Bodybuilding - 3

[KASTEEL]

Можете написать примерное меню на день, что вы едите на завтрак, обед и ужин и в перерывах?

Здравствуйте. Попробую. 

 

Завтрак: 8:00-9:00

 

2 Яичных белка. Глубокая тарелка йогурта с хлопьями, фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград).

 

Обед 12:00-1:00

 

Суп (куриный, овощной), большой кусок куриной грудки или рыбы(тунец) с пюре, или рисом, или гречкой. 1 яичный белок, овощной салат.Творог. 

 

Второй обед (перерыв) 

4:00-5:00

Салат, с куриной грудкой или тунцом. Фрукты. Иногда заменяю всё сендвичем из Сабвей, с куриной грудкой и салатом. Творог.

 

Ужин 8:00-9:00

Что то вроде обеда, куриная грудка или тунец и пюре, или рисом, или гречкой, или sweet potatoe (переводчик выдал - батат). Салат овощной. 

 

Поздний ужин 11:00-12:00 

 

Могут быть фрукты, может быть салат с куриной грудкой, может быть просто йогурт с протеиновыми батончиками. 

 

П.С. где то около года не употребляю или почти не употребляю жареное, мучное, хлеб и т.д.

П.П.С. взгляни на это года 2 назад, я бы не поверил что буду соблюдать подобную диету. Но вот вроде так и живу. Главный плюс в том, что мне так полностью комфортно. То есть я не заставляю и не принуждаю себя. Организм полностью привык, полный комфорт с пищеварением, метаболизмом, зарядом, бодростью духа и т.д. и т.п. 

Edited March 21, 2014 by KASTEEL

[KASTEEL]

 

 

Эта диета позволяет медленно но верно набирать массу, при весе 82 кг, с пропорцией bodyfat в районе 8-10%. 

[Aktovegin]

Понял частично, но не смог понять всю картину. 

Как я понял это программа на 1 месяц. С описанием количества повторений и подходов того или иного упражнения (приселы и жимы лёжа) на 1 месяц, и общие показатели поднятого веса. 

Как работать с этой таблицей? 

 

Вот я сделал примечания в каждой клетке чтобы было понятно, теперь надеюсь будет ясно.

 

Эта прога на 3 недели, из расчета 100кг 1МП, я использую три веса 50,60 и 70кг. В плане вы можете понять как в процентах я нашел нужный мне вес и какое количество повторений я использую на каждый Вес.

 

этот план имеет направленность на гипертрофию то есть качка, есть такой план только сугубо на силовую тренировку, там веса будут совсем другие.

 

Этот план можно растянуть на 4-5 недель, но не более. В силовой тренировке не желательно составлять циклы длительностью более 3-4 недель, так как после каждого цикла желательно проводить контрольную силовую тренировку(проходку)

[Aktovegin]

Понял частично, но не смог понять всю картину. 

Как я понял это программа на 1 месяц. С описанием количества повторений и подходов того или иного упражнения (приселы и жимы лёжа) на 1 месяц, и общие показатели поднятого веса. 

Как работать с этой таблицей? 

 

этот план очень хороший инструмент для работы в качке или на силу в базовых упражнениях как присед, жим, становая, лучше этого не придумаешь, главное правильно планировать нагрузки и следить чтобы спортсмен все правильно выполнял, от цикла к циклу рассчитываются веса и конечно может меняться композиция подходов и повторений.

 

например наука сказала что силу надо развивать весами более 70% от 1ПМ, максимальное количество повторений для 70% это 25

можно делать 5х5, но можно облегчить спортсмену жизнь и сделать 4х6(4 повторения на 6 подходов)

 

следующий вес 80%, максимальное количество повторов для этого веса 16 раз, можно делать 4х4, но легкий вариант это 3х5, но если совсем трудно идет программа то можно облегчить и сделать 2х8, два повторения на 8 подходов. САМОЕ ГЛАВНОЕ КОГДА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ВЫ ДОЛЖНЫ СТРОГО СОБЛЮДАТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ.

 

Время отдыха между подходами является самым главным элементом который определяет направленность тренировки, именно временной интервал может поменять направленность тренировки и изменить её из силовой направленности в гипертрофию или силовую выносливость.

