Jump to content
Модераторы раздела Acrid, Kappo, MilanEllo, ex.director
  • Откройте аккаунт на Диспуте за 5 минут

    Продаете недвижимость, машину, телефон, одежду?  Тысячи  просмотров ежедневно на dispute.az  помогут вам. Бесплатная доска обьявлений.

Теория современного Спорта


Recommended Posts

в проследней статье статье сделан однозначный вывод по применению HMBдля восстановления после силовых тренировок, рукомендуются дозы и условия.

Link to post
Share on other sites
  • Replies 376
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

МИФЫ О ВОДЕ С наступлением летнего сезона вопросы связанные с потреблением воды становятся актуальны не только для спортсменов, но и для простых людей. Поэтому считаем не лишним еще раз повторить

КРЕАТИН ОПАСЕН ДЛЯ МОЛОДОГО ОРГАНИЗМА     Исследователю, выдававшего себя за 15-летнего футболиста, который якобы хочет увеличить мышечную массу и силу, часто советовали принимать креати

для тех кто ищет кроссовки для бега, no drop   http://www.newtonrunning.com/faq

Posted Images

выкладываю часть статьи - Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat

 

что пить и как пить если тренируетесь или соревнуетесь в жару.

 

The development of hyperthermia during exercise in hot ambient conditions is associated with a rise in sweat rate, which can lead to progressive dehydration if fluid losses are not minimized by increasing fluid consumption. Exercise-induced dehydration, leading to a hypohydrated state, is associated with a decrease in plasma volume and an increase in plasma osmolality that are proportional to the reduction in total body water [19]. The increase in the core Table 1 Examples of heat-acclimatization strategies Objective Duration Period Content Environment Pre-/in-season training camp Enhance/boost the training stimulus 1–2 weeks Pre-season or in-season Regular or additional training (75–90 min/day) to increase body temperature and induce profuse sweating Natural or artificial heat stress Target competition preparatory camp Optimize future reacclimatization and evaluate individual responses in the heat 2 weeks 1 month before competing in the heat Regular or additional training, simulated competition, and heat response test Equivalent to or more stressful than target competition Target competition final camp Optimize performance in the heat 1–2 weeks, depending on results of preparatory camp Just before the competition Pre-competition training Same as competition 928 S. Racinais et al. 123 temperature threshold for vasodilation and sweating at the onset of exercise is closely linked to the ensuing hyperosmolality and hypovolemia [72, 73]. During exercise, plasma hyperosmolality reduces the sweat rate for any given core temperature and decreases evaporative heat loss [74]. In addition, dehydration decreases cardiac filling and challenges blood pressure regulation [75–77]. The rate of heat storage and cardiovascular strain is therefore exacerbated and the capacity to tolerate exercise in the heat is reduced [78–80]. Despite decades of studies in this area [81], the notion that dehydration impairs aerobic performance in sport settings is not universally accepted and there seems to be a two-sided polarized debate [82–84]. Numerous studies report that dehydration impairs aerobic performance in conditions where exercise is performed in warm–hot environments and body water deficits exceed at least *2 % of body mass [13, 49, 81, 85–90]. On the other hand, some recent studies suggest that dehydration up to 4 % of body mass does not alter cycling performance under ecologically valid conditions [82, 83, 91]. However, these results must be interpreted in context; that is, in welltrained male cyclists typically exercising for 60 min in ambient conditions up to 33 C and 60 % RH and starting exercise in an euhydrated state. Nonetheless, some have advanced the idea that the detrimental consequences of dehydration have been overemphasized by sports beverage companies [92]. As such, it has been argued that athletes should drink to thirst [82, 83, 91]. However, many studies (often conducted prior to the creation and marketing of ‘sport-drinks’) have repeatedly observed that drinking to thirst often results in body water deficits that may exceed 2–3 % of body mass when sweat rates are high and exercise is performed in warm–hot environments [13, 47, 49, 93–98]. Ultimately, drinking to thirst may be appropriate in many settings, but not in circumstances where severe dehydration is expected (e.g., an Ironman triathlon) [84]. In competition settings, hydration is dependent on several factors, including fluid availability and the specificities of the events. For example, whilst tennis players have regular access to fluids due to the frequency of breaks in a match, other athletes such as marathon runners have less opportunity to rehydrate. There are also differences among competitors. Whereas the fastest marathon runners do not consume a large volume of fluids and become dehydrated during the race, some slower runners may, conversely, overhydrate [99], with an associated risk of ‘water intoxication’ (i.e., hyponatremia) [100]. The predisposing factors related to developing hyponatremia during a marathon include substantial weight gain, a racing time above 4 h, female sex, and low body mass index [101, 102]. Consequently, although the recommendations below for competitive athletes explain how to minimize the impairment in performance associated with significant dehydration and body mass loss (i.e., C2 %), recreational athletes involved in prolonged exercise should be cautious not to overhydrate during exercise. 4.1 Pre-exercise Hydration Resting and well-fed humans are generally well-hydrated [103] and the typical variance in day-to-day total body water fluctuates from 0.2 to 0.7 % of body mass [93, 104]. When exposed to heat stress in the days preceding competition, it may, however, be advisable to remind athletes to drink sufficiently and replace electrolyte losses to ensure that euhydration is maintained. Generally, drinking 6 mL of water per kg of body mass during this period every 2–3 h, as well as 2–3 h before training or competition in the heat is advisable. There are several methods available to evaluate hydration status, each one having limitations depending upon how and when the fluids are lost [105, 106]. The most widely accepted and recommended methods include monitoring body mass changes, and measuring plasma osmolality and urine-specific gravity. Based on these methods, one is considered euhydrated if daily body mass changes remain \1 %, plasma osmolality is \290 mmol/ kg, and urine-specific gravity is\1.020. These techniques can be implemented during intermittent competitions lasting for several days (e.g., a cycling stage race, tennis/team sports tournament) to monitor hydration status. Establishing baseline body mass is important as daily variations may occur. It is best achieved by measuring post-void nude body mass in the morning on consecutive days after consuming 1–2 L of fluid the prior evening [81]. Moreover, since exercise, diet, and prior drinking influence urine concentration measurements, first morning urine is the preferred assessment timepoint to evaluate hydration status [81]. If first morning urine cannot be obtained, urine collection should be preceded by several hours of minimal physical activity, fluid consumption, and eating. 4.2 Exercise Hydration Sweat rates during exercise in the heat vary dramatically depending upon the metabolic rate, environmental conditions, and heat acclimatization status [107]. While values ranging from 1.0 to 1.5 L/h are common for athletes performing vigorous exercise in hot environments, certain individuals can exceed 2.5 L/h [108–111]. Over the last several decades, mathematical models have been developed to provide sweat loss predictions over a broad range of conditions [112–117]. Whilst these have proven useful in public health, military, and occupational and sports medicine settings, these models require further refinement Training and Competing in the Heat 929 123 and individualization to athletic populations, especially elite athletes. The main electrolyte lost in sweat is sodium (20–70 mEq/L) [118, 119] and supplementation during exercise is often required for heavy and ‘salty’ sweaters to maintain plasma sodium balance. Heavy sweaters may also deliberately increase sodium (i.e., salt) intake prior to and following hot-weather training and competition to maintain sodium balance (e.g., 3.0 g of salt added to 0.5 L of a carbohydrate–electrolyte drink). To this effect, the Institute of Medicine [103] has highlighted that public health recommendations regarding sodium ingestion do not apply to individuals who lose large volumes of sodium in sweat, such as athletes training or competing in the heat. A salt intake that would not compensate sweat sodium losses would result in a sodium deficit that might prompt muscle cramping when reaching 20–30 % of the exchangeable sodium pool [120]. During exercise lasting longer than 1 h, athletes should therefore aim to consume a solution containing 0.5–0.7 g/L of sodium [121–123]. In athletes experiencing muscle cramping, it is recommended to increase the sodium supplementation to 1.5 g/L of fluid [124]. Athletes should also aim to include 30–60 g/h of carbohydrates in their hydration regimen for exercise lasting longer than 1 h [122], and up to 90 g/h for events lasting over 2.5 h [125]. This can be achieved through a combination of fluids and solid foods. 4.3 Post-exercise Rehydration Following training or competing in the heat, rehydration is particularly important to optimize recovery. If a fluid deficit needs to be urgently replenished, it is suggested to replace 150 % of body mass losses within 1 h following the cessation of exercise [123, 126], including electrolytes to maintain total body water. From a practical perspective, this may not be achievable for all athletes for various reasons (e.g., time, gastrointestinal discomfort). Thus, it is more realistic to replace 100–120 % of body mass losses. The preferred method of rehydration is through the consumption of fluids with foods (e.g., including salty food). Given that exercise in the heat increases carbohydrate metabolism [127, 128], endurance athletes should ensure that not only water and sodium losses are replenished, but carbohydrates stores as well [129]. To ensure the highest rates of muscle glycogen resynthesis, carbohydrates should be consumed during the first hour after exercise [130]. Moreover, a drink containing protein (e.g., milk) might allow better restoration of fluid balance after exercise than a standard carbohydrate–electrolyte sports drink [131]. Combining protein (0.2–0.4 g/kg/h) with carbohydrate (0.8 g/kg/h) has also been reported to maximize protein synthesis rates [132]. Therefore, athletes should consider consuming drinks such as chocolate milk, which has a carbohydrate-to-protein ratio of 4:1, as well as sodium following exercise [133]. 4.4 Summary of the Main Recommendations for Hydration – Before training and competition in the heat, athletes should drink 6 mL of fluid per kg of body mass every 2–3 h, in order to start exercise euhydrated. – During intense prolonged exercise in the heat, body water mass losses should be minimized (without increasing body weight) to reduce physiological strain and help to preserve optimal performance. – Athletes training in the heat have higher daily sodium (i.e., salt) requirements than the general population. Sodium supplementation might also be required during exercise. – For competitions lasting several days (e.g., a cycling stage race, tennis/team sports tournament), simple monitoring techniques such as daily morning body mass and urine specific gravity can provide useful insights into the hydration state of the athlete. – Adequately rehydrating after exercise–heat stress by providing plenty of fluids with meals is essential. If aggressive and rapid replenishment is needed, then consuming fluids and electrolytes to offset 100–150 % of body mass losses will allow for adequate rehydration. – Recovery hydration regimens should include sodium, carbohydrates, and protein. 5 Cooling Strategies Skin cooling will reduce cardiovascular strain during exercise in the heat, while whole-body cooling can reduce organ and skeletal muscle temperatures. Several studies carried out in controlled laboratory conditions (e.g., uncompensable heat stress), in many cases with or without reduced fanning during exercise, have reported that pre-cooling can improve endurance [134–140] and high-intensity [141] and intermittent- or repeated-sprints exercise performance [142– 145]. However, several other studies reported no performance benefits of pre-cooling on intermittent- or repeatedsprints exercise performance in the heat [142, 146–148]. Whole-body cooling (including cooling of the exercising muscles) may even be detrimental to performance during a single sprint or the first few repetitions of an effort involving multiple sprints [149, 150]. 930 S. Racinais et al. 123 Therefore, whereas several reviews concluded that cooling interventions can increase prolonged exercise capacity in hot conditions [151–158], it has to be acknowledged that most laboratory-based pre-cooling studies might have overestimated the effect of pre-cooling as compared to an outdoor situation with airflow [159], or do not account for the need to warm-up before competing. As a consequence, the effectiveness of cooling in competitive settings remains equivocal and the recommendations below are limited to prolonged exercise in hot ambient conditions with no or limited air movement. 5.1 Cold Water Immersion A range of CWI protocols are available (as discussed in recent reviews [156, 160–162]), but the most common techniques are whole-body CWI for *30 min at a water temperature of 22-30 C or body segment (e.g., legs) immersion at lower temperatures (10-18 C) [156]. However, cooling of the legs/muscles will decrease nerve conduction and muscle contraction velocities [1] and athletes might therefore need to re-warm-up before competition. Consequently, other techniques involving cooling garments have been developed to selectively cool the torso, which may prevent the excessive cooling of active muscles whilst reducing overall thermal and cardiovascular strain. 5.2 Cooling Garments Building on the early practice of using iced towels for cooling purposes, several manufacturers have designed icecooling jackets to cool athletes before or during exercise [137, 142, 163, 164]. The decrease in core temperature is smaller with a cooling vest than with CWI or mixed– cooling methods [158], but cooling garments present the advantage of lowering skin temperature and thus reducing cardiovascular strain and eventually heat storage [165]. Cooling garments are practical in reducing skin temperature without reducing muscle temperature, and athletes can wear them during warm-up or recovery breaks. 5.3 Cold Fluid Ingestion Cold fluids can potentially enhance endurance performance when ingested before [166, 167], but not during [168, 169], exercise. Indeed, it is suggested that a downside of ingesting cold fluids during exercise might be a reduction in sweating and therefore skin surface evaporation [170], due to the activation of thermoreceptors probably located in the abdominal area [171]. 5.4 Ice-Slurry Beverages Based on the theory of enthalpy, ice requires substantially more heat energy (334 J/g) to cause a phase change from solid to liquid (at 0 C) than the energy required to increase the temperature of water (4 J/g/C). As such, ice slurry may be more efficient than cold water ingestion in cooling athletes. However, it is not yet clear if the proportional reduction in sweating observed with the ingestion of cold water during exercise [170] occurs with ice slurry ingestion. Several recent reports support the consumption of an ice-slurry beverage since performance during endurance or intermittent-sprint exercise is improved following the ingestion of an ice-slurry beverage (*1 L crushed ice at B4 C) either prior to [140, 172, 173] or during exercise [174], but no benefit was evident when consumed during the recovery period between two exercise bouts in another study [175]. Consequently, ingestion of ice slurry may be a practical complement or alternative to external cooling methods [155], but more studies are still required during actual outdoors competitions. 5.5 Mixed-Methods Cooling Strategies Combining techniques (i.e., using both external and internal cooling strategies) has a higher cooling capacity than the same techniques used in isolation, allowing for greater benefit on exercise performance [158]. Indeed, mixed methods have proven beneficial when applied to professional football players during competition in the tropics [176], lacrosse players training in hot environments [177], and cyclists simulating a competition in a laboratory [139]. In a sporting context, this can be achieved by combining simple strategies, such as the ingestion of ice slurry, wearing cooling vests, and providing fanning. 5.6 Cooling to Improve Performance Between Subsequent Bouts of Exercise There is evidence supporting the use of CWI (5–12 min in 14 C water) during the recovery period (e.g., 15 min) separating intense exercise bouts in the heat to improve subsequent performance [178, 179]. The benefits of this practice would relate to a redistribution of the blood flow, probably from the skin to the central circulation [180], as well as a psychological (i.e., placebo) effect [181]. In terms of internal cooling, the ingestion of cold water [182] or ice slurry [175] during the recovery period might attenuate heat strain in the second bout of work, but not necessarily significantly improve performance [175]. Together, these Training and Competing in the Heat 931 123 studies suggest that cooling might help recovery from intense exercise in uncompensable laboratory heat stress and, in some cases, might improve performance in subsequent intense exercise bouts. The effects of aggressive cooling versus simply resting in the prevailing hot ambient conditions, or in cooler conditions, remains to be validated in a competition setting (e.g., half time in team sports). 5.7 Summary of the Main Recommendations for Cooling – Cooling methods include external (e.g., application of iced garments, towels, water immersion, or fanning) and internal methods (e.g., ingestion of cold fluids or ice slurry). – Pre-cooling may benefit sporting activities involving sustained exercise (e.g., middle- and long-distance running, cycling, tennis, and team sports) in warm–hot environments. Internal methods (i.e., ice slurry) can be used during exercise, whereas tennis and team sport athletes can also implement mixed cooling methods during breaks. – Such practice may not be viable for explosive or shorter-duration events (e.g., sprinting, jumping, throwing) conducted in similar conditions. – A practical approach in hot–humid environments might be the use of fans and commercially available icecooling vests, which can provide effective cooling without impairing muscle temperature. In any case, cooling methods should be tested and individualized during training to minimize disruption to the athlete. 6 Recommendations for Event Organizers The most common set of recommendations followed by event organizers to reschedule or cancel an event is based on the Wet-Bulb Globe Temperature (WBGT) index empirically developed by the US military, popularized in sports medicine by the American College of Sports Medicine [183] and adopted by various sporting federations (Table 2). However, WBGT might underestimate the heatstress risk when sweat evaporation is restricted (i.e., high humidity and/or low air movement) [184]. Thus, corrected recommendations have been proposed [185] (Table 3). Moreover, the WBGT is a climatic index and does not account for metabolic heat production or clothing and therefore cannot predict heat dissipation [19]. Therefore, the recommendations below provide guidelines for various sporting activities rather than fixed cut-offs based on the WBGT index. 6.1 Cancelling an Event or Implementing Countermeasures? Further to appropriate scheduling of any event with regards to expected environmental conditions, protecting athlete health might require stopping competition when combined exogenous and endogenous heat loads cannot be physiologically compensated. The environmental conditions in which the limit of compensation is exceeded depends on several factors, such as metabolic heat production (depending on workload and efficiency/economy), athlete morphology (e.g., body surface area to mass ratio), acclimatization state (e.g., sweat rate), and clothing. It is therefore problematic to establish universal cut-off values across different sporting disciplines. Environmental indices should be viewed as recommendations for event organizers to implement preventive countermeasures to offset the potential risk of heat illness. The recommended countermeasures include adapting the rules and regulations with regards to cooling breaks and the availability of fluids (time and locations), as well as providing active cooling during rest periods. It is also recommended that medical response protocols and facilities to deal with cases of exertional heat illnesses be in place. 6.2 Specificity of the Recommendations 6.2.1 Differences Among Sports Hot ambient conditions impair endurance exercise such as marathon running [7], but potentially improve short-duration events such as jumping or sprinting [1]. In many sports, athletes adapt their activity according to the environmental conditions. For example, compared to cooler conditions, football players decrease the total distance covered or the distance covered at high intensity during a game, but maintain their sprinting activity/ability [9, 12, 186], while tennis players reduce point duration [8] or increase the time between points [10] when competing in the heat (WBGT *34 C). Event organizers and international federations should therefore acknowledge and support such behavioral thermoregulatory strategies by adapting the rules and refereeing accordingly. 6.2.2 Differences Among Individuals Within a Given Sport When comparing two triathlon races held in Melbourne (VIC, Australia), in similar environmental conditions (i.e., WBGT raising from 22 to 27 C during each race), 2 months apart, Gosling et al. [187] observed 15 cases of exertional heat illness (including three heat strokes) in the first race that was held in unseasonably hot weather at the

