Становая тяга

[Klammern]

Значит так, не секрет - для классической тяги нужна сильная спина и не очень длинные ноги. Со вторым проблема. Ноги - на ширине плеч. Как мне быть с техникой? Ставить ноги шире? Но я не пауэрлифтингом занимаюсь... Руки - за коленями/внутри колен - какие преимущества каждого хвата?

Дальше - тоже становая, но на прямых ногах - мученье просто. Круглится спина - хоть убейся( Стараюсь не опускать гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то что-то делается со спиной. Кроме того, я так перестаю вообще чуять, что бицепсы сокращаются, скорее они всего просто растягиваются. Если довожу гриф до пола, то рискую ближе к вечеру появлением судорог. А утром, вообще, что бы обуться, приходится ставить ногу на повыше куда(( Выход - есть?

И ещё вопрос - румынская и становая - это два названия одного и того же упражнения? Если нет - то в чём разница?

[GHJK]

Становую ещё мертвой тягой называют.Один из элементов силового троеборья.

[Klammern]

[quote name='GHJK' post='632042' date='Feb 10 2006, 01:33 ']Становую ещё мертвой тягой называют.Один из элементов силового троеборья.[/quote]
Спасибо за ответ, GHJK, но я не про троеборье - я не им занимаюсь)

Во смотрите:
Deadlift - мертвая тяга;
Romainian Deadlift - румынская мертвая тяга.

И что из этого следует? Одно и то же, или разные виды тяг? Румынская - это тяга на прямых ногах, а просто тяга - это та, что в соревнованиях как раз? Поможите с терминологией, а...

[Rosso]

Klammern,

Поищи в поисковых системах, например в Рамблере на запрос "Румынская становая тяга" найдено 49 сайта, в которых упоминуется заданный запрос

[Iakov]

[quote name='Klammern' post='630193' date='Feb 8 2006, 23:14 ']Выход - есть?[/quote]

есть . Резко уменьшай вес. До тех пор, пока не будет получаться, как надо.

[Iakov]

[quote name='Klammern' post='632104' date='Feb 10 2006, 00:06 '][quote name='GHJK' post='632042' date='Feb 10 2006, 01:33 ']
Становую ещё мертвой тягой называют.Один из элементов силового троеборья.[/quote]
Спасибо за ответ, GHJK, но я не про троеборье - я не им занимаюсь)

Во смотрите:
Deadlift - мертвая тяга;
Romainian Deadlift - румынская мертвая тяга.

И что из этого следует? Одно и то же, или разные виды тяг? Румынская - это тяга на прямых ногах, а просто тяга - это та, что в соревнованиях как раз? Поможите с терминологией, а...
[/quote]

Кламмерн, если мне память не изменяет - румынская становая тяга - это когда гриф поднимаешь за спиной, не спереди. Я не уверен, но могу проверить.

[GHJK]

[url="http://www.steelfactor.ru/forum/index.php?act=Attach&type=post&id=215263"]http://www.steelfactor.ru/forum/index.php?...=post&id=215263[/url]

[Klammern]

Спасибо всем!
По ссылке сходила - ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, штангу поднимать со стоек(!!) - я поняла! Только разнохват не нравится: у меня повреждено запястье - и хват ладонью от себя для меня очень болезненен.

[BOA_101]

[b]Инcтрукции по программе[/b]

Становая тяга - уникальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины!
Это базовое упражнение, которое для спины значит тоже самое, что приседания для ног и жим лежа для плечевого пояса.
Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в особом комплексе из 5 тяговых движений, дополненных 2 изолирующими упражнениями. Результативность комплекса поражает воображение!

РЕКОРД

Прежде чем взяться за конкретные упражнения, вы должны определить собственный рекорд в становой тяге. Как это сделать?
Сначала вам следует выполнить упражнения со средним весом на ВСЕ крупные мышечные группы. Нужно привести себя в состояние абсолютной мышечной активации! Пик мышечного и психического тонуса — вот что вам необходимо!
Далее оденьте тяжелоатлетический пояс, обувь на толстой крепкой подошве, обмотайте колени и локти эластичными бинтами и приступайте к становой тяге.
Первый подход должен включать 5-6 разминочных повторений прогрессирующего веса.
После подхода отдохните 3-4 минуты.
Почувствовав полное восстановление сил, переходите ко второму подходу. Вес - примерно 70% от потенциально рекордного достижения.
Снова отдохните и "тяните" максимальный вес.
Предположим, вы одолели штангу весом в 200 кг. Этот показатель будет базовым для расчета тренировочных весов в комплексе.

[b]УПРАЖНЕНИЯ[/b]

[b]1.ТЯГА ШТАНГИ К ГРУДИ[/b]
Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в последующих повторениях штанга будет брать старт от бедер.
Запомните, движение нужно сделать силой спины, а не рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Дальше силой спины и плеч ВЫРВИТЕ штангу вверх!