 

Этот план можно применить и в взрывных упражнениях, возможно а может и точно появятся промежуточные веса как 75% 85% 95%

 

Этот план это МОДЕЛЬ, для одного форумчанина это действующий тренировочный план, но в общем его можно считать как модель, его надо адаптировать для каждого отдельного случая и наверно его можно совершенствовать и подстраивать под каждого спортсмена. С точки зрения методологии этот план уже завершен, ничего нового тут не придумаешь.

 

По опыту скажу что по этой методике мой тренер подготовил более 10 мастеров спорта в разных видах легкой атлетики и все спортсмены всегда имели хороший силовые показатели как и я Сам. В билдинге эта прога тоже дает хорошие результаты особенно в базовых упражнениях, будет хорошо если каждый сам под себя её подстроит и со временем найдет оптимальную форму, я всячески могу помогать в процессе подгонки проги для отдельного человека.

 

СРАЗУ ХОЧУ СКАЗАТЬ ЧТО ЭТУ ПРОГУ(И САМУ ФОРМУ) Я НЕ СКАЧАЛ В СЕТИ, Я ЕЁ ПРИДУМАЛ САМ, НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ЕЁ НАЙТИ В СЕТИ.

 

всем крепкого здоровья.

Всем крепкого здоровья.

[Aktovegin]

Эта диета позволяет медленно но верно набирать массу, при весе 82 кг, с пропорцией bodyfat в районе 8-10%. 

дружище  8-10% это очень оптимистично и очень даже тяжело для большинства людей.

[StoneDwarf]

Называть креатин фармой, как-то язык не поворачивается.

Креатин и не называл никто фармой.

Но фарму после 30-и, принимать "чисто для себя", согласен с Кепом, не стоит.

Это инструмент для профессионального ББ, и простым любителям качалки ничего полезного не даст.

Edited March 21, 2014 by StoneDwarf

[Aktovegin]

я могу написать прогу силового характера на 100 кг 1МП, то есть она будет подходить для всех у кого 1МП в районе 90кг.

[IlqaRio]

Ребята, кто из вас пробовал жидкий Л-карнитин? Фирма + цена + адрес.

Sent from my C6903 using Disput.Az mobile app

[Landolf Odeen]

Здравствуйте. Попробую. 

 

Завтрак: 8:00-9:00

 

2 Яичных белка. Глубокая тарелка йогурта с хлопьями, фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград).

 

Обед 12:00-1:00

 

Суп (куриный, овощной), большой кусок куриной грудки или рыбы(тунец) с пюре, или рисом, или гречкой. 1 яичный белок, овощной салат.Творог. 

 

Второй обед (перерыв) 

4:00-5:00

Салат, с куриной грудкой или тунцом. Фрукты. Иногда заменяю всё сендвичем из Сабвей, с куриной грудкой и салатом. Творог.

 

Ужин 8:00-9:00

Что то вроде обеда, куриная грудка или тунец и пюре, или рисом, или гречкой, или sweet potatoe (переводчик выдал - батат). Салат овощной. 

 

Поздний ужин 11:00-12:00 

 

Могут быть фрукты, может быть салат с куриной грудкой, может быть просто йогурт с протеиновыми батончиками. 

 

П.С. где то около года не употребляю или почти не употребляю жареное, мучное, хлеб и т.д.

П.П.С. взгляни на это года 2 назад, я бы не поверил что буду соблюдать подобную диету. Но вот вроде так и живу. Главный плюс в том, что мне так полностью комфортно. То есть я не заставляю и не принуждаю себя. Организм полностью привык, полный комфорт с пищеварением, метаболизмом, зарядом, бодростью духа и т.д. и т.п. 

Большое спасибо за ответ!

 

Пара вопросов:

 

Вы, как я понял, особыми залежами лишнего веса не страдали и до вашей нынешней диеты? Вы мезоморф, видимо? Или может я не так понял...

 

Глубокая тарелка йогурта с хлопьями, фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград).

 

Йогурт сладкий или вы про гатыг?  

 

 

Суп (куриный, овощной), большой кусок куриной грудки или рыбы(тунец) с пюре, или рисом, или гречкой. 1 яичный белок, овощной салат.Творог. 