Link to post
Share on other sites
  • 2 weeks later...

Руки коротки

Как США создали идеальный допинг и обошли все спортивные запреты

 
 
 
Фото: Ian Waldie / Getty Images

Существует ли легальный допинг, позволяющий спортсменам добиться победы над равными соперниками? Он должен достаточно эффективно повышать физическую работоспособность, но при этом не отличаться от натуральных веществ, вырабатываемых нашим собственным организмом. В США уже приступили к испытаниям нового средства, позволяющего участникам спортивных состязаний улучшить свои достижения без побочных эффектов.

В 2011 году группа ученых Оксфордского университета под руководством профессора биохимии Киран Кларк (Kieran Clarke) разработала напиток под названием DeltaG. Разработкой изначально интересовалось агентство передовых оборонных исследовательских проектов при Министерстве обороны США, которое искало подходящий препарат для увеличения боеспособности солдат. Однако оказалось, что пищевая добавка может подойти и спортсменам: она увеличивает производительность, но при этом не является допингом.

МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ

00:00  8 августа 2016
tabloid_026372024a4adc1415c656e9d7c71e9b

Разрешено WADA

США ускоряют спортсменов транскраниальной микрополяризацией головного мозга

Всемирное антидопинговое агентство (WADA) не относит DeltaG к запрещенным препаратам или к веществам, за которыми необходим контроль. Этот напиток, рассматриваемый экспертами в качестве энергетика, дают профессиональным спортсменам, и, как показали исследования, он действительно способен помочь игрокам добиться хороших результатов. Так почему же борцы с допингом делают для него исключение?

Дело в том, что основным компонентом DeltaG являются кетоны, которые синтезируют в лаборатории. Эти соединения естественным образом вырабатываются в организме человека при сжигании жирных кислот, что обычно происходит при истощении энергетических запасов — например, когда человек голодает или сидит на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Однако если предоставить организму кетоны в виде бета-оксибутирата, он будет черпать энергию сразу из трех источников — глюкозы, жировых запасов и собственно синтезированных кетонов. А так как последние ничем принципиально не отличаются от тех, что производит сам организм, установить, что спортсмен употребляет DeltaG, невозможно. Даже большое количество бета-оксибутирата, найденное в анализах, не является уликой, поскольку причиной может быть диета, способствующая сжиганию жира.

 

В 2011 году WADA приняло решение не относить DeltaG к запрещенным препаратам. Если бы кетоны были запрещены, пришлось бы следить за диетой каждого спортсмена в течение нескольких недель перед соревнованиями.

 
Кетоновый раствор

DeltaG позволяет организму экономить запасы глюкозы, и хотя кетоновый напиток вряд ли сделает из аутсайдера олимпийского чемпиона, он поможет спортсмену, когда счет идет на миллисекунды. По словам ученых, эта пищевая добавка увеличивает производительность велосипедистов на два процента. В видах спорта, требующих выносливости, она может обеспечить бегуну или пловцу золотую медаль.

В статье, опубликованной в журнале Cell Metabolism, ученые изучили воздействие кетонового напитка на результаты 39 спортсменов. Целью исследователей было понимание физиологических механизмов, благодаря которым DeltaG увеличивает выносливость.

 
Всемирное антидопинговое агентство
Фото: Christinne Muschi / Reuters

Исследования показали, что мышцы велосипедистов, которые употребляют DeltaG, в значительно меньших количествах производят молочную кислоту (лактат). Молочная кислота образуется при распаде глюкозы, которая снабжает ткани энергией в виде молекул АТФ. Общее количество энергии, связанное с лактатом, незначительно, однако ее производство происходит с большой скоростью, поэтому при интенсивных нагрузках организм предпочитает потреблять глюкозу, а при отдыхе — расщеплять жиры. Однако при употреблении кетонового напитка во время физических нагрузок происходит перераспределение энергетических ресурсов организма. Возникает состояние кетоза, при котором большинство энергии организма обеспечивается кетоновыми телами.

 

При кетозе изменяется метаболизм в скелетной мышечной ткани. В результате даже при высоких нагрузках расход глюкозы, а также интенсивность образования продуктов ее распада — например, пирувата — снижается. Эти экзогенные (то есть употребляемые) кетоны, таким образом, формируют метаболическое состояние, которое отличается от эндогенного кетоза, возникающего при истощении глюкозы. DeltaG представляет интерес в основном для тех, кто заинтересован в развитии выносливости. Спринтеры, которые развивают скорость на короткие дистанции, получают энергию без использования кислорода, а организм не может сжигать кетоны в анаэробных условиях. Наоборот, кетоны могут затормозить метаболизм углеводов, что отрицательно скажется на результатах соревнований.

 
Велосипедисты, употребляющие кетоновый напиток, улучшили свои результаты на два процента.

Некоторые исследователи считают, что мышцы не могут использовать кетоны и глюкозу для получения энергии одновременно. Организм переключается на кетоны только во время длительной тренировки, когда расходуется запас гликогена — формы хранения глюкозы в животных клетках. По мнению Джона Хоули (John Hawley) из Института имени Мэри Маккиллоп, предположение, что DeltaG позволяет экономить углеводы, сомнительно, поскольку у велосипедистов достаточно гликогена на 30 минут езды. Непонятно, почему мышцы должны предпочитать кетоны, когда в их распоряжении есть глюкоза. Поэтому для того, чтобы точно определить механизмы действия кетонового напитка, необходимы независимые исследования.

DeltaG не поступит в открытую продажу до конца 2016 года, однако научная группа Киран Кларк предоставила кетоновый напиток более чем 300 спортсменам. Кому именно — ученые не раскрывают из-за спонсорских соглашений с поставщиками других пищевых добавок, однако авторы разработки сообщают о положительных результатах и отсутствии побочных эффектов.

