Утренний бег

[albokidz]

В 15.08.2019 в 17:22, Shtolts сказал:

Лучший результат на 10.500 у меня 57 минут.  Дистанция по маршруту  такая. Обычно без надрыва  пробегаю за 1ч.7-14 мин.

 3 км  - 16 мин.

6 км бегал на время, но сейчас не помню за сколько пробежал.

на 3 км темп 5:30 это  средний результат для Баку так как наш народ пока мало бегает и даже иногда смотрят дико на бегунов )))) Думаю что полумарафон сможете преодолеть за 140-1450 минут. То есть спокойно уложитесь в лимиты таких стартов.

[albokidz]

В 17.08.2019 в 10:47, =YANA= сказал:

Я вчера взяла волю в кулак или в ноги и побежала,мой первый забег на 5 км-45 минут бежала,шла,ползла.

Скорость 6,5 ,пульс в районе 120-130

Если нужен прогресс в беге то нужен план тренировок который должен составить человек который чуток в этом разбирается. для преодоления полумарафона надо тренироваться хотя бы 3 раза в неделю и набирать приличные объемы бега хотя 20-25 км в неделю думаю что это минимум. При беге по пульсу с начало надо определить пульсовые зоны а потом ориентироваться  по ним. Самый простой вариант это определить максимальный пульс с формулой  220 минус ваш возраст и от этой базы уже считать все зоны.  

[albokidz]

В 01.09.2019 в 00:05, fransuz сказал:

я 5год на мтб .причем по 190км за день ездил .ну у меня там слики стоят. .но вот бегать не могу одышка и по лестницам идти тоже самое)

одышка потому что беговые мышцы не готовы там не хватает митохондрий. это можно исправить в течении 50-60 дней это не сложно надо просто начать бегать. 

[=YANA=]

4 часа назад, albokidz сказал:

 При беге по пульсу с начало надо определить пульсовые зоны а потом ориентироваться  по ним. Самый простой вариант это определить максимальный пульс с формулой  220 минус ваш возраст и от этой базы уже считать все зоны.  

А меня получаетсч 180,это мой предел или?..

[=YANA=]

4 часа назад, albokidz сказал:

 для преодоления полумарафона надо тренироваться хотя бы 3 раза в неделю и набирать приличные объемы бега хотя 20-25 км в неделю думаю что это минимум. 

Пока не закрылся бульвар,бегала через день.....день вело,день бег.....

немного улучшила время на 5 км.

Раньше 45 минут,сейчас 35....

 

[albokidz]

ytn 

3 минуты назад, =YANA= сказал:

А меня получаетсч 180,это мой предел или?..

Нет конечно же максимальный пульс может быть как выше этой цифры так и ниже. О простой способ расчета максималки. Для того что бы точно узнать свой максимум нужно проверить у спортивного доктора с  аппаратурой. Или побегать с нагрудном датчиком тренировки на VoMax вероятно что вы там достигните свой максимум в пульсе. 

[fransuz]

4 часа назад, albokidz сказал:

одышка потому что беговые мышцы не готовы там не хватает митохондрий. это можно исправить в течении 50-60 дней это не сложно надо просто начать бегать. 

М-да, спс 

[albokidz]

6 минут назад, =YANA= сказал:

Пока не закрылся бульвар,бегала через день.....день вело,день бег.....

немного улучшила время на 5 км.

Раньше 45 минут,сейчас 35....

 

Если есть цель беговая то лучше бегать не хаотично а по плану и до проверится у врача кардиолога. Так же при составлении плана нужно учесть рост и вес и стаж беговой. Но 35 минут на 5 км это медленно. Это темп 7:00 минут на 1 км. Я суточный забег начинаю на темпе 6:00 минут на км. Когда вы сможете 5 км пробежать по 29-31 минут то это будет уже хорошо. Думаю с вашей конституцией тела это не сложно будет. 

[Hector Tilla]

1 hour ago, =YANA= said:

Пока не закрылся бульвар,бегала через день.....день вело,день бег.....

немного улучшила время на 5 км.

Раньше 45 минут,сейчас 35....

Слишком бережете себя :) Я в свои 44 из 30 минут выбегаю уже через 4-5 тренировок.

[bulava]

УРАА смягчение с 18 ого 

Парки  и бульвар открывается и смс отменяют ,так что начну бегать по утрам .