 

Это все за 1 прием съедаете? Если да, не многовато?

 

Я не увидел жира в вашей диете, ведь он тоже необходим, тем более если это стиль питания, нацеленный на долгосрочную перспективу...

 

И последний вопрос - какие изменения в вашем теле произошли за 2 года питания по приведенной вами схеме?

 

Заранее спасибо!

[KASTEEL]

 

Гуд! 

Будем пробовать. 

[KASTEEL]

Большое спасибо за ответ!

 

Пара вопросов:

 

Вы, как я понял, особыми залежами лишнего веса не страдали и до вашей нынешней диеты? Вы мезоморф, видимо? Или может я не так понял...

Йогурт сладкий или вы про гатыг?  

 

Это все за 1 прием съедаете? Если да, не многовато?

 

Я не увидел жира в вашей диете, ведь он тоже необходим, тем более если это стиль питания, нацеленный на долгосрочную перспективу...

 

И последний вопрос - какие изменения в вашем теле произошли за 2 года питания по приведенной вами схеме?

 

Заранее спасибо!

 

Да, лишнего веса никогда не было. С детства занимался спортом, выступал до недавних пор. 

 

Йогурт сладкий. Развесной. 

Со временем аппетит очень усилился, даже если очень плотно пообедаю, часа через 3 стараюсь перекусить, так как возникает чувство голода. : ))

Жир вроде всё таки поступает в организм с мясом которое употребляю, хоть и в незначительных количествах.

 

Что касается изменений, то набрал около 8-9 кило качественного мяса за последние 8-9 месяцев. Плавный переход на данную диету начался с лета прошлого года.

 

Всегда пожалуйста.

[Landolf Odeen]

Да, лишнего веса никогда не было. С детства занимался спортом, выступал до недавних пор. 

 

Йогурт сладкий. Развесной. 

Со временем аппетит очень усилился, даже если очень плотно пообедаю, часа через 3 стараюсь перекусить, так как возникает чувство голода. : ))

Жир вроде всё таки поступает в организм с мясом которое употребляю, хоть и в незначительных количествах.

 

Что касается изменений, то набрал около 8-9 кило качественного мяса за последние 8-9 месяцев. Плавный переход на данную диету начался с лета прошлого года.

 

Всегда пожалуйста.

Спасибо за ответ.

 

К сожалению, ваш случай не подходит под мои показатели. У меня стоит другая задача - избавиться от лишнего жира и я эндоморф. 

[Aktovegin]

Гуд! 

Будем пробовать. 

 

ГУд будет если будет результат, когда возьметесь за составление проги покажите мне в конце

[Капитан Очевидность]

Спасибо за ответ.

 

К сожалению, ваш случай не подходит под мои показатели. У меня стоит другая задача - избавиться от лишнего жира и я эндоморф. 

 

Не кушайте после 6 вечера и побольше бегайте/ходите. 40-45 минут хотя бы, 4-5 км.

Я так 10 кило сбросил за 2 прошедших месяца, не теряя в силе.

[Landolf Odeen]

Не кушайте после 6 вечера и побольше бегайте/ходите. 40-45 минут хотя бы, 4-5 км.

Я так 10 кило сбросил за 2 прошедших месяца, не теряя в силе.

 

Это весьма спорное утверждение, что для потери лишних кг нужно не есть после 6 вечера. Знаю нескольких человек лично, которые едят после 6 и после 23 часов и не полнеют, хотя склонны к полноте. Просто вечерний прием пищи исключительно белковый. 

Вы каждый день бегаете или через день?

Если можно приведите ваше примерное меню на день и начальный вес.

[Капитан Очевидность]

Это весьма спорное утверждение, что для потери лишних кг нужно не есть после 6 вечера. Знаю нескольких человек лично, которые едят после 6 и после 23 часов и не полнеют, хотя склонны к полноте. Просто вечерний прием пищи исключительно белковый. 

Вы каждый день бегаете или через день?

Если можно приведите ваше примерное меню на день и начальный вес.

 

Не спорное, если вы обычный человек привыкший к трехразовому питанию, чайку с конфетками перед сном и тд.