Александр Еникеев

  • Upvote 1
Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...

ЭПИДЕМИОЛОГИЯ ТРАВМ И СТРАТЕГИЯ ИХ ПРОФИЛАКТИКИ СРЕДИ ПЛОВЦОВ

 

swimming-injuries.jpg

Под эгидой Американского Ортопедического Общества Спортивной Медицины (AOSSM) группа сотрудников медицинских учреждений Нью-Йорка (США) произвела обзор публикаций за период 1972-2011 годы с целью описать особенности мышечно-скелетных повреждений, получаемых при занятии плаванием на профессиональном уровне и предложить методики их профилактики. Результат их работы опубликован в последнем выпуске журнала Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход (Sports Health: A Multidisciplinary Approach).

Плавание – специфический вид спорта, сочетающий силовые упражнения для верхних и нижних конечностей с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему в среде, облегчающей вес спортсмена. В отличие от большинства других дисциплин, в которых основная тяжесть усилий приходится на ноги, в плавании главную роль в обеспечении поступательного движения играют движения рук. Это прослеживается во всех четырех стилях плавания – вольном (он же кроль), баттерфляе, брассе и плавании на спине. Поэтому неудивительно, что по количественным показателям лидируют повреждения именно плечевого сустава. Их распространенность, согласно различным исследованиям, колеблется от 40% до 91%.

Профессиональные пловцы ежедневно преодолевают дистанцию примерно в 9 миль, что требует совершить около 2500 гребков. В результате накопления усталости тканей образуются микроповреждения, обуславливающие болезненные ощущения и во время, и после тренировок. При этом женщины подвержены большему риску развития патологий ввиду меньшей среднестатистической длине верхних конечностей, что вынуждает их совершать большее число движений на единицу дистанции.

Вторым по распространенности типом повреждений выступают болезненные ощущения в колене. Например, в канадской сборной на Олимпийских Играх 1972 года, состоявшей из 35 человек, 34% имели серьезные проблемы коленных суставов, требовавших ортопедического вмешательства. Особо часто этот вид травм возникает у пловцов брассом. Одна из работ констатировала, что у 86% спортсменов подобные боли возникали хотя бы раз в течение карьеры. В целом относительный риск возникновения болей в колене среди брассистов составляет 5,1, тогда как среди пловцов свободным стилем этот показатель не превышает 0,5. И здесь основной причиной названа накапливающиеся усталостные повреждения, усугубляемая постоянно увеличиваемым объемом тренировок.

Третья неприятность, грозящая пловцам – боли в спине. Спортсмены этого вида спорта стремятся держать спину как можно прямее для обеспечения идеальных условий обтекания водой. Это дает постоянную нагрузку на позвоночный столб и провоцирует деформацию межпозвоночных дисков. Около 68% профессиональных пловцов и 29% любителей жаловались на такие повреждения различной степени. А от 22,2% до 50% атлетов испытывали подобные боли регулярно.

В статье подробно описываются биомеханические причины столь высоких рисков развития патологий, что позволяет выработать рекомендации по их профилактике. Ключевым выводом работы стало утверждение, что частота получения травм напрямую связана с совершенством техники движений у спортсменов. Поэтому рекомендовано неустанная шлифовка гребных движений и на суше, и в воде продуманными тренировками мышц, чтобы повысить их выносливость.

Спортсмены, тренеры и командные врачи должны постоянно следить за характером движений рук пловца в ходе занятий. Любые отклонения в длине выноса, углах поворота и прочих двигательных параметрах могут свидетельствовать о развитии негативных процессов и требуют мгновенной реакции для предотвращения перехода их в хроническую фазу.

Кроме того, авторы не рекомендуют полный покой даже в случае отчетливых болезненных ощущений, так как достигнутая физическая форма организма теряется очень быстро, что может участить рецидивы. Вместо этого предлагается отрегулировать интенсивность, дистанцию и частоту тренировок. И лишь в случае обострения следует прибегать к противовоспалительным процедурам медикаментозного характера или использовать охлаждения льдом в сочетании с трехдневным перерывом в нагрузках.

Ключевые слова: плавание, профилактика, эпидемиология

09 Июн 2012 г.

Источник

 
  • Wanivenhaus F, Fox AJS, Chaudhury S, Rodeo SA. Epidemiology of injuries and prevention strategies in competitive swimmers. Sports Health.2012, vol.4, №3, pp.246-251. [Fulltext PDF]
  • Upvote 1
Link to post
Share on other sites

WADA СНИМАЕТ ЗАПРЕТ НА ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КАННАБИДИОЛА В БОЛЬШОМ СПОРТЕ

95cecfbab83a420a254327ab41cb82bd
 

С 01.01.2018 WADA исключает из «запретного» списка препаратов каннабидиол (в природе встречается в растениях из семейства коноплевых, действующее веществ и марихуаны, и гашиша). Впервые в истории спорта разрешено будет применение каннабидиолов в спортивной медицине, производстве спортивного питания, добавок. А это означает начало перехода от химических препаратов, применяющихся в противовоспалительной терапии, к фитонутрицевтикам для устранения болевых симптомов, воспалительных патологий.

Согласно данных аналитического отчета Allied Market Research, объем глобального рынка противовоспалительных препаратов уже в 2020-м достигнет 106 миллиардов $. Преобладают на нем нестероидные противовоспалительные препараты и опиаты. Однако, ряд серьезных исследований подтвердил эффективность каннабидиола в качестве мощнейшего противовоспалительного средства, антиоксиданта и даже нейропротектора.

Изменение правил WADA открывает новые возможности для спортивных врачей, хоть применение препаратов с каннабидиолом потребуется «согласовывать» с национальным законодательством. В США, к примеру, марихуана запрещена, но конопля официально разрешена в медицинской практике. Исследования ведущего производителя препаратов с каннабидиолом, компании Phivida, подтвердили эффективность их использования при отсутствии 

  • Upvote 1
Link to post
Share on other sites
  • 4 months later...

Бег и кортизол: все что необходимо знать

Бег и кортизол: все что необходимо знать
Источник: traingain.org

Во время бега наш организм подвергается стрессу, что приводит к выработке организмом гормона кортизола. Несмотря на то, что у многих бегунов он ассоциируется в первую очередь с потерей мышц и набором жира, кортизол также выполняет ряд важных функций в организме.

Кортизол это гормон, который принадлежит к группе стероидных гормонов, известных как глюкокортикоиды, и секретируется корой надпочечников, расположенных непосредственно над почками.
 
Под воздействием кортикотропин-рилизинг-фактора (КРГ) происходит секреция адренокортикотропного гормона (АКТГ), который в свою очередь стимулирует надпочечники вырабатывать кортизол. Рост секреции кортизола происходит в течение 15-30 минут после выброса АКТГ.

1520603834_848b097c97d700cbfb0a607b77b65
Чем важен кортизол?
Кортизол ускоряет распад белков в аминокислоты, которые попадают из тканей в кровь и в клетки печени, где превращаются в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом. Продуктами для синтеза глюкозы служат в первую очередь молочная и пировиноградная кислоты, так называемые гликогенные аминокислоты, глицерол. Длительная высокая концентрация кортизола в крови приводит к потере тканевых белков и к более высоким уровням глюкозы в крови.
 
Это плохо? Не совсем. Повышая уровень глюкозы в плазме, кортизол обеспечивает организм энергией, необходимой для борьбы со стрессом, травмами, болезнью, инфекцией, кровотечением и т. д.
 
Однако это не совсем хорошо для мышц, так происходит их разрушение. Тем не менее, организм просто пытается сохранить запасы углеводов и черпает энергию из легкодоступных белков.
 
Кортизол также мобилизует жирные кислоты из жировых клеток и помогает стабилизировать кровяное давление.
 
Как часть реакции на воспалительные процессы, этот гормон необходим для восстановления после повреждения. Тем не менее, хронически высокий уровень кортизола в крови может снижать количество лейкоцитов и образование антител, что приводит к подавлению иммунитета.
 
Насколько влияние кортизола «хорошее» или «плохое», в первую очередь зависит от того, является ли его повышение кратким и нечастым или постоянным.
 
Ниже приведены контрольные диапазоны значений кортизола. Обратите внимание, что они зависят от способа измерения (моча или сыворотка крови) и времени суток:
 
Свободный кортизон в моче: 20-90 мкг/24 часа 
Кортизол (сыворотка крови) с утра: 4-22 мкг / дл (110 - 607 нмоль/л) 
Кортизол (сыворотка крови) вечер: 3-17 мкг / дл (82 - 469 нмоль/л)
 
Уровень кортизола тесно связан с физическими нагрузками и общим состояниям организма. Например, значение выше 800 нмоль / л может быть признаком перетренированности.
 
Тренировки для развития аэробной выносливости, особенно бег, связаны с потерей белка в мышцах (что частично вызвано кортизолом). Тем не менее, выработка кортизола происходит при интенсивности упражнений от 80% до 90% от VO2 max, но так как большинство бегунов не часто проводят тренировки в пороговом темпе, это действительно не является проблемой.
 
Время суток и периоды приема пищи
Степень выработки кортизола при выполнении высокоинтенсивных упражнений частично зависит от времени дня и приема пищи. Если тренировка проходится на более высокие уровни, например утром, то его количество значительно не повышается.
 
Секреция кортизола отображает от 7 до 15 спонтанных или связанных с едой «импульсов» в течение дня, и зависит от цикла сна-бодрствования. Пиковое выделение кортизола происходит между 7 и 9 утра, в период перехода от темноты к свету дня.
 
1520604163_2b01bf381136542b22e1a86cf4722
 
Физиологическое влияние
Кортизол вызывает атрофию мышц (в основном, быстросокращающихся волокон 2 типа) и костей. Анаболические эффекты тестостерона и инсулина препятствуют катаболическому влиянию кортизола.
 
Резкое повышение уровня кортизола после завершения физических нагрузок запускает механизмы воспалительного ответа, связанные с ремоделированием тканей. В краткосрочной перспективе это необходимая реакция, которая помогает организму восстановить повреждения, полученные во время тренировок.
 
Таким образом, только высокий уровень кортизола на протяжении длительного периода времени может быть причиной неблагоприятных катаболических эффектов.
 
Стресс, как психологический, так и физический, является своеобразной «реакцией тревоги» организма. Если это состояние продолжается, то происходит увеличение надпочечников и атрофия (сморщивание) лимфатических узлов и вилочковой железы, что повышает уровень кортизола и снижает количество белых клеток крови. Иммунодепрессивный эффект интенсивных упражнений объясняется высокими концентрациями кортизола в плазме.
 
Еще несколько фактов о кортизоле
  • Чрезмерная секреция глюкокортикоидов может привести к заболеванию, которое называется синдром Кушинга. Одним из его симптомов является перераспределение жира в организме, известное как липодистрофия
  • Прием белков и углеводов после тренировки может нейтрализовать выброс кортизола
  • Высокий уровень глюкокортикоидов в крови может стимулировать выработку желудочного сока и пепсина и усугубить язву.
  • Физические нагрузки в истощенном состоянии могут привести к усилению глюконеогенеза (распада белка).
Рекомендации
  • Регулярно проводите дни отдыха после тяжелых или высокоинтенсивных тренировок
  • Чтобы предотвратить истощение организма, потребляйте достаточное количество калорий из необработанной здоровой пищи
  • Спите не менее 7-9 часов, это поможет снизить стресс и выброс кортизола
  • Потребляйте углеводы и белки после тренировок
  • По возможности проводите сеансы йоги и медитируйте
  • Старайтесь избегать большого количества интенсивных аэробных тренировок (кроме тех случаев, когда идет подготовка к соревнованиям).
Link to post
Share on other sites

Как правильно спать, чтобы восстановиться?

 
Источник:

Почему вы не высыпаетесь? 
Как построить тренировку совам и жаворонкам? 
Можно ли заниматься поздно вечером? 
Какое самое оптимальное время отхода ко сну?

Часто вы просыпаетесь разбитыми и неотдохнувшими после тренировок? Как взбодриться: выпить кофе, пробежаться утром, принять холодный душ? Это все лечение последствий. А в чем причина вашей усталости по утрам?
 