[=YANA=]

3 часа назад, Hector Tilla сказал:

Слишком бережете себя :) Я в свои 44 из 30 минут выбегаю уже через 4-5 тренировок.

Дело не в этом)...просто если быстрее сердце за ногами не успевает

[=YANA=]

2 часа назад, bulava сказал:

УРАА смягчение с 18 ого 

Парки  и бульвар открывается и смс отменяют ,так что начну бегать по утрам .

Даааа,хорошая новость,я по вечерам бегаю

[=YANA=]

4 часа назад, albokidz сказал:

Когда вы сможете 5 км пробежать по 29-31 минут то это будет уже хорошо. 

Значит мне осталось еще чуть-чуть)

[albokidz]

5 часов назад, bulava сказал:

УРАА смягчение с 18 ого 

Парки  и бульвар открывается и смс отменяют ,так что начну бегать по утрам .

 

Это очень хорошая новость! наконец то смогу свои длинные тренировки возобновить.

[albokidz]

2 часа назад, =YANA= сказал:

Значит мне осталось еще чуть-чуть)

в идеале надо 5 км по 5:00 минут на км (за 25 минут 5 км) научится бегать вот это будет уже настоящий бег с нормальной фазой полета. 

[=YANA=]

В 15.05.2020 в 21:59, albokidz сказал:

 

Это очень хорошая новость! наконец то смогу свои длинные тренировки возобновить.

На сколько длинные? 

[=YANA=]

В 15.05.2020 в 22:02, albokidz сказал:

в идеале надо 5 км по 5:00 минут на км (за 25 минут 5 км) научится бегать вот это будет уже настоящий бег с нормальной фазой полета. 

Не получается быстрее,задыхаться начинаю ,как Француз наш,но в отличии от него я не курю..)

[bulava]

8 часов назад, =YANA= сказал:

Не получается быстрее,задыхаться начинаю ,как Француз наш,но в отличии от него я не курю..)

как можете имею ввиду темп так и бегайте 

[bulava]

пробежался от ручных игр до парашютной вышки и обратно -полёт нормальный.в дном месте три собаки были  одна лаяла и явно агрессию проявлял пришлось припугнуть )

[Aktovegin]

В 15.05.2020 в 22:02, albokidz сказал:

в идеале надо 5 км по 5:00 минут на км (за 25 минут 5 км) научится бегать вот это будет уже настоящий бег с нормальной фазой полета. 

лучше пробегите пару раз 1км за 3 минуты, будет гормональный всплекс, длительный бег низкой интенсивности не влияет сильно на гормональную систему, короткая умеренная интенсивность и отдых до полного восстановления более полезнее с точки зрения выработки гормонов и роста спортивно формы и самое главное самочувствия.

 

конечно так бегать по твердой поверхности не полезно и даже вредно для любителя, альтернатива - спринтерский бег на 30-50м, это более будет полезно и интересно, борьба с секундами это же интересно, конечно тут все по желанию, выбирать Вам.

 

если пробегаете 5 км за 25 минут, сократите дистанцию и повысьте интенсивность, пусть будет короче но быстрее, оптимизируйте технику, экипировку, маршрут, правильно подготавливайтесь в пробежке, питание и разминка, режим потребления жидкости.

 

ВСЕМ КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ

[albokidz]

В 18.05.2020 в 22:04, =YANA= сказал:

На сколько длинные? 

20-25 км. Но можно  какую то часть пробежать так как всю дистанции бежать вам рано еще. 

[albokidz]

В 18.05.2020 в 22:05, =YANA= сказал:

Не получается быстрее,задыхаться начинаю ,как Француз наш,но в отличии от него я не курю..)

Это не хватка митохондрии в мышцах это не связано с сердцем. С правильным тренировочным планом это можно исправить. Для того что бы научится бегать быстрей без задыхания вам надо в конце тренировок через раз делать ускорения на 60-80 метров на субмаксимальных скоростях. 3 недели а дальше я вам подскажу что делать дальше. так же помогает бег в року но не более раза в неделю. 

[albokidz]

В 19.05.2020 в 08:55, Aktovegin сказал:

лучше пробегите пару раз 1км за 3 минуты, будет гормональный всплекс, длительный бег низкой интенсивности не влияет сильно на гормональную систему, короткая умеренная интенсивность и отдых до полного восстановления более полезнее с точки зрения выработки гормонов и роста спортивно формы и самое главное самочувствия.