В обычное время я ужинаю в 10 вечера и тоже не полнею, хотя тоже склонен к полноте. Речь не об этом.

 

Тренируюсь 4 раза в неделю - 3 раза в зале, 1 раз кардио - играем баскетбол. В конце каждой тренировки 30-40мин бег. Замерял, что пробегаю порядка 5-5.5км

 

Меню тоже что и всегда. Единственная разница только в том, что 2 мес я почти не ел сладкое и вообще не ел вечером, только пил что-то лёгкое типо обезжиренного кефира. 

 

Начальный вес 92.7кг. Конечный 83.

Силовые чуток упали, но совсем не критично. Жим лежа155->150kg, становая (185->175) 

[mascot]

Молодые люди, кто поможет советом?

Делаю три раза в неделю силовые, в конце силовых кардио, иногда делаю чистое кардио.

Питание нормальное- почти нет углеводов. Только в дни тренировок овсянка, гречка на завтрак. Так белки овощи в основном.

Проблема- небольшой жирок обусловленный женской генетикой. Посоветовали перед тренировкой пить йохимбин вот этот http://www.iherb.com/Primaforce-Yohimbine-HCI-90-Veggie-Caps/25387

Для подавления работы альфа-рецепторов, которых у женщин в проблемных зонах больше чем бета-рецепторов.

Если честно боязно что-то пить)

[Landolf Odeen]

Молодые люди, кто поможет советом?

Делаю три раза в неделю силовые, в конце силовых кардио, иногда делаю чистое кардио.

Питание нормальное- почти нет углеводов. Только в дни тренировок овсянка, гречка на завтрак. Так белки овощи в основном.

Проблема- небольшой жирок обусловленный женской генетикой. Посоветовали перед тренировкой пить йохимбин вот этот http://www.iherb.com/Primaforce-Yohimbine-HCI-90-Veggie-Caps/25387

Для подавления работы альфа-рецепторов, которых у женщин в проблемных зонах больше чем бета-рецепторов.

Если честно боязно что-то пить)

Если вы не готовитесь к выступлениям, с таким питанием ваш подкожный жир и так опустится до минимума. Не думаю, что стоит добавлять еще что-то. 

[Aktovegin]

Молодые люди, кто поможет советом?

Делаю три раза в неделю силовые, в конце силовых кардио, иногда делаю чистое кардио.

Питание нормальное- почти нет углеводов. Только в дни тренировок овсянка, гречка на завтрак. Так белки овощи в основном.

Проблема- небольшой жирок обусловленный женской генетикой. Посоветовали перед тренировкой пить йохимбин вот этот http://www.iherb.com/Primaforce-Yohimbine-HCI-90-Veggie-Caps/25387

Для подавления работы альфа-рецепторов, которых у женщин в проблемных зонах больше чем бета-рецепторов.

Если честно боязно что-то пить)

 

продолжайте бегать и тренироваться, и не надо никаких йохимбинов, сам организм выберет оптимальный обьем жира в вашем теле.

 

Адаптация - вот ваша цель, организм должен адаптироваться к вашим нагрузкам и выбрать оптимальную форму существования в конце адаптации, тогда Вы или идете дальше или остаетесь на прежнем уровне если он Вас устраивает.

[Aktovegin]

Скачал, не понял.

 

теперь понял?

[KASTEEL]

Не спорное, если вы обычный человек привыкший к трехразовому питанию, чайку с конфетками перед сном и тд.

В обычное время я ужинаю в 10 вечера и тоже не полнею, хотя тоже склонен к полноте. Речь не об этом.

 

Тренируюсь 4 раза в неделю - 3 раза в зале, 1 раз кардио - играем баскетбол. В конце каждой тренировки 30-40мин бег. Замерял, что пробегаю порядка 5-5.5км

 

Меню тоже что и всегда. Единственная разница только в том, что 2 мес я почти не ел сладкое и вообще не ел вечером, только пил что-то лёгкое типо обезжиренного кефира. 

 

Начальный вес 92.7кг. Конечный 83.

Силовые чуток упали, но совсем не критично. Жим лежа155->150kg, становая (185->175) 

 

Респект!  Хорошие силовые показатели. 