Зачем вообще спать? 
Сон появился в результате эволюции. До сих пор нет ТОЧНОГО и ОДНОЗНАЧНОГО ответа на вопрос: как сон на биохимическом уровне влияет на наведение порядка в организме человека, как сон влияет на иммунитет и эндокринную систему.
 
Уже научно доказано, что сон жизненно необходим человеку. Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, но не просто когда мы спим, а спим в темноте. Если спать при свете, то его количество будет меньше. На что влияет этот гормон? На то, чтобы организм восстанавливался и чтобы правильно работала иммунная система. А иммунная система нужна не только для борьбы с вирусами и бактериями, а также для уничтожения раковых клеток. Ученые провели исследование, и оказалось, что представители некоторых профессий (например, ночные медсестры), которые спят исключительно днем при свете, имеют большую предрасположенность к образования раковых клеток, чем те, кто спят по ночам.
 
Все ученые сводятся к мнению, что сон важен, во время него идет обработка информации. Человек, который постоянно испытывает стресс и при этом мало спит, не отдыхает, усваивает информацию хуже, чем тот, кто позволяет себе полноценный отдых.
 
Для спортсменов сон не менее важен, чем тренировки. Если бегун не отдыхает, мало спит (4-5 часов в день) и постоянно занимается, у него наступает синдром перетренированности: вечная усталость, разбитость, нервозность, отсутствие сил, вялость. Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
 
Почему не высыпается бегун? 
1. У вас неправильный режим дня или вообще отсутствие режима. Приучите себя вставать и ложиться спать в одно и то же время не зависимо от того, будний это день или выходной. Ваши биологические часы не знают, что такое суббота или воскресенье. Да в выходные дни допускается некая вольность: можно понежиться в кровати чуть дольше обычного (на час-полчаса) , но не спать до обеда.
 
Что делать совам и жаворонкам?
 
С жаворонками дело обстоит легче: они легко встают по утрам, могут легко пробежаться утром и затем спокойно идти на работу.
 
А что делать совам?
 
Совы встают впритык, времени на утреннюю пробежку у них нет. Пробежаться можно вечером. Когда тренироваться вечером, читайте в п.2.
 
Вообще оптимальное время отхода ко сну 22.00. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7. В период с 22.00 до 23.00 часов в крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов. Ваша иммунная система проводит проверку всех систем. А в период с 23.00 до полуночи в ваших клетках идут процессы восстановления. Те, кто ложатся спать после полуночи и встают в 7 утра со временем становятся раздражительными, вялыми и наблюдают умственное истощение. 

2. Слишком поздняя тренировка. Помните, что любая физическая активность должна быть минимум за 2 часа до отхода ко сну. Если вы сова и ложитесь спать в полночь, то все тренировки должны закончиться максимум в 22.00. Если вы жаворонок и ложитесь спать в 22.00, тогда заканчивать необходимо в 20.00. Почему? Во время физической активности происходит выброс гормонов адреналина и стресса. Это в свою очередь приводит к увеличению сердечных сокращений. Во время сна пульс должен снижаться. Получается замкнутый круг!
 
Бегуны, которые занимаются непосредственно перед сном, спять менее глубоко и могут просыпаться за ночь несколько раз. Отдых будет неполноценным.
 
3. Слишком частые тренировки, перетренированность. Синдром перетренированности – это патологический процесс, при котором имеет место декомпенсация адаптационных способностей организма. В результате этого, любая физическая нагрузка воспринимается организмом как стресс. А это приводит к нарушению работы внутренних органов.
 
Чем отличается синдром перетренированности от обычной усталости? Упадком жизненных сил организма, который не проходит после обычного промежутка отдыха. Вы чувствуете повышенную раздражимость, нарушение сна (трудно заснуть, часто просыпаетесь ночью, вам снятся кошмары), учащение сердцебиения в покое, периодические тупые боли в области сердца, повышенное артериальное давление, нарушение работы пищеварительного тракта (тошнота, отсутствие аппетита), дрожание мышц, нарушение координации движений.
 
4. Пьете много кофеина и/или энергетиков.Период полураспада кофеина составляет около шести часов. Если выпить кофе слишком поздно, вам будет тяжело уснуть или же сон будет беспокойным, прерывистым, а на утро вы будете чувствовать себя разбитым и отнюдь не отдохнувшим.
 
5. Стресс. Напряженная нервная работа, грудной ребенок в семье, который требует внимания по ночам, личные проблемы — все эти факторы негативно влияют на сон.
 
Сон — один из принципов суперкомпенсации для бегуна 
Главный принцип восстановления после тренировки — это качественный полноценный сон. Как известно, он делится на фазы: медленный волновой сон и быстрый волновой сон. Каждая фаза длится примерно полтора часа. В течение ночи фазы сменяют друг друга. Для бегуна очень важен медленный сон, когда отдыхают мышцы.
 
Во время фазы медленного сна выделяется гормон сомнатропин. Он помогает мышечной ткани восстанавливаться быстрее. А вот уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Этот гормон — «главный враг спортсмена», потому что его постоянное повышение приводит к нарушениям метаболизма, снижению мышечной массы и накоплению жировой.
 
Как его понизить? Можно попробовать пассивное восстановление: медитация, аутотренинги и, конечно же, сон. А можно восстанавливаться активно: йога, стретчинг, легкие пробежки, массаж, бани и холодные процедуры.
 
Как построить свой день бегуну-любителю? 
Если вы хотите нормализовать свой сон, быстрее восстанавливаться, перестать испытывать усталость и разбитость, попробуйте “работать” в таком режиме:
 
1. Подъем в 6-7 утра со словами “Вставайте, граф, вас ждут великие дела”. Выпить стакан воды, сделать легкую зарядку, позавтракать и можно идти на работу. 

2. Спланировать тренировку: 

* если позволяет время, то сделать ее можно утром до завтрака. Бегать натощак можно, если вы хотите похудеть , но не более 2 раз в неделю. 
* если есть условия (душ, лесополоса, парк, тренажерный зал в шаговой доступности, беговая дорожка в офисе) и возможность(нет четко регламентированного обеденного перерыва), тренируйтесь в обед. 
* если вы заканчиваете свой рабочий день в 17.00 и чувствуете в себе силы, можно тренироваться вечером. 

3. Не наедаться перед сном (оптимально ужин должен быть за 2 часа до отхода ко сну). 

4. Лечь спать в 22.00, чтобы на следующий день в 6 утра быть бодрым и готовым на подвиги!
Link to post
Share on other sites
В 3/16/2018 в 11:38, Aktovegin сказал:

 

Issue #68: Don't Split Hairs and Understand Before You Criticize

 

Interesting Thought: Don't Split Hairs 


Earlier this week, a close friend was in town on business and came by to visit. He's got a good gig working in the media for the Detroit Pistons, and he travels with the team. We only had about 16 hours together, but health and fitness came up, because of course it did. He said it's a challenge for him to stay in shape on the road, and that he's been lifting weights more frequently because one of the team's strength and conditioning coaches told him that lifting weights "burns more fat than cardio," since, in the coach's words, "you get an "after-burn effect in which your muscles continue to burn fat after the workout." 

I have no idea if any of this is true. I'm not qualified to know, or even have an opinion really. But what I do have a fairly strong take on is the fact that it doesn't really matter.

You see, my friend is not an elite athlete. He works out to be healthy and feel good about himself. That's why 99 percent of people work out (yup, that even includes you "sponsored" age-group triathlete. Unless your primary income comes from sport or you are competing on a national or world playing field, your sport is a hobby. Might be an integral part of your lifestyle, but it's still a hobby.) And for that 99 percent of people, including yours truly, the best training is the type that makes you work hard and that you'll stick to. That's all there is to it. Just move, and move regularly. 

Metabolic health is largely a function of calories in versus calories out. Musculoskeletal strength can be gained by running just as well as it can be gained by powerlifting or doing CrossFit. Cardiovascular function is enhanced by just about any physical activity that elevates your heart-rate and makes you sweat. 

It really is that simple. There's an entire industry of folks trying to make health and fitness more complex, but there's really no need to. 

I consider myself a pretty good athlete. 3:03 marathoner. Bench press about 220 pounds. I'm six-feet tall and anywhere from 165-175 pounds. I used to take myself as an athlete way too seriously. I was the "sponsored" age-group triathlete. Anyways, over the last few years I realized that, even for someone like me—definitely in the top 5 percent of fitness—the ONLY thing that matters is working out regularly and enjoying more days than loathing them. That's it! Running. CrossFit. Lifting weights. Circuit training. Hiking. High-intensity interval training. I've done it all and and let me tell you, it doesn't matter! Regardless of the sport, when I go too hard too soon (reckless) I get injured. When I don't enjoy it and working out becomes a chore it degrades rather than enhances my mental health. But when I'm having fun and working hard (but not recklessly), my health—both physical and mental—are wonderful. 

And therein lies the lesson of this rant. For so many things in which there are multiple approaches—for example: fitness, nutrition, and learning style—once you've ticked off a few basics, nothing else matters. Consider diet. The best predictor of success is adherence. Not amount of carbohydrates. Not amount of fat. Not amount of eating after 8 PM. Just whether or not you sticked to your plan. 

The point is that you shouldn't split hairs unless you truly have a reason to. And remember that most people in most things don't have a reason to. Sure, splitting hairs can be intellectually interesting and give you a false sense of control or mastery over an ambiguous process. But it can also be super tiring and get in the way of what matters most: nailing a few basics and enjoying and sticking to (the two go hand in hand) the plan. 

If you like CrossFit, do CrossFit. If you like running, run. If you like powerlifting, power-lift. But, unless you make your living from sports, don't do one over the other because it "burns more fat" or "better balances the kinetic chain." Do it because it makes you work hard, feel good about yourself, and you enjoy it. For most people in most pursuits, those are the only things that really matter. 

Coaching Corner: Understand Before You Criticize

“It doesn’t matter if it is right or wrong, if they believe it is right, then it is right. The story in their head is all that matters."

My good friend, Andy Stover, relayed this message to me when I was finding my footing in the world of coaching. The X's and O's weren't a problem for me. They were second nature. My difficulty lied in understanding the person standing across from me; what their motivations were and how they handled success and failure. Andy's point wasn't to denigrate the "truth," but instead to get to a basic human need: the need to make sense of the world. To have a consistent narrative about whom we are and what we believe. The pull is so strong that what is right and wrong doesn't really matter. The narrative does. Is it cohesive? Does it make sense to the person who created it?

Take losing a local race, for example. For most of us, it's not a big deal.We might even be used to it. For others, it might elicit slight disappointment, or motivation to do better next time. But for some, it could elicit a complete meltdown. Losing a race could be a traumatic event. To an outside observer, this may seem like an extreme reaction. But what if this individual's whole identity relies on running. In their story, it's not that they lost a single race, it's that they, as a person, are a failure.

Whether it's coaching or working with individuals in the workplace, I've learned that if I want to make inroads in changing behavior (which is all coaching really is), the first step is NOT judgment; it's not to condemn their behavior as outlandish. Rather, the first step is to understand why they see what occurred as a big deal. In other words, I have to do my best to understand their inner narrative. Only then can we have the conversation on shifting to a healthier or more productive approach to whatever it is that we are doing.

Link to post
Share on other sites

In Praise of A.D.H.D.

Gray Matter

By LEONARD MLODINOW MARCH 17, 2018

Photo
18gray-WEB-master768.jpg
 
CreditSarah Mazzetti

Ten years ago, when my son Nicolai was 11, his doctor wanted to put him on medication for attention deficit hyperactivity disorder. “It would make him less wild,” I explained to my mother, who was then 85. “It would slow him down a bit.”

My mother grumbled. “Look around you,” she said in Yiddish. “Look how fast the world is changing. He doesn’t need to slow down. You need to speed up.”

It was a surprising recommendation from someone who had never learned to use a microwave. But recent research suggests she had a point: Some people with A.D.H.D. may be naturally suited to our turbocharged world.