 

конечно так бегать по твердой поверхности не полезно и даже вредно для любителя, альтернатива - спринтерский бег на 30-50м, это более будет полезно и интересно, борьба с секундами это же интересно, конечно тут все по желанию, выбирать Вам.

 

если пробегаете 5 км за 25 минут, сократите дистанцию и повысьте интенсивность, пусть будет короче но быстрее, оптимизируйте технику, экипировку, маршрут, правильно подготавливайтесь в пробежке, питание и разминка, режим потребления жидкости.

 

ВСЕМ КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ

Тренировочный план строится учитывая цели тешущего сезона и предстоявших стартов в нем. В этом году и за цирка КОВИД-19 половину сезона потерял. Все старты перенесли на поздние сроки. Я в основном бегаю ультрамарафоны и скоростная выносливость для меня вторичная способность без длинный мне не покорить трейл в лесу 165 км,  трейл в полупустыне 201 км , Афины-Спарта-Афины 490 км, И 220 км за сутки с суточном забеге который идет по кругу 1-2 км. Это важные старты этого года как только будет полное понимание даты стартов 2-3 их них уже точно будут запланированы. А 1 км на темпе 3 я пробежать пока не в силах так как специфика другая . У меня пока мой максимуму это 1500 по 3:30. К стати умения  1 км по 3:00 это попадания в призы в чемпионате Азербайджана  на дистанции 1500 метров так как тогда 1500 можно в темпе 3:05-3:10)))

[albokidz]

В 19.05.2020 в 06:50, bulava сказал:

пробежался от ручных игр до парашютной вышки и обратно -полёт нормальный.в дном месте три собаки были  одна лаяла и явно агрессию проявлял пришлось припугнуть )

Поздравляю с возобновлением тренировок  на Набережной Баку 

[bulava]

20 минут назад, albokidz сказал:

Поздравляю с возобновлением тренировок  на Набережной Баку 

Благодарю 

[albokidz]

Друзья давайте наши пробежки будем размешать на этой теме или откроем новую тему. Думаю это многих смотивирует и появится соревновательный дух. Может и наберется какая не будь компания единомышленников и количество бегунов любителей станет больше. Жду ваших предложений. 

[albokidz]

В 19.05.2020 в 08:55, Aktovegin сказал:

 

если пробегаете 5 км за 25 минут, сократите дистанцию и повысьте интенсивность, пусть будет короче но быстрее, оптимизируйте технику, экипировку, маршрут, правильно подготавливайтесь в пробежке, питание и разминка, режим потребления жидкости.

 

 

5 км личник 20 минут на тренировке, 10 км 43:30 без подводки к старту но думаю потенциал 41:00. С экипировкой все более чем хорошо более 10 пар тапок. питание тоже оптимизировано за исключением рамазана пока пост держу. технику надо совершенствовать всегда есть куда двигаться но данный момент предпочитаю экономный бег без большой фазы полета для уменьшения травм. 

[Aktovegin]

1 час назад, albokidz сказал:

5 км личник 20 минут на тренировке, 10 км 43:30 без подводки к старту но думаю потенциал 41:00. С экипировкой все более чем хорошо более 10 пар тапок. питание тоже оптимизировано за исключением рамазана пока пост держу. технику надо совершенствовать всегда есть куда двигаться но данный момент предпочитаю экономный бег без большой фазы полета для уменьшения травм. 

вообще забудьте понятие большая или маленькая полетная фаза, весь секрет в фазе аммортизации и отталкивания стопы от опоры, следующий важный момент это положение ваших суставов и частей тела в момент фазы аммортизации и отталкивания, все остальное херня, на вашем уровне

 

кстати, если бегаете по асфальту и думаете что крутые кроссовки уменьшают удар, то это почти профанация, именно из за отсутствия ощущения удара вы неправильно изменяете фазу постановки стопы и отталкивания, посмотрите на професиональные марафонки в которых бегают топ атлеты, кстати я люблю в них просто ходить, где валяется пара, вес 130 грамм. но рвутся очень быстро.

 

еще момент, движение рук в момент бега, особенно кистей.