[b]2.ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ СТОЯ.[/b]
Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на то, что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивность остается крайне высокой за счет большого веса штанги. Движение опять-таки нужно выполнять силой спины и плеч, но не рук!

[b]3.СТАНОВАЯ ТЯГА.[/b]
Данное упражнение имеет здесь свой классический вид. Если раньше вам не довелось освоить правильную технику, начните с легкого веса. Неверный способ выполнения упражнения приводит к затяжным и, практически, малоизлечимым травмам позвоночника!
Главное - медленный темп. НИКОГДА не пытайтесь поднять штангу рывком! Это приводит к мгновенной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия! Плечи предельно развернуть. Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой.

[b]4.СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПОДСТАВКЕ.[/b]
К данному виду становой тяги относятся те же правила, что и к тяге в ее традиционном виде.

[b]5. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.[/b]
Данная разновидность тяги, бесспорно, является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, однако оно позволяет особенно быстро увеличивать силу и массу всего комплекса мышц низа спины.

[b]6.7. Два заключительных упражнения нацелены на широчайшие мышцы.[/b]
Первое: тяга блока за голову или к груди.
Второе: тяга гантели или штанги к поясу согнувшись. Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами.

[b]ПРИМЕЧАНИЕ:[/b]

1. Во всех упражнениях вам следует использовать гимнастические ленты. Если вы справляетесь с весом без лент , силой одних предплечий - это означает, что вы ошиблись с весом, и он слишком мал.

2. Делайте достаточные паузы между подходами. В целом комплекс должен занять не меньше часа.

3. Сразу же после окончакния тренировки примите 100-150 гг углеводов, желательно, в виде напитка.

4. Еще через 30-40 минут выпейте протеиновый напиток. Протеин следует развести на ОБЕЗЖИРЕННОМ молоке, добавив в него несколько яичных белков.

5.Выполнять этот комплекс не чаще одного раза в неделю. В промежутке между такими тренировками не выполняйте никаких упражнений на спину.

6. В день тренировки не делать никакие упражнения на другие мышцы.

7. На каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес штанги на 2.5 кг в самом тяжелом подходе в упражнении.

8. Продолжительность одного цикла - 8 недель( перерыв между циклами на меньше 20 дней ).

[b]Гарантия успеха - 100%![/b]

[url="http://hercules.hobby.ru/metod.html"]http://hercules.hobby.ru/metod.html[/url]

[Iakov]

[quote name='Klammern' post='634293' date='Feb 11 2006, 10:00 ']Спасибо всем!
По ссылке сходила - ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, штангу поднимать со стоек(!!) - я поняла! Только разнохват не нравится: у меня повреждено запястье - и хват ладонью от себя для меня очень болезненен.[/quote]

Кламмерн, в последнем номере Muslcle & Fitness (вышел позавчера) есть описание румынской тяги. про разнохвать там ничего не говорится, но вот требуется, чтобы ноги на сгибались в колене, т.е. ноги оставались прямыми.

[Lonely Wolf]

[quote name='Klammern' post='630193' date='Feb 9 2006, 00:14 ']Значит так, не секрет - для классической тяги нужна сильная спина и не очень длинные ноги. Со вторым проблема. Ноги - на ширине плеч. Как мне быть с техникой? Ставить ноги шире? Но я не пауэрлифтингом занимаюсь... Руки - за коленями/внутри колен - какие преимущества каждого хвата?

Дальше - тоже становая, но на прямых ногах - мученье просто. Круглится спина - хоть убейся( Стараюсь не опускать гриф ниже середины голеней. Если я буду наклоняться ниже, то что-то делается со спиной. Кроме того, я так перестаю вообще чуять, что бицепсы сокращаются, скорее они всего просто растягиваются. Если довожу гриф до пола, то рискую ближе к вечеру появлением судорог. А утром, вообще, что бы обуться, приходится ставить ногу на повыше куда(( Выход - есть?

И ещё вопрос - румынская и становая - это два названия одного и того же упражнения? Если нет - то в чём разница?[/quote]Вижу ты разбираешься в бодибилдинге.Не мог бы посоветовать эффективную программу,я на днях собираюсь пойти в качалку.Единственно что,хочется чтобы тело не вздувалось,а именно крепло.Что для этого надо?Работать маленькими весами?

[Klammern]

Iakov, да, я видела. Но, как поняла, понятие "на прямых ногах" - условное. Ноги по-любому немного сгибаются в коленях - во-всяком случае моей растяжки точно не хватит, хоть и уделяю ей и достаточное время и должное внимание.

Lonely Wolf, да не очень-то я разбираюсь - я всего лишь любитель-маньяк, основательно подсаженная на крючок желЕза)
Если ты новичок, но начни с базовых упражнений - это универсальные упражнения, когда работают сразу несколько мышц или мышечных групп. Хотя, базовые имеет смысл делать именно с большими весами, но до тех пор, пока не освоишь технику - даже не думай о них.