Today the word “hyperactive” doesn’t just describe certain individuals; it also is a quality of our society. We are bombarded each day by four times the number of words we encountered daily when my mother was raising me. Even vacations are complicated — people today use, on average, 26 websites to plan one. Attitudes and habits are changing so fast that you can identify “generational” differences in people just a few years apart: Simply by analyzing daily cellphone communication patterns, researchers have been able to guess the age of someone under 60 to within about five years either way with 80 percent accuracy.

To thrive in this frenetic world, certain cognitive tendencies are useful: to embrace novelty, to absorb a wide variety of information, to generate new ideas. The possibility that such characteristics might be associated with A.D.H.D. was first examined in the 1990s. The educational psychologist Bonnie Cramond, for example, tested a group of children in Louisiana who had been determined to have A.D.H.D. and found that an astonishingly high number — 32 percent — did well enough to qualify for an elite creative scholars program in the Louisiana schools.

Newsletter Sign Up

Continue reading the main story

Sign Up for the Opinion Today Newsletter

Every weekday, get thought-provoking commentary from Op-Ed columnists, the Times editorial board and contributing writers from around the world.

 
Sign Up
You agree to receive occasional updates and special offers for The New York Times's products and services.
 
 

It is now possible to explain Professor Cramond’s results at the neural level. While there is no single brain structure or system responsible for A.D.H.D. (and some believe the term encompasses more than a single syndrome), one cause seems to be a disruption of the brain’s dopamine system. One consequence of that disruption is a lessening of what is called “cognitive inhibition.” The human brain has a system of filters to sort through all the possible associations, notions and urges that the brain generates, allowing only the most promising ones to pass into conscious awareness. That’s why if you are planning a trip to Europe, you think about flying there, but not swimming.

Continue reading the main story

But odd and unlikely associations can be valuable. When such associations survive filtering, they can result in constructive ideas that wouldn’t otherwise have been thought of. For example, when researchers apply a technique known as transcranial stimulation to interfere with key structures in the filtering system, people become more imaginative and inventive, and more insightful as problem solvers.

Individuals with A.D.H.D. naturally have less stringent filters. This can make them more distractible but also more creative. Such individuals may also adapt well to frequent change and thus make for good explorers. Jews whose ancestors migrated north to Rome and Germany from what is now Israel and the Palestinian territories show a higher proportion of the A.D.H.D. gene variant than those Jews whose ancestors migrated a shorter distance south to Ethiopia and Yemen. In fact, scientists have found that the farther a group’s ancestors migrated, the higher the prevalence of the gene variant in that population.

Or consider the case of the Ariaal, a Kenyan tribe whose members through most of its history were wild-animal herders. A few decades ago, some of its members split off from the main group and became farmers.

Being a wild-animal herder is a good job if you are naturally restless; subsistence farming is a far tamer occupation. Recently, the anthropologist Dan Eisenberg and collaborators studied whether people with A.D.H.D. might thrive in the former lifestyle but suffer in the latter. They found that among the herders, those who possessed a gene that predisposed them to A.D.H.D. were, on average, better nourished. Among the farming Ariaal, the opposite was true: Those who lacked the genetic predisposition for A.D.H.D. were, on average, better nourished. Restlessness seemed to better suit a restless existence.

A.D.H.D. is termed a disorder, and in severe forms it can certainly disrupt a person’s life. But you might view a more moderate degree of A.D.H.D. as an asset in today’s turbulent and fast-changing world. My mother, now 95, long ago realized that speed is the essence of our era. Her intuition about Nicolai proved correct, and she has lived to watch her grandson thrive without taking the A.D.H.D. medication she was dead set against.

Leonard Mlodinow is a physicist and the author of the forthcoming book “Elastic: Flexible Thinking in a Time of Change,” from which this article is adapted.

Follow The New York Times Opinion section on Facebook and Twitter (@NYTopinion), and sign up for the Opinion Today newsletter. 

Link to post
Share on other sites
  • 2 weeks later...

Как правильно спать, чтобы восстановиться?

 
Источник:

Почему вы не высыпаетесь? 
Как построить тренировку совам и жаворонкам? 
Можно ли заниматься поздно вечером? 
Какое самое оптимальное время отхода ко сну?

Часто вы просыпаетесь разбитыми и неотдохнувшими после тренировок? Как взбодриться: выпить кофе, пробежаться утром, принять холодный душ? Это все лечение последствий. А в чем причина вашей усталости по утрам?
 
Зачем вообще спать? 
Сон появился в результате эволюции. До сих пор нет ТОЧНОГО и ОДНОЗНАЧНОГО ответа на вопрос: как сон на биохимическом уровне влияет на наведение порядка в организме человека, как сон влияет на иммунитет и эндокринную систему.
 
Уже научно доказано, что сон жизненно необходим человеку. Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, но не просто когда мы спим, а спим в темноте. Если спать при свете, то его количество будет меньше. На что влияет этот гормон? На то, чтобы организм восстанавливался и чтобы правильно работала иммунная система. А иммунная система нужна не только для борьбы с вирусами и бактериями, а также для уничтожения раковых клеток. Ученые провели исследование, и оказалось, что представители некоторых профессий (например, ночные медсестры), которые спят исключительно днем при свете, имеют большую предрасположенность к образования раковых клеток, чем те, кто спят по ночам.
 
Все ученые сводятся к мнению, что сон важен, во время него идет обработка информации. Человек, который постоянно испытывает стресс и при этом мало спит, не отдыхает, усваивает информацию хуже, чем тот, кто позволяет себе полноценный отдых.
 
Для спортсменов сон не менее важен, чем тренировки. Если бегун не отдыхает, мало спит (4-5 часов в день) и постоянно занимается, у него наступает синдром перетренированности: вечная усталость, разбитость, нервозность, отсутствие сил, вялость. Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.
 
Почему не высыпается бегун? 
1. У вас неправильный режим дня или вообще отсутствие режима. Приучите себя вставать и ложиться спать в одно и то же время не зависимо от того, будний это день или выходной. Ваши биологические часы не знают, что такое суббота или воскресенье. Да в выходные дни допускается некая вольность: можно понежиться в кровати чуть дольше обычного (на час-полчаса) , но не спать до обеда.
 
Что делать совам и жаворонкам?
 
С жаворонками дело обстоит легче: они легко встают по утрам, могут легко пробежаться утром и затем спокойно идти на работу.
 
А что делать совам?
 
Совы встают впритык, времени на утреннюю пробежку у них нет. Пробежаться можно вечером. Когда тренироваться вечером, читайте в п.2.
 
Вообще оптимальное время отхода ко сну 22.00. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7. В период с 22.00 до 23.00 часов в крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов. Ваша иммунная система проводит проверку всех систем. А в период с 23.00 до полуночи в ваших клетках идут процессы восстановления. Те, кто ложатся спать после полуночи и встают в 7 утра со временем становятся раздражительными, вялыми и наблюдают умственное истощение. 

2. Слишком поздняя тренировка. Помните, что любая физическая активность должна быть минимум за 2 часа до отхода ко сну. Если вы сова и ложитесь спать в полночь, то все тренировки должны закончиться максимум в 22.00. Если вы жаворонок и ложитесь спать в 22.00, тогда заканчивать необходимо в 20.00. Почему? Во время физической активности происходит выброс гормонов адреналина и стресса. Это в свою очередь приводит к увеличению сердечных сокращений. Во время сна пульс должен снижаться. Получается замкнутый круг!
 
Бегуны, которые занимаются непосредственно перед сном, спять менее глубоко и могут просыпаться за ночь несколько раз. Отдых будет неполноценным.
 
3. Слишком частые тренировки, перетренированность. Синдром перетренированности – это патологический процесс, при котором имеет место декомпенсация адаптационных способностей организма. В результате этого, любая физическая нагрузка воспринимается организмом как стресс. А это приводит к нарушению работы внутренних органов.
 
Чем отличается синдром перетренированности от обычной усталости? Упадком жизненных сил организма, который не проходит после обычного промежутка отдыха. Вы чувствуете повышенную раздражимость, нарушение сна (трудно заснуть, часто просыпаетесь ночью, вам снятся кошмары), учащение сердцебиения в покое, периодические тупые боли в области сердца, повышенное артериальное давление, нарушение работы пищеварительного тракта (тошнота, отсутствие аппетита), дрожание мышц, нарушение координации движений.
 
4. Пьете много кофеина и/или энергетиков. Период полураспада кофеина составляет около шести часов. Если выпить кофе слишком поздно, вам будет тяжело уснуть или же сон будет беспокойным, прерывистым, а на утро вы будете чувствовать себя разбитым и отнюдь не отдохнувшим.
 
5. Стресс. Напряженная нервная работа, грудной ребенок в семье, который требует внимания по ночам, личные проблемы — все эти факторы негативно влияют на сон.
 
Сон — один из принципов суперкомпенсации для бегуна 
Главный принцип восстановления после тренировки — это качественный полноценный сон. Как известно, он делится на фазы: медленный волновой сон и быстрый волновой сон. Каждая фаза длится примерно полтора часа. В течение ночи фазы сменяют друг друга. Для бегуна очень важен медленный сон, когда отдыхают мышцы.
 
Во время фазы медленного сна выделяется гормон сомнатропин. Он помогает мышечной ткани восстанавливаться быстрее. А вот уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Этот гормон — «главный враг спортсмена», потому что его постоянное повышение приводит к нарушениям метаболизма, снижению мышечной массы и накоплению жировой.
 
Как его понизить? Можно попробовать пассивное восстановление: медитация, аутотренинги и, конечно же, сон. А можно восстанавливаться активно: йога, стретчинг, легкие пробежки, массаж, бани и холодные процедуры.
 
Как построить свой день бегуну-любителю? 
Если вы хотите нормализовать свой сон, быстрее восстанавливаться, перестать испытывать усталость и разбитость, попробуйте “работать” в таком режиме:
 
1. Подъем в 6-7 утра со словами “Вставайте, граф, вас ждут великие дела”. Выпить стакан воды, сделать легкую зарядку, позавтракать и можно идти на работу. 

2. Спланировать тренировку: 

* если позволяет время, то сделать ее можно утром до завтрака. Бегать натощак можно, если вы хотите похудеть , но не более 2 раз в неделю. 
* если есть условия (душ, лесополоса, парк, тренажерный зал в шаговой доступности, беговая дорожка в офисе) и возможность(нет четко регламентированного обеденного перерыва), тренируйтесь в обед. 
* если вы заканчиваете свой рабочий день в 17.00 и чувствуете в себе силы, можно тренироваться вечером. 

3. Не наедаться перед сном (оптимально ужин должен быть за 2 часа до отхода ко сну). 

4. Лечь спать в 22.00, чтобы на следующий день в 6 утра быть бодрым и готовым на подвиги!
  • Upvote 1
Link to post
Share on other sites
  • 3 weeks later...

Рекомендации по здоровью для бегунов и людей, занимающихся ходьбой, разработанные Международной Ассоциацией Директоров медицинских служб марафонов (IMMDA)

 
Источник: traingain.org

Международная Ассоциация Директоров медицинских служб марафонов (International Marathon Medical Directors Association) опубликовала на своем веб-сайте www.IMMDA.org рекомендации, которые помогут вам оставаться здоровыми и обеспечат безопасность в день гонки. 

Участие в марафоне или полумарафоне связанно с определенными рисками для здоровья, характерными для соревнований на выносливость. В связи с значительным увеличением интереса к этим гонкам и повышенному вниманию со стороны средств массовой информации и общественности к случаям внезапной смерти во время забегов, IMMDA сосредоточило усилия на понимании причин возникновения этих ситуаций и способах их предотвращения.

Текущая теория IMMDA касаемо внезапной гибели людей во время соревнований, основанная на предварительных исследованиях и наблюдениях, рассматривает следующие факторы:
 
- Имеются данные о том, что выполнение физических упражнений может увеличить риск возникновения проблем с сердцем, включая сердечный приступ и смерть. Его можно снизить, регулярно тренируясь. Попытки превысить интенсивность или продолжительность установленного уровня физических упражнений могут вызывать компенсационные механизмы, которые вредны

- Упражнения на выносливость высвобождают мышечные ферменты, которые могут активировать тромбоциты и вызвать тромб и ишемию сердца

- Существуют исследования, которые указывают на повышенный риск, связанный с увеличением потребления кофеина выше 200 мг во время упражнений на выносливость

- Гипонатриемию можно предотвратить, если употреблять спортивные напитки или их аналоги для утоления жажды, а также соли.
Ускорение на последнем километре (финишный спринт) может увеличить уровень адреналина, что усиливает сократимость, возбудимость и проводимость миокарда.
 