 

на заметку - любой марафонец или средневики тернируют и спринтерские качества, так как ваши мышцы это мартица разных волокон которые отвечают по разному на нагрузку и реагируют по разному, так что спринтерский бег это тоже может быть толчек для улучшение формы и результата, НЕПРЕМЕННО.

 

СОВЕТЫ НЕ ДАЮ, ЭТО ДЕЛ ДУРАКОВ, Я РЕКОМЕНДУЮ.

 

ВСЕМ КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ

[albokidz]

59 минут назад, Aktovegin сказал:

вообще забудьте понятие большая или маленькая полетная фаза, весь секрет в фазе аммортизации и отталкивания стопы от опоры, следующий важный момент это положение ваших суставов и частей тела в момент фазы аммортизации и отталкивания, все остальное херня, на вашем уровне

 

кстати, если бегаете по асфальту и думаете что крутые кроссовки уменьшают удар, то это почти профанация, именно из за отсутствия ощущения удара вы неправильно изменяете фазу постановки стопы и отталкивания, посмотрите на професиональные марафонки в которых бегают топ атлеты, кстати я люблю в них просто ходить, где валяется пара, вес 130 грамм. но рвутся очень быстро.

 

еще момент, движение рук в момент бега, особенно кистей.

 

на заметку - любой марафонец или средневики тернируют и спринтерские качества, так как ваши мышцы это мартица разных волокон которые отвечают по разному на нагрузку и реагируют по разному, так что спринтерский бег это тоже может быть толчек для улучшение формы и результата, НЕПРЕМЕННО.

 

СОВЕТЫ НЕ ДАЮ, ЭТО ДЕЛ ДУРАКОВ, Я РЕКОМЕНДУЮ.

 

ВСЕМ КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ

Бегать в марафонках мне ещё рано  как показывают мои тренировки в более быстры кроссовках типа Адидас Адизеро РС или Адизеро Темпо 9. в таких больше 15 не бегаю. Основной объем тренировок у меня в Хока Клифтонах и Ультрабустах 19 или 20. Сказывается то что я всего 2 года бегаю. Думаю ещё 2 года и можно бегать в любых даже на Вибрам. 

На счет угла сгибания суставов ног в время приземления то они однозначна не 180 градусов. основная амортизация как раз за счет мышц ног а не заслуга кроссовок. но уже после 90-100 км более мягкие кроссовки уменьшают боли в стопе. А после 130-140 км уже совсем капец) Спасают только  Спринтерских бег я практикую. Ну это в основном 100-200 так же делаю длинные интервалы 600-800-1200-2000. Иногда 3000 тоже бывает ну это зависит от фаз подготовку к конкретному старту. мне в данный момент надо срочно начинать делать объемы хотя бы по 150-180 км в неделю.    

А в каких кроссовках вы бегаете,? Что за марафонки? какой личник  на 10км, половинке, и на марафоне?

[Hector Tilla]

3 hours ago, albokidz said:

Друзья давайте наши пробежки будем размешать на этой теме или откроем новую тему. Думаю это многих смотивирует и появится соревновательный дух. Может и наберется какая не будь компания единомышленников и количество бегунов любителей станет больше. Жду ваших предложений. 

Я вчера катался на велосипеде, но заметил к 8 вечера "старички" из Baku Marathon Club (Huseynaga, Elsever, Ali, ...) собирались на новом бульваре бегать и позже на Facebook увидел, что они пробежали по 19 км.

[albokidz]

14 минуты назад, Hector Tilla сказал:

Я вчера катался на велосипеде, но заметил к 8 вечера "старички" из Baku Marathon Club (Huseynaga, Elsever, Ali, ...) собирались на новом бульваре бегать и позже на Facebook увидел, что они пробежали по 19 км.

Да вчера они бегали я в страве видел. 

[Aktovegin]

1 час назад, albokidz сказал:

Бегать в марафонках мне ещё рано  как показывают мои тренировки в более быстры кроссовках типа Адидас Адизеро РС или Адизеро Темпо 9. в таких больше 15 не бегаю. Основной объем тренировок у меня в Хока Клифтонах и Ультрабустах 19 или 20. Сказывается то что я всего 2 года бегаю. Думаю ещё 2 года и можно бегать в любых даже на Вибрам. 