Я тоже обычно пробегаю по километру на тредмиле перед тренировкой, для сугреву : ), но вот 5-5.5 км пробега после тренировки Вас не изнуряют? 

Молодые люди, кто поможет советом?

Делаю три раза в неделю силовые, в конце силовых кардио, иногда делаю чистое кардио.

Питание нормальное- почти нет углеводов. Только в дни тренировок овсянка, гречка на завтрак. Так белки овощи в основном.

Проблема- небольшой жирок обусловленный женской генетикой. Посоветовали перед тренировкой пить йохимбин вот этот http://www.iherb.com/Primaforce-Yohimbine-HCI-90-Veggie-Caps/25387

Для подавления работы альфа-рецепторов, которых у женщин в проблемных зонах больше чем бета-рецепторов.

Если честно боязно что-то пить)

 

Всякие лекарства и жиросжигатели пить не рекомендую. Сбалансированная диета, регулярные тренировки и кардионагрузки помогут Вам. Небольшой жирок вскоре сдастся. 

 

ГУд будет если будет результат, когда возьметесь за составление проги покажите мне в конце

Я возьму 10-и дневную передышку от тренировок по причине кратковременного отъезда. С 10-го апреля возобновлю тренировки и попробую начать работать по данной программе, но перед этим хотел бы полностью разобраться. Можно будет обсудить в л.с. Завтра последний тренировочный день перед отъездом, замерю максималки в 3-ёх базовых упражнениях. Затем проверим прогресс. Спасибо заранее.

[mascot]

Спасибо. К соревнованиям я не готовлюсь))

Просто любитель, хочу рельеф красивый и наконец-то избавиться от ненавистных обьемов)))

Продолжу еще месяц в таком режиме, если выдержу.

Еще вопрос на счет кардио. То, что желательно делать после силовых, когда клигоген исчерпан, я знаю. В дни силовых я так и делаю. В остальные дни делать утром на голодный желудок лучше или в середине дня, просто не есть за пару часов до и после? И можно ли делать кардио каждый день?

Просто не хочу терять мышечную массу, а именно чтоб шло жиросжигание.

[Капитан Очевидность]

Респект!  Хорошие силовые показатели. 

Я тоже обычно пробегаю по километру на тредмиле перед тренировкой, для сугреву : ), но вот 5-5.5 км пробега после тренировки Вас не изнуряют? 

 

В принципе можно и больше поднимать, но это не самоцель. В обычные дни больше 110-120 в жиме и тягах не поднимаю. 

Перед тренировкой буквально пару минут бегаю. Как замечаю, что согрелся, то перестаю(3-5 мин).

Бег поначалу сильно изнурял, но сейчас он выматывает всё меньше и меньше. Заметил, что быстрая ходьба под углом(6 км/ч - макс угол) изнуряет больше, чем обычный бег по прямой. 

[Gahir]

В принципе можно и больше поднимать, но это не самоцель. В обычные дни больше 110-120 в жиме и тягах не поднимаю.

Перед тренировкой буквально пару минут бегаю. Как замечаю, что согрелся, то перестаю(3-5 мин).

Бег поначалу сильно изнурял, но сейчас он выматывает всё меньше и меньше. Заметил, что быстрая ходьба под углом(6 км/ч - макс угол) изнуряет больше, чем обычный бег по прямой.

Т.е. конкретно на сушку программу не меняете? Круглый год бегаете? Если не секрет опишите программку с которой 10 кг скинули, в основном подходы и повторения интересуют Edited March 28, 2014 by Gahir

[Капитан Очевидность]

Т.е. конкретно на сушку программу не меняете? Круглый год бегаете? Если не секрет опишите программку с которой 10 кг скинули, в основном подходы и повторения интересуют

 

Как таковой сушки не делаю. Всё таки любитель, а не профессионал. 

В то же время, когда собственный вес переваливает за 90кг, то увеличиваю нагрузку, сажусь на диету и скидываю 6-8кг. Далее, стараюсь не подниматься выше 85кг.

В этом году немного расслабился из-за частых гостей, посиделок и праздников, поэтому поневоле пришлось сбрасывать 10кг вместо привычных 6-8. 