Чтобы снизить риск внезапной смерти при проведении марафонов и полумарафонов IMMDA разработала следующие рекомендации:
 
- Участники должны быть не только достаточно подготовлены, но и, что особенно важно, иметь четкую цель и соответствующий план на гонку, который отвечает их уровню подготовки и физической форме, в ином случае, не пытайтесь преодолеть дистанцию.

- Ежегодно проходите медицинское обследование, на котором обсудите с врачом ваши цели, тренировочные планы и предполагаемую интенсивность нагрузок

- Если у вас нет медицинских противопоказаний, примите низкую дозу аспирина (81 мг) утром перед длительным бегом/ходьбой более 10км.

- Потребляйте не более 200 мг кофеина до или во время бега на 10км или более.

- Используйте спортивные напитки или их аналоги только во время тренировок на расстояния не менее 10км

- Пейте, если чувствуете жажду

- Не принимайте нестероидные противовоспалительные средства (НВПС) во время бега/ ходьбы на 10км или более

- Потребляйте соли (если нет медицинских противопоказаний) в течение тренировок на 10км и больше

- На финальном километре поддерживайте свой темп или замедлитесь. Не ускоряйтесь в последней части гонки, если вы не отрабатывали это в течение подготовки, бегите / идите пешком, как вы делали это во время ваших тренировок.
  • Like 1
Link to post
Share on other sites
  • 4 months later...

Does metabolic stress cause muscle growth?

Strength training, which leads to increases in maximum strength and muscle size, involves producing force through repeated muscular contractions.

When muscles contract repeatedly, they fatigue.

Fatigue is a reduction in the ability to produce voluntary force, and it can occur through mechanisms inside the central nervous system (central fatigue) or inside the muscle (peripheral fatigue). These two types of fatigue can be further divided into multiple different processes, which are complex.

Traditionally, it was believed that muscle growth could only be achieved by using heavy loads. This made sense, since laboratory research has identified that muscle fibers detect mechanical tension, and detecting this mechanical tension leads to a sequence of anabolic signaling cascades that trigger increases in the rate of muscle protein synthesis, and subsequently cause increases in muscle fiber volume, which we record as hypertrophy.

However, it has recently become clear that strength training with light loads to failure (which involves a very high level of fatigue) can produce similar muscle growth to strength training with heavy loads. Since light loads do not cause hypertrophy unless performed within a certain proximity of failure, this shows that the fatigue experienced during strength training is a factor that contributes to muscle growth.

Some researchers have suggested that the way in which fatigue contributes to muscle growth is through the accumulation of metabolites that occurs in some types of strength training. The accumulation of metabolites is thought to provide “metabolic stress” to the muscle fiber, and trigger anabolic signaling cascades, in a similar way to mechanical tension.

But is this the best interpretation of the facts?


What is the difference between fatigue and metabolic stress?

Fatigue is a reduction in the ability to produce voluntary force.

Reductions in voluntary force can occur either because of a reduction in the size of the signal sent from the central nervous system (central fatigue) or because of a reduction in the ability of the muscle to produce force (peripheral fatigue).

Central fatigue can occur either because of a reduction in the size of the signal sent from the brain or the spinal cord, or because of an increase in afferent feedback that subsequently reduces motor neuron excitability.

Peripheral fatigue arises due to reductions in the activation of individual muscle fibers (either because of a decrease in the sensitivity of actin-myosin myofilaments to calcium ions, or because of a reduction in the release of calcium ions from the sarcoplasmic reticulum), or through factors affecting the ability of individual muscle fibers to produce force, which involves impairments in the function of actin-myosin crossbridges.

It is commonly believed that the effects of peripheral fatigue are caused in the first instance by the accumulation of lactate that occurs during anaerobic glycolysis, or because of the associated release of hydrogen ions (acidosis). However, research show that these metabolic byproducts are not central to the process of fatigue, and other factors are probably more important.

Very broadly, peripheral fatigue seems to occur partly due to an accumulation of ions that reduce the release of calcium ions (extracellular potassium) or impair the sensitivity of the actin-myosin myofilaments to calcium ions (reactive oxygen species), partly due to the production of metabolic byproducts that interfere with actin-myosin crossbridge function (phosphate ions and adenosine diphosphate), and partly due to a reduction in the availability of substrate in the various energy pathways.


Why do researchers hold the hypothesis that metabolic stress produces hypertrophy?

One of the earliest studies exploring the mechanisms of hypertrophy after strength training did not refer to a potential role for metabolic stress, but instead cautiously identified a role for fatigue more generally.

Not long afterwards, researchers suggested that metabolite accumulation could be a stimulus for hypertrophy, partly because they noted that lengthening (eccentric) contractions produced similar muscle growth to shortening (concentric) contractions despite involving greater forces, and partly because they found that continuous, long-duration static (isometric) contractions produced greater muscle growth than the same volume (and time under tension) of less fatiguing, short-duration static (isometric) contractions with rests between contractions.

Much later, researchers further developed the hypothesis of metabolic stressas a contributor to hypertrophy. They noted that conventional bodybuilding programs, which usually involve many sets of moderate loads with short rest periods, tend to produce more metabolic stress than powerlifting programs, which use fewer sets of heavy loads with longer rest periods. More recent work in this area suggests that the weight used (and therefore the repetition range) is the main determinant of the amount of metabolite accumulation, and rest period duration probably does not have a meaningful effect.

Building on this observation, and on the earlier research, a model was developed in which metabolic stress (during light load strength training to failure) could contribute to the muscle growth that is achieved.

Although we are unaware of any “metabolic stress” sensors like there are mechanoreceptors that detect muscle fiber deformation, it has been suggested that metabolite accumulation could contribute to hypertrophy through (1) increased motor unit recruitment, (2) systemic hormone release, (3) muscle cytokine (myokine) release, (4) reactive oxygen species release, and (5) muscle cell swelling.

Let’s look at each of the milestones in the formation of this hypothesis, and then examine the model.


#1. Eccentric and concentric contractions

Lengthening (eccentric) contractions are far more energy efficient than shortening (concentric) contractions, and therefore involve far less metabolite accumulation. On the basis of their results, the researchers proposed that the greater mechanical tension achieved during the lengthening (eccentric) contractions was counterbalanced by metabolic stress in the shortening (concentric) contractions, and this allowed the two types of strength training to cause similar muscle growth.

Is this a valid explanation?

Over the last few years, it has become clear that while eccentric and concentric training produce similar changes in muscle volume, they produce different increases in muscle fiber diameter and length.

Eccentric training mainly increases fascicle length, while concentric training mainly increases muscle cross-sectional area. This seems to happen because lengthening (eccentric) contractions require a large proportion of mechanical tension to be provided by passive elements (titin and the extracellular matrix) but shortening (concentric) contractions involve force being produced entirely by the active elements (actin-myosin crossbridges).

When a muscle fiber shortens actively, it bulges outwards in the middle of each sarcomere. This behavior is likely part of the deformation stimulus that is detected and which leads to hypertrophy. In contrast, when a muscle fiber is stretched passively, it elongates without the same outward bulging. Active lengthening (eccentric) contractions involve a combination of both types of deformation. Importantly, these different deformations lead to different anabolic signaling cascades, and these differences are likely the reason for the different types of muscle fiber growth that occur after lengthening (eccentric) and shortening (concentric) contractions.

We cannot assume that just because the force is higher in the lengthening (eccentric) contraction that this will trigger a greater mechanical tension stimulus, since the resulting deformation that leads to increased muscle fiber volume is different in each contraction type. It is possible that the required forces to produce the deformations that lead to a given amount of fiber growth are higher in lengthening (eccentric) contractions.


#2. Long- and short-duration static contractions

Continuous, long-duration static contractions lead to greater fatigue, in tandem with the accumulation of a larger amount of metabolites, than short-duration static contractions with rests between each contraction. On the basis of their results, the researchers proposed that the greater accumulation of metabolites achieved during the continuous, long-duration static contractions was responsible for triggering greater hypertrophy.

Is this a valid explanation?

It is true that several studies have shown that when static contractions are performed for a sustained period of time, the development of *fatigue* leads to an increase in motor unit recruitment, which is in accordance with the size principle.

Mechanical tension, or deformation of the muscle fiber, stimulates fibers to increase in size. Mechanoreceptors detect changes in the shape of the fiber during contractions and loading, anabolic signaling cascades occur, and this leads to increased muscle protein synthesis, and the accumulation of protein inside the fiber.

According to Newton’s Third Law, the mechanical tension experienced by a muscle fiber during a muscular contraction must be equal and opposite to the tensile force that the fiber exerts on the tendon. In other words, the mechanical tension that triggers a muscle fiber to increase in size is the same as the force that it produces when it attempts to contract.

The main factor that determines how much force that a fiber can produce is the force-velocity relationship. When a fiber is allowed to contract quickly, such as when no resistance is applied, the force it exerts is small. When a fiber is prevented from contracting quickly, such as when a large resistance is applied (or the joint is fixed in place, as in static contractions), the force it exerts is large.

During fatiguing efforts, such as long-duration, continuous static contractions, the muscle fibers of low-threshold motor units become unable to contribute sufficient force to maintain the desired levels. This leads to increased motor unit recruitment, and since the muscle is prevented from shortening, the newly activated muscle fibers of the high-threshold motor units produce high forces, because of the force-velocity relationship. This therefore exposes them to high levels of mechanical tension.

High-threshold motor units govern many times more muscle fibers than low-threshold motor units, and their fibers are more responsive to the strength training stimulus, and display greater anabolic signaling after training. Therefore, when high-threshold motor units are stimulated in a contraction, this leads to much greater muscle growth.

Therefore, it seems valid that continuous, long-duration, static contractions cause increased hypertrophy because of increased motor unit recruitment on account of fatigue, but does this increase in motor unit recruitment happen because of the accumulation of metabolites?

Probably not.

In fact, acidosis is not necessary to produce increased motor unit recruitment, and peripheral fatigue can be produced without any metabolite accumulation (by eccentric contractions with long inter-set rest periods) and yet this state of fatigue still increases neural drive to the muscle.

It seems likely that motor unit recruitment increases in response to a need to produce a greater effort, whether that effort is needed to lift a heavier load, or to lift the same load with weaker (fatigued) muscles, and the exact underlying mechanism that causes the muscle weakness (fatigue) is irrelevant.

Any local mechanism that reduces the force-producing ability of the currently-active muscle fibers in the muscle will probably lead to increased motor unit recruitment, when attempting to produce a given level of force.


#3. Heavy and light loads

Since bodybuilders are focused on attaining greater muscle mass, while powerlifters are focused on increasing maximum strength relative to size, it is logical that bodybuilding training programs include features that are more helpful for increasing muscle size.

Such features include using moderate (6–15RM) instead of heavy (1–5RM) loads, higher volumes, and shorter rests between sets. On the basis of this observation, researchers have proposed that bodybuilders might use moderate loads because this increases muscle growth through increased metabolic stress.

Is this a valid explanation?

When training to failure with the same number of sets, repetition range does not affect the amount of muscle growth that occurs, between 5–30 reps.

In any set to failure, fatigue causes increased motor unit recruitment (which happens because of an increased perception of effort) and progressively decreased bar speed, and therefore reduced muscle shortening velocity. Together, these cause mechanical tension to be experienced by the muscle fibers controlled by the high-threshold motor units.

In practice, it seems likely that each set includes 5 stimulating reps at the end in which motor unit recruitment is high, and bar speed is slow, regardless of the load. However, when rep range is below 5 reps, the muscle growth stimulated by each set is reduced to the number of reps in the set. Essentially, the number of stimulating reps per set is lower.

Bodybuilders might therefore use moderate (rather than heavy) loads because they involve a greater number of stimulating reps, rather than because that rep range involves greater metabolite accumulation. It makes sense to achieve the required number of stimulating reps in as few sets as possible, simply to fit more overall volume into a workout, and volume is a key driver of muscle growth.