На счет угла сгибания суставов ног в время приземления то они однозначна не 180 градусов. основная амортизация как раз за счет мышц ног а не заслуга кроссовок. но уже после 90-100 км более мягкие кроссовки уменьшают боли в стопе. А после 130-140 км уже совсем капец) Спасают только  Спринтерских бег я практикую. Ну это в основном 100-200 так же делаю длинные интервалы 600-800-1200-2000. Иногда 3000 тоже бывает ну это зависит от фаз подготовку к конкретному старту. мне в данный момент надо срочно начинать делать объемы хотя бы по 150-180 км в неделю.    

А в каких кроссовках вы бегаете,? Что за марафонки? какой личник  на 10км, половинке, и на марафоне?

я не бегаю длинные дистанции, для развлечения ради бывало бегал километр из трех минут несколько раз, но это было равзлечение, в свои времена я пользовался моделями Мизуно и Асикс, привык к этим фирмам, сейчас бегать быстро не смогутак как болит сустав на пальце ноги, большой, но тихо побегать думаю получится.

 

спринт вам надо делать короткий 30-40м, делатьпрыжковые упражнения, разнообразные, это вас продвинет в результататах.

 

скажу факт - без повышения интенсивности вы никогда не придете к повышению результатов, но надо грамотно планировать нагрузки, отдых и длину пробеганий, это уже удел спеца по методике, в Азербайджане таких спецов нету по умолчанию, можете мне поверить

 

в молодостм помню что самую длинную и быструю дистанцию я пробежал темповым бегом в манеже, бежал круг 200м по 40 секунд за круг, помню что 15 кругов так было, кажется получается 3.20 на километр, я не навижу длительный бег, я люблю спринт, взрыв, 300м или максимум 800м.

 

кстати марафонцы топ уровня бегают 1000м отрезки по 10 раз в день, интенсивность 70-80%, как я помню из литературы, марафонцы делают большую прыжковую нагрузку в подготовительные этапы тренировочного сезона.

 

кстати, есть интересные методики повышения аэробной выносливости с помощью статодинамических тренировок, я кое что применял и на самом деле работает, и научные исследования говорят тоже самое, нетравмоопасное это дело.

Edited May 20, 2020 by Aktovegin

[albokidz]

1 час назад, Aktovegin сказал:

я не бегаю длинные дистанции, для развлечения ради бывало бегал километр из трех минут несколько раз, но это было равзлечение, в свои времена я пользовался моделями Мизуно и Асикс, привык к этим фирмам, сейчас бегать быстро не смогутак как болит сустав на пальце ноги, большой, но тихо побегать думаю получится.

 

спринт вам надо делать короткий 30-40м, делатьпрыжковые упражнения, разнообразные, это вас продвинет в результататах.

 

скажу факт - без повышения интенсивности вы никогда не придете к повышению результатов, но надо грамотно планировать нагрузки, отдых и длину пробеганий, это уже удел спеца по методике, в Азербайджане таких спецов нету по умолчанию, можете мне поверить

 

в молодостм помню что самую длинную и быструю дистанцию я пробежал темповым бегом в манеже, бежал круг 200м по 40 секунд за круг, помню что 15 кругов так было, кажется получается 3.20 на километр, я не навижу длительный бег, я люблю спринт, взрыв, 300м или максимум 800м.

 

кстати марафонцы топ уровня бегают 1000м отрезки по 10 раз в день, интенсивность 70-80%, как я помню из литературы, марафонцы делают большую прыжковую нагрузку в подготовительные этапы тренировочного сезона.

 

кстати, есть интересные методики повышения аэробной выносливости с помощью статодинамических тренировок, я кое что применял и на самом деле работает, и научные исследования говорят тоже самое, нетравмоопасное это дело.

Я тренировался под началом Александра Головина. Это один их топовых тренеров в ультра марафонском беге. Планы тренировок мне составляет он или я сам если нет конкретики в стартах. Статодиномические упражнения  разработаны Селяновом. Он создал клинику которая проводит тесты атлетов и дает советы. Я некоторые упражнения из статодинамики практикую. От Асиксов отказался а Мизуно есть одна пара Вейв Скай 1. 

Ультрамарафон и марафон очень отличаются скоростью. Для меня ультамарафон это все что больше 100 км.      