 

Занимаюсь по обычному трехдневному сплиту:

Пн - Грудь, бицепс 

СР - Спина, трицепс

Пт - Ноги, плечи

 

Если худею, то добавляю в конце бег.

Изолированно пресс не делаю.

Программу напишу в ЛС, если интересно.

[Gahir]

Буду премного благодарен.

[Typok]

Как таковой сушки не делаю. Всё таки любитель, а не профессионал. 

В то же время, когда собственный вес переваливает за 90кг, то увеличиваю нагрузку, сажусь на диету и скидываю 6-8кг. Далее, стараюсь не подниматься выше 85кг.

В этом году немного расслабился из-за частых гостей, посиделок и праздников, поэтому поневоле пришлось сбрасывать 10кг вместо привычных 6-8. 

 

Занимаюсь по обычному трехдневному сплиту:

Пн - Грудь, бицепс 

СР - Спина, трицепс

Пт - Ноги, плечи

 

Если худею, то добавляю в конце бег.

Изолированно пресс не делаю.

Программу напишу в ЛС, если интересно.

И мне, если не затруднит.

[UFC]

Скажите пожалуйста где я могу пойти и купить 2 кг 100% вей голд стандарт, желательно завтра. без заказов

[Landolf Odeen]

Скажите пожалуйста где я могу пойти и купить 2 кг 100% вей голд стандарт, желательно завтра. без заказов

Посмотрите здесь

[Nikks]

Это я называю "почувствуй себя ничтожным" ))))

 

http://www.youtube.com/watch?v=CyKHOaznqDI

[UFC]

Посмотрите здесь

 

Спасибо

[Капитан Очевидность]

Это я называю "почувствуй себя ничтожным" ))))

 

 

очень интересная форма носа у него)))

Константин очень крутой мужик. Если не ошибаюсь, то он один из телохранителей президента Латвии.

[Nikks]

очень интересная форма носа у него)))

Константин очень крутой мужик. Если не ошибаюсь, то он один из телохранителей президента Латвии.

 

Был когда-то.

 

А это вообще адская подборка

 

http://www.youtube.com/watch?v=K-CvVwvu0uk

[Капитан Очевидность]

Был когда-то.

 

А это вообще адская подборка

 

становая его конёк)

[Nikks]

становая его конёк)

 

Жмет тоже нехило

 

 

В лучшей форме

 

http://www.youtube.com/watch?v=b9D9w6FSX4w

[Капитан Очевидность]

Жмет тоже нехило

 

 

В лучшей форме

 

хм, нестандартный хват для паверлифтёра. 

[Boob]

Смотрю сериал онлайн там в конце реклама выходит, на этот раз такая картинка заставила задуматься:

Как вы наверное знаете Стетхем помимо того, что актер, еще занимается единоборствами и в спорте не последний человек. Но рука у него меньше и не той формы, что у правого парня. Не то чтобы рука какая-то особенная, но разница есть. Как вы думаете, что дало такую руку? Генетика? Химия? Или то, что качаться он начал в юном возрасте (примерно в 16-18 лет), когда свои гормоны все включены на максимум и можно легко нарастить мясо пользуясь этим?

[Boob]

хм, нестандартный хват для паверлифтёра.

Константинов все делает по своему Молодчик. И тяга гигантская прогнутой спиной, и жим удобным ему хватом.

[Nikks]

Смотрю сериал онлайн там в конце реклама выходит, на этот раз такая картинка заставила задуматься:

statham+ximik.jpg

Как вы наверное знаете Стетхем помимо того, что актер, еще занимается единоборствами и в спорте не последний человек. Но рука у него меньше и не той формы, что у правого парня. Не то чтобы рука какая-то особенная, но разница есть. Как вы думаете, что дало такую руку? Генетика? Химия? Или то, что качаться он начал в юном возрасте (примерно в 16-18 лет), когда свои гормоны все включены на максимум и можно легко нарастить мясо пользуясь этим?

 

При таком ракурсе невозможно определить у кого рука больше. И ничего сверхествественного в его руке я не вижу. 

[Nikks]

хм, нестандартный хват для паверлифтёра. 

 

Широчайшие хорошо включаются при таком жиме.