Interestingly, most competitive bodybuilders use slightly heavier (7–9RM) loads than most people assume. This gives them the ability to perform the maximum possible number of stimulating reps in each set (which is five) without doing too many additional, unnecessary reps.


#4. The model of metabolic stress

The model of metabolic stress includes five key elements: (1) motor unit recruitment, (2) systemic hormone release, (3) muscle cytokine (myokine) release, (4) reactive oxygen species release, and (5) muscle cell swelling.

As explained above, the accumulation of metabolites (and therefore also the release of reactive oxygen species) is not necessary for an increase in motor unit recruitment. It seems likely that motor unit recruitment increases in response to the perception of increased effort due to fatigue, rather than any peripheral factors inside the muscle.

When we remove the elements of the model that are caused by the perception of effort, and not by the accumulation of metabolites, the model includes the release of systemic hormones and muscle cytokines, and cellular swelling.

The role of post-exercise systemic hormone release in muscle growth is contentious, and at least one leading research group considers it to be completely irrelevant, and the role of muscle cytokines is still unclear.

Cellular swelling involves increased pressure against the cell membrane, and this very likely increases the amount of multi-axial mechanical loading that is experienced by the muscle fiber during each active contraction, which is what leads to the anabolic signaling cascades that produce hypertrophy. This effect could be responsible for the larger increase in muscle size that has been observed in some studies after light load strength training to failure with blood flow restriction, compared to similar training without occlusion.


What does this mean?

Researchers proposed that metabolic stress contributes to muscle growth after making observations about the differences between lengthening (eccentric) and shortening (concentric) contractions, about the differences between long- and short-duration isometric contractions, and about the effects of training with heavy or moderate loads. Subsequently, a model was devised to provide mechanisms to support these observations.

Comparisons between lengthening (eccentric) and shortening (concentric) contractions are hard to make, because they involve different types of muscle cell deformation in response to mechanical loading, and subsequently different changes in muscle fiber length and diameter.

Long-duration isometric contractions produce greater muscle growth than short-duration isometric contractions because they lead to increased motor unit recruitment. This happens because of an increased perception of effort, not because of acidosis or metabolite accumulation.

Bodybuilders probably use moderate loads not because of the greater metabolic stress, but because they definitively allow the maximum number of stimulating reps per set (which is five). This means that more stimulating reps can be performed in any given workout time span. This increases the amount of volume that can be done, which enhances muscle growth.


What is the takeaway?

Peripheral fatigue contributes to muscle growth by increasing motor unit recruitment and decreasing muscle fiber shortening velocity during strength training. These changes increase the mechanical tension experienced by the muscle fibers controlled by high-threshold motor units (which is determined by the force-velocity relationship).

Motor unit recruitment is increased during strength training under fatiguing conditions because this activates extra muscle fibers, and these newly-activated muscle fibers compensate for the lower forces that the weakened, previously-activated muscle fibers are producing. This increase in motor unit recruitment is experienced as an increase in the sensation of effort. The weakened, previously-activated muscle fibers can experience a reduction in force because of various fatigue mechanisms, some of which are associated with metabolite accumulation (metabolic stress), and some of which are not. Therefore, it is probably the reduced force-producing ability of the previously-activated muscle fibers that triggers the increase in motor unit recruitment, and not the specific elements of each fatiguing process.

While other mechanisms involving the release of systemic hormones and muscle cytokines, and cellular swelling have been proposed to explain how the accumulation of metabolites (metabolic stress) might contribute to muscle growth, these are weaker arguments. Even so, to the extent that cellular swelling contributes to hypertrophy, this would also occur by increasing mechanical tension on individual muscle fibers, because of the increased internal pressure inside the muscle.

Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...

 Для всех кто любит бегать данная статья станет очень полезной и ответит на ваши вопросы касательно как не надо бегать. Со своей стороны скажу следуюущее, если вы много бегаете и у Вас болят колени то один из факторов это слабые мышцы бедра которые обеспечивают устойчивость коленного сустава. Укрепляйте мышцы бедра, делайте прыжковые упражнения. Если нужны рекомендации более специализированные, обращайтесь.

http://mir-la.com/14595-uchenye-ustanovili-glavnye-oshibki-vo-vremya-bega.html

Ученые установили главные ошибки во время бега

Ученые установили главные ошибки во время бега
Источник: m.traingain.org

По результатам новейшего исследования были выявлены основные аспекты в технике бега, которые способствуют появлению наиболее распространенных беговых травм.

Миллионы любителей бега волнует один и тот же вопрос – как правильно бегать, чтобы свести к минимуму риск появления травм. Чтобы разобраться в этом, ученые из Salford University's Running Performance Clinic решили провести следующее сравнительное исследование. Для этих целей они пригласили группу из 72 добровольцев, которые имели схожие жалобы, начиная от болей в коленях (пателлофеморальный синдром, или по-простому «колено бегуна») и заканчивая большеберцовым синдромом («расколотая голень»). Затем, используя 3-D инфракрасные камеры, они сравнили их технику бега на беговой дорожке с техникой бега 36 бегунов, которые никогда не испытывали проблем с ногами.

Исследователи под руководством Криса Брамы выявили множество «общих биомеханических факторов» среди участников первой группы, в частности чрезмерное растягивание ноги, высокий угол подъема ступни при контакте с поверхностью (приземление на пятку) и слишком большой наклон тела вперед. Все это может служить объяснением высокому уровню травматизма.
 
1539262028_525cef3e8c7452a89e2cb8d05eca6
 
Но наиболее опасным, по мнению ученых, является нестабильное движение таза в стороны, в результате чего происходит смещение нагрузки на коленный сустав и значительно возрастает риск повреждения внутренней стороны коленного сустава и надколенника (коленной чашечки).
 
1539262091_3.jpg
 
Брама с коллегами установили, что увеличение смещения таза в одну сторону более чем на 1 градус повышает вероятность травмы на 80%.
 
В настоящее время исследователи ищут решения, которые помогут бегунам решить эти проблемы. К примеру, увеличение частоты шагов (каденса), положительно влияет на технику бега. Благодаря этому некоторые бегуны не только восстановились после травм, но и смогли улучшить свои результаты.
Link to post
Share on other sites

Эта статья ниже не касается спорта, но касается проблем питания, подсластители которые часто бывают в спорпите. Я этот вопрос поднял из за моего сына, которому вредновато кушать сахар, и уже есть эффект когда он перестал есть сахаросодержажие продукты.

 

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181001101932.htm

 

Artificial sweeteners have toxic effects on gut microbes

Date:
October 1, 2018
Source:
American Associates, Ben-Gurion University of the Negev
Summary:
The collaborative study indicated relative toxicity of six artificial sweeteners (aspartame, sucralose, saccharine, neotame, advantame, and acesulfame potassium-k) and 10 sport supplements containing these artificial sweeteners. The bacteria found in the digestive system became toxic when exposed to concentrations of only one mg./ml. of the artificial sweeteners.

 

 

 

181001101932_1_540x360.jpg
Sweetener.
Credit: © Monika Wisniewska / Fotolia
 
 

FDA-approved artificial sweeteners and sport supplements were found to be toxic to digestive gut microbes, according to a new paper published in Molecules by researchers at Ben-Gurion University of the Negev (BGU) in Israel and Nanyang Technological University in Singapore.

The collaborative study indicated relative toxicity of six artificial sweeteners (aspartame, sucralose, saccharine, neotame, advantame, and acesulfame potassium-k) and 10 sport supplements containing these artificial sweeteners. The bacteria found in the digestive system became toxic when exposed to concentrations of only one mg./ml. of the artificial sweeteners.

"We modified bioluminescent E. coli bacteria, which luminesce when they detect toxicants and act as a sensing model representative of the complex microbial system," says Prof. Ariel Kushmaro, John A. Ungar Chair in Biotechnology in the Avram and Stella Goldstein-Goren Department of Biotechnology Engineering, and member of the Ilse Katz Institute for Nanoscale Science and Technology and the National Institute for Biotechnology in the Negev. "This is further evidence that consumption of artificial sweeteners adversely affects gut microbial activity which can cause a wide range of health issues."

Artificial sweeteners are used in countless food products and soft drinks with reduced sugar content. Many people consume this added ingredient without their knowledge. Moreover, artificial sweeteners have been identified as emerging environmental pollutants, and can be found in drinking and surface water, and groundwater aquifers.

"The results of this study might help in understanding the relative toxicity of artificial sweeteners and the potential of negative effects on the gut microbial community as well as the environment.

Furthermore, the tested bioluminescent bacterial panel can potentially be used for detecting artificial sweeteners in the environment," says Prof. Kushmaro.


Story Source:

Materials provided by American Associates, Ben-Gurion University of the Negev. Note: Content may be edited for style and length.


Journal Reference:

  1. Dorin Harpaz, Loo Yeo, Francesca Cecchini, Trish Koon, Ariel Kushmaro, Alfred Tok, Robert Marks, Evgeni Eltzov. Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel. Molecules, 2018; 23 (10): 2454 DOI: 10.3390/molecules23102454

Cite This Page:

American Associates, Ben-Gurion University of the Negev. "Artificial sweeteners have toxic effects on gut microbes." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 October 2018. <www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181001101932.htm>.
Link to post
Share on other sites
  • 1 year later...

Секс и спорт

 
Источник: all-sport.ru

 

"Воздерживаясь от секса, на некоторое время, становишься великим воином"

 


Немецкая спортивная наука еще в 70-х годах подсчитала, что у мужчин после полового акта физические функции снижаются на 20%. И несмотря на громкие заявления некоторых известных спортсменов, их рекордные выступления после оргий, не более чем исключения с элементами саморекламы. Что делать, чтобы не терять спортивную форму? Когда уже нельзя, а когда еще можно? Давайте попробуем разобраться.
По сообщению агентства "Рейтер-Здоровье", несколько научных исследований, направленных на изучение того, лишает ли секс спортсменов физической силы, дали отрицательные результаты. Нет никаких свидетельств, что секс влияет на силу, выносливость, душевное равновесие, быстроту реакции или другие качества, важные для спортсменов.
Современные врачи не ограничивают сексуальную активность спортсмена, как это было раньше. Ведь сам по себе половой акт, без экстрима, отвлекает всего 200-250 Ккал из вашего энергетического пула. Потери же белка (которые часто отпугивают несведущих людей ) вовсе несущественны - всего пара граммов. Но более важно то, что половые контакты стимулируют натуральную выработку тестостерона, а это важнейший фактор в строительстве мышечной ткани.
Исследователи считают, что совсем не секс влияет на результаты соревнования, а бессонная ночь, зачастую связанная с ним. Другое дело, что заниматься сексом следует только на ночь, перед сном. Тогда это срабатывает в нужном направлении. Утренний секс может сыграть роль фактора. исчерпывающего ваш эмоциональный статус, и вы будете без особого настроя работать в зале. Есть еще один небольшой момент, половой акт забирает суточную норму цинка, металла активно участвующего в процессе восстановления. Без его восполнения усталость не заставит себя долго ждать. Активные цинконосцы - мидии и устрицы, но удобнее применять легкоусвояемые комбинации с витаминами..
Спортсмены-профессионалы продолжают воздерживаться от секса, надеясь, что это поможет им добрать недостающее очко. В "Клиническом журнале спортивной медицины" отмечают, что многие спортсмены - начиная с футболистов, заканчивая бегунами на Олимпийских играх - придерживаются политики "сексу - нет" накануне ответственных соревнований.
Так как накопить цинк впрок невозможно, то полуторамесячные воздержания, которые вопреки рекомендациям, совершают некоторые спорсмены- совершенно бессмыслены. Более того - ОПАСНЫ! Организм отвыкая от естественных реакций производит изменения в половых органах и функциях, ухудшается состояние сосудов, в связи с чем развиваются варикозы вен, в том числе варикацели, ослабевает приток крови, снижается чувствительность головки. Все это не проходит бесследно и для простаты - второго сердца мужчины.
Проверенная временем традиция отказываться от секса непосредственно перед важным состязанием не имеет под собой солидного медицинского обоснования. По крайней мере, отсутствуют данные о том, что секс перед соревнованиями способен ухудшить физическое состояние спортсмена.
Без регулярных тренировок, в спорте не может быть рекордов. И в сексе тоже. Более того, половой акт - прекрасная тренировка для большинства систем организма: сердце стучит, кровь бежит, легкие дышат, гормоны вырабатываются, простата активизируется, мышцы шевелятся. Так что, подумайте - иметь или не иметь?! Но учтите, что регулярные половые сношения могут осуществляться только в семье, поэтому семейные спортсмены, как правило, лучше выступают в соревнованиях. Небезынтересно будет отметить, что это не зависит от сексуальной ориентации. Чему подтверждение - результаты выступлений некоторых японских лидеров. Да и один из московских лидеров ИФК в свое время выступал неплохо.
При нормальном психофизическом состоянии за два - три дня до соревнований умеренный секс не повредит. Но только умеренный! Так как половое излишество оказывает отрицательное влияние на организм спортсмена: снижается работоспособность, резко падают спортивные результаты, точность движений, а также силовые показатели. Восстановление физической работоспособности затягивается на продолжительный период. Следует особо подчеркнуть, что половое излишество истощает нервную систему (Неспороста японским спортсменам неподдаются турниры в Хабаровске). При правильной половой жизни спортсмен не ощущает усталости, разбитости, неудовлетворенности, имеет в течении дня хорошее самочуствие, работоспособность и желание тренироваться. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальный ритм половой жизни и придерживаться его..
Однако, это не означает, что секс не оказывает на спортсменов психологического воздействия. Он может, например, влиять на степень агрессивности.
Именно для правильного психологического настроя, а не для соблюдения физической формы взывал к воздержанию Мохамед Али. Он говорил: "Воздерживаясь от секса, на некоторое время, становишься великим воином". Секс, по его словам, расслабляет волю и уменьшает концентрацию. Воздержание же, создает необходимое предстартовое напряжение.
Секс делает человека счастливым... А счастливым людям незачем бить друг другу морды!
Link to post
Share on other sites