[Aktovegin]

2 часа назад, albokidz сказал:

Я тренировался под началом Александра Головина. Это один их топовых тренеров в ультра марафонском беге. Планы тренировок мне составляет он или я сам если нет конкретики в стартах. Статодиномические упражнения  разработаны Селяновом. Он создал клинику которая проводит тесты атлетов и дает советы. Я некоторые упражнения из статодинамики практикую. От Асиксов отказался а Мизуно есть одна пара Вейв Скай 1. 

Ультрамарафон и марафон очень отличаются скоростью. Для меня ультамарафон это все что больше 100 км.      

про кроссовки вам для примера - я в простой экипировке за год выполнил норматив мастера спорта, так что не думайте что обувь делает  вас быстрее

[albokidz]

39 минут назад, Aktovegin сказал:

про кроссовки вам для примера - я в простой экипировке за год выполнил норматив мастера спорта, так что не думайте что обувь делает  вас быстрее

Обув вряд ли меня сделает быстрей. Я выбираю обув по покрытию маршрута и по длине дистанции. 

[Aktovegin]

13 часа назад, albokidz сказал:

Я тренировался под началом Александра Головина. Это один их топовых тренеров в ультра марафонском беге. Планы тренировок мне составляет он или я сам если нет конкретики в стартах. Статодиномические упражнения  разработаны Селяновом. Он создал клинику которая проводит тесты атлетов и дает советы. Я некоторые упражнения из статодинамики практикую. От Асиксов отказался а Мизуно есть одна пара Вейв Скай 1. 

Ультрамарафон и марафон очень отличаются скоростью. Для меня ультамарафон это все что больше 100 км.      

у Селуанова одна проблемка, методически не прописано и не исследовано как статодинамику вплести в тренировочный процесс, сочетать с другими нагрузками разных интенсивностей

[albokidz]

3 часа назад, Aktovegin сказал:

у Селуанова одна проблемка, методически не прописано и не исследовано как статодинамику вплести в тренировочный процесс, сочетать с другими нагрузками разных интенсивностей

Жаль что Селуанов уже не в живых. Но клиника есть и делают более 100 тестов если не ошибаюсь. Могут измерить количество быстрых мышечных волокон и многое другое . И дать дельные советы по разбитию того или иного показателя физ подготовки.  

[=YANA=]

Как думаете,две нангрузки в день ,как быстро я выдохнусь?

Например утром велосипед,30-40 км,в среднем темпе,а вечером бег в своем темпе пока,7 - 6:45...есть ли смысл?

Пытаюсь убрать лишний жир😊😊

[Aktovegin]

25 минут назад, albokidz сказал:

Жаль что Селуанов уже не в живых. Но клиника есть и делают более 100 тестов если не ошибаюсь. Могут измерить количество быстрых мышечных волокон и многое другое . И дать дельные советы по разбитию того или иного показателя физ подготовки.  

я много перечитал Селуанова, общался с его сподвижниками, говорил с опытными тренерами по легкой атлетике, есть одна проблема- его методики никак не адаптированы и опробованы в легкой атлетике или других циклических видах спорта, некторые его методы я применял, есть позитивный результат, но это не методика, циклический вид как ваш он не простой с точки зрения физ подготовки, там много режимов тренировок которые надо сочетать, вот где проблема

и чтобы применять его методы надо разбираться в методологии спортивной тренировки, планировании тренировочного процесса.Я очень позитивно отношусь к его трудам, так как корни идут 40 лет назад, когда был СССР система БОССТ, был Верхошанский и группа ученых, именно тогда Селуанов говорил что надо строить математические модели физиологических процессов, это долгий разговор, в Азербайджане не с кем это обсуждать, циклических видов спорта нету так как нет тренеров и условий для тренировок, нет технической базы для серьезного уровня тренировок.

[Aktovegin]

2 минуты назад, =YANA= сказал:

Как думаете,две нангрузки в день ,как быстро я выдохнусь?

Например утром велосипед,30-40 км,в среднем темпе,а вечером бег в своем темпе пока,7 - 6:45...есть ли смысл?

Пытаюсь убрать лишний жир😊😊

смотря какая интенсивность, то что пишите время это просто цифра, ничего не говорящая, понятие средний темп не имеет размера. Две одинаковые нагрузки в один день тем более средней интенсивности не имеют смысла, лучше делать коротко, но интенсивно, будет выделение гормонов и сжигание жира, и позитивные изменения в мышцах если вы соответственно питаете организм, то есть в организме есть креатинфорфат и пул белков.