World Athletics объявила об изменениях правил, регламентирующих производство легкоатлетической обуви

Источник: rusathletics.info

28 июня World Athletics объявила о дальнейших изменениях правил, регламентирующих современные технологии в производстве легкоатлетической обуви, цель которых — придать больше уверенности спортсменам, готовящимся к участия в перенесенной из-за пандемии коронавируса Олимпиады в Токио и сохранить целостность элитных легкоатлетических стартов.

Эти поправки были одобрены советом World Athletics и сформированы на основании постоянных коммуникаций Рабочей группы World Athletics по легкоатлетической обуви, сформированной в этом году, и ведущими производителями. Поправки включают в себя изменения максимальной толщины подошвы обуви для легкоатлетических соревнований и создание «Схемы доступности спортивной обуви» для легкоатлетов, не входящих в группу элитных спортсменов, имеющих спонсорский контракт. При этом максимальная разрешенная толщина обуви для шоссе остается неизменной и составляет 40 мм. Цель данных поправок — сохранить для всех мероприятий существующий технологический статус-кво до Олимпийских игр в Токио.

Поправки включают в себя:

1. Разъяснение позиции для новой обуви, которая была утверждена на текущий период;

2. В качестве постоянного обязательства спортсмены, их уполномоченный представитель или производитель обуви должны продолжать представлять спецификации обуви и, если это требуется, новую обувь для проверки независимым экспертам World Athletics;

3. Одобренная обувь должна быть представлена до старта международного соревнования для распространения среди всех спортсменов, не входящих в группу элитных спортсменов, имеющих спонсорский контракт, через систему «Схема доступности спортивной обуви». При этом рабочая группа обязуется разработать эту схему, которая будет включать в себя временные рамки, критерии для элитных спортсменов, требуемое количество пар обуви и методы их распространения;

4. Подтверждение того, что производитель обязуется сделать новую обувь доступной через разработанную схему для предоставления обуви спортсменам, не входящим в группу элитных спортсменов, бесплатно и/или для покупки в зависимости от того, являются ли они квалифицированными или неквалифицированными спортсменами, которым выгодно место на соревнованиях серии World Athletics или Олимпийских играх;

5. Предоставление информации о доступности обуви для других спортсменов, не входящих в группу элитных спортсменов, которым требуется обувь перед соревнованиями. Это согласуется с принципом разумной доступности обуви для спортсменов. В качестве приоритетного пункта на предстоящем заседании World Athletics с Рабочей группой и Всемирной федерацией индустрии спортивных товаров Всемирная легкоатлетическая ассоциация будет работать над разработкой «Схемы доступности спортивной обуви» для достижения этого. Схема будет охватывать процесс, критерии, количество требуемых пар обуви, способ распределения и период, когда обувь должна быть доступна (позиция World Athletics, которая была принята производителями, — за один месяц до начала международных соревнований). В качестве приоритетного пункта на предстоящем заседании World Athletics будет работать с рабочей группой и Всемирной федерацией индустрии спортивных товаров над разработкой «Схемы доступности спортивной обуви» для достижения этой цели.


Максимально возможная толщина подошвы легкоатлетической обуви была изменена в следующем соответствии:

— соревнования в технических видах (кроме тройного прыжка) — 20 мм;

— соревнования в тройном прыжке — 25 мм;

— беговые соревнования на стадионе (включая барьерные дисциплины), за исключением бега на 800 м - 20 мм;

— беговые соревнования на стадионе, с дистанции 800 м и выше (за исключением соревнований в беге с препятствиями) — 25 мм;

— соревнования по кроссу — 25 мм;

— соревнования на шоссе (бег и ходьба) — 40 мм;

— соревнования, подпадающие под правило номер 57 технических правил — любая толщина.

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Our picks

    • Согласно соответствующему решению Коллегии Министерства образования, с 17 мая будет частично восстановлена очная форма обучения в общих и внешкольных образовательных учреждениях, расположенных на территории Абшеронского района и городов Баку, Сумгайыт, Гянджа, Шеки.
      В ведомстве отметили, что с указанной даты дети, занимающиеся в рамках дошкольной подготовки и ученики V-IX классов будут посещать школу два раза, а учащиеся I-IV классов - три раза в неделю.
        В школах Гянджи и Шеки, где возможно соблюдение дистанции в 1,5 метра между учащимися, очное обучение будет осуществляться четыре раза, для учеников I-IX классов - пять раз в неделю.
      В учебных заведениях, где невозможно соблюдать вышеуказанную дистанцию, уроки будут проходить два и три раза в неделю соответственно.
      Согласно решению коллегии, в спецшколах и школах-интернатах в Баку, Сумгайыте, Шеки, Гяндже и Абшероне уроки в очной форме будут проводиться пять раз в неделю.
      https://ru.oxu.az/society/492182
        • Upvote
        • Confused
        • Haha
      • 251 replies
    • В одной беседе недавно,я услышала спор о важности кябина. Я удивилась,что современная,образованная девушка доказывала,что загс не на столько важен как кябин (бумага,которая утверждает,что по религиозным правилам пара муж с женой). Девушку,которая вступила в брак без кябина (но по законам госуд-ва),чуть ли не обвинили,что её муж - ей и не совсем муж )) Это были не близкие мне люди,и времени не было спорить.Но меня этот разговор удивил,т к дискутировали с виду очень современные девушки. У всех ли тут заключен кябин между супругами? И готовы ли вы создать семью без кябина? Важно ли это,вообще сегодня?
        • Facepalm
        • Upvote
        • Haha
        • Like
      • 261 replies
    • На балансе мэрии Баку находится 108 зданий, непригодных для эксплуатации. В настоящее время в них ведется процесс переселения жильцов.
      Об этом сказал заведующий отделом Исполнительной власти столицы Ровшан Агаев, сообщает Trend.
      По его словам, в настоящее время на балансе ИВ города Баку находится 11 тыс. многоквартирных домов:
      «108 из этих зданий совершенно непригодны для проживания. Мы уже получили заключение об их непригодности и переселении людей. В данной связи мы обратились в Кабинет Министров страны. В настоящее время идет процесс переселения жильцов».
      Отметим, что несколько дней назад в поселке Бадамдар на голову 14-летнего подростка упала каменная плита, которая сорвалась со здания. Жизнь ребенка спасти не удалось, сегодня он скончался.
      Media.az
      • 75 replies
    • Джони  - первое место, Юсиф Эйвазов - второе. 
       
      Круто. 
      Победитель проекта «Маска» на российском канале НТВ стал певец Jony (Джахид Гусейнли).
       
      Jony скрывался под маской крокодила – певец заявил, что очень хотел оказаться в этом проекте и проявить себя по новому и рад, что у него это получилось.
       
      В свою очередь председатель жюри шоу Филипп Киркоров заявил, что передает ему эстафету на эстраде и очень рад победе Jony.
       
      Отметим, что второе место в проекте занял народный артист Азербайджана Юсиф Эйвазов.
        • Milli
        • Upvote
        • Like
      • 186 replies
    • Apple iphone 11 pro 4/256 gb, ideal veziyyetdedi, problemsiz telefondur, temirde olmayib, eziyi-ciziqi yoxdur, xanim isledib. Alinan gunden kaburadadi. Qutusu, adapter, usb kabel ustundedir.   1600 manat - 070 906-04-20
      • 2 replies
    • 1.6 мотор
      Дизель
      Механика
      В Баку неделю как.
      Пробег 159.000км
      14.200 азн... Реальному сделаю скидку
      Номер для связи
      0557188808(what's app)
       
      • 1 reply
    • Сдается в поселке Мардакян (в районе Dalga Beach)..дача на 50 сотках..двухэтажный дом 250 м2. На первом этаже находится кухня и большая гостиная   ..2 кондиционера. На втором этаже 3 спальни..большой холл..кухня и 2 санузла...2  кондиционера. Во дворе бассейн..фруктовые деревья..имеется место для отдыха на воздухе на первом этаже дома. 
      Цена 3000 манат в месяц.
      Номер для связи и whatsapp: 055-611-16-79 Лейла ханум.
       
        • Confused
      • 1 reply
    • В Лос-Анджелесе завершилась 93-я церемония вручения премии «Оскар». В этом году она прошла быстро и без особых сюрпризов. Меланхоличный роуд-муви «Земля кочевников» стал главным триумфатором церемонии и получил три статуэтки — за лучший фильм, режиссуру (Хлоя Чжао) и лучшую женскую роль (Фрэнсис МакДорманд).
       
      Китаянка Хлоя Чжао стала лишь второй женщиной в истории, получившей режиссерский «Оскар» (первой была создательница «Повелителя бури» Кэтрин Бигелоу). МакДорманд при этом получила награду не только как актриса, но и как продюсер (у нее уже есть премии Киноакадемии за роли в  «Трех билбордах на границе Эббинга, Миссури» и «Фарго»). Лучшим актером признали Энтони Хопкинса, сыгравшего пожилого мужчину с деменцией в «Отце».
       
       
      «Отец», «Иуда и черный мессия», «Манк», «Душа», «Звук металла», «Ма Рейни: Мать блюза» получили по два «Оскара» каждый. «Суд над чикагской семеркой», «Борат 2» и «Новости со всех концов света» остались без наград. Зрительские хиты «Довод» и «Еще по одной» победили в номинациях «Лучшие визуальные эффекты» и «Лучший иностранный фильм» соответственно.
      Из 36 номинаций Netflix победой обернулись лишь семь: «Манк» (работы оператора и художника-постановщика) , «Ма Рейни: Мать блюза» (грим и прически, костюмы), «Если что-то случится, я люблю вас» (лучшая анимационная короткометражка), «Два далеких незнакомца» (лучшая игровая короткометражка) и «Мой учитель-осьминог» (лучший документальный фильм).
       
      В этом году церемония проходила не только в театре «Долби», но и в здании железнодорожного вокзала Union Station. Для зарубежных гостей организовали локации в их странах. Подробнее об изменениях этого года мы рассказывали тут.
       
      Подробно о церемонии можно узнать из прямой текстовой трансляции КиноПоиска. Там мы собирали мемы, лучшие платья, речи героев и реакции соцсетей.
        • Like
      • 25 replies
  • Recently Browsing   0 members, 0 guests

    No registered users viewing this page.

×
×
  • Create New...