Вот тебе список базовых упражнений:

- бедра (передняя поверхность): приседания, жимы ногами.
- бедра (задняя поверхность): становая тяга на прямых ногах.
- низ спины: становая тяга на согнутых и на прямых ногах.
- широчайшие мышцы спины: тяга штанги к поясу в наклоне, тяга на блоке к животу сидя, тяга гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, тяга на блоке вниз к груди и за голову.
- трапециевидные мышцы: тяга штанги к подбородку стоя, подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги).
- дельтовидные мышцы: классический жим, жим штанги из-за головы, жимы на тренажерах, жим гантелей, отжимания на параллельных брусьях, тяга штанги к подбородку стоя.
- грудь (верхняя часть): жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- грудь (нижняя часть): отжимания на параллельных брусьях, жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз, жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз.
- грудь (в целом): жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- бицепсы: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой на скамье Скотта, подтягивания на перекладине.
- трицепсы: отжимания на параллельных брусьях, жимы (всех видов), разгибания рук со штангой лежа.
- предплечья: подъем на бицепс хватом сверху, сгибания рук со штангой в запястьях, сгибания рук в запястьях в положении стоя со штангой за спиной.
- голени: подъем на носки на тренажере стоя и сидя.
- мышцы живота: подъем туловища, подъем ног.

Выбери любые из этих упражнений, но с условием - усиленно работает день верх/день низ. Пресс тоже варьируй - нижний отдел/верхний.
Промежуток между тренировками - не меньше 2 суток. Мышцы растут в период покоя!

Вот примерный план на неделю:
Вторник:
- гиперэкстензия
- приседания со штангой
- жим ногами
- жим штанги на наклонной скамье, или в Скотте
- жим гантелей лёжа
- тяга гантели к поясу в наклоне
- подъём на носки в тренажёре стоя, или сидя
- разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- пуловер
Четверг:
- жим штанги на горизонтальной скамье
- брусья (если тяжело, замени на вертикальную тягу в тренажёре)
- подъём гантелей вверх сидя (мне очень нравится так называемый жим Арнольда)
- горизонтальная тяга
- подьём штанги на бицепс
- жим узким хватом
- приседания с гантелями
- подъём ног в тренажёре
- подъём корпуса, ноги закреплены

Воскресенье
- гиперэкстензия
- становая тяга на прямых ногах
- гуд-монинг
- жим штанги на наклонной скамье
- разводка гантелей на горизонтальной скамье
- подьём гантелей перед собой
- разводка гантелей в стороны стоя
- подъём ног на скамье

И учи технику!! Начни с анатомического атласа - ты должен знать свои мышцы, чуять их, говорить с ними. Если чуешь неудобство и дискомфорт - тут же прекращай упражнение.
Перед сетами - разминка (беговая дорожка), растяжка. Между подходами - растяжка.
Спрашивай, если что. Я не гуру, скажу, что знаю сама.

Удачи!

[miv]

Ну, вот зачем новичку вот это?:
[quote]Пресс тоже варьируй - нижний отдел/верхний.[/quote]
Глупость, да и только!

Совет: наберите в Яндексе слово «Бодибилдинг» и получите кучу ссылок на тематические сайты, на которых можно найти грамотный тренинг для новичков, включая все необходимые базовые упражнения.

[Flynn]

Найдите книжку Стюарта Макроберта "Думай". Там все очень толково расписано.

[miv]

Книжки – здорово! Однако, как я понимаю, речь идет о новичке… Хорошо, если это очень молодой организм, но если Вам перевалило за 35-ть и Вы собрались в тренажерный зал с книжкой в руках, то стоит только посочувствовать. Всевозможных травм не избежать, хорошо, если дело ограничиться только растяжениями, а может все обернуться намного хуже и тогда желание взять в руки гриф штанги у Вас отпадет до конца жизни.
В качестве совета (субъективно):
А) постарайтесь приобрести видео-кассету с базовыми курсами тренировок и внимательно дома посмотрите на технику. Для новичков, конечно, рано говорить о технике, хотя бы просто посмотрите и постараетесь запомнить основные движения. Рекомендую просмотреть материал дважды, а уж потом направиться в сторону тренажерного зала.
Б) Если Вам позволяют финансовые возможности, то постарайтесь взять несколько (8-12) индивидуальных занятий у квалифицированного тренера (инструктора). Думаю в Баку, есть спортивные клубы или фитнес центры подобного уровня.
Всегда помните, что бодибилдинг – спорт, связанный с повышенным травматизмом. Не пытайтесь сразу форсировать события и бить личные рекорды.
Желаю удачи, и берегите себя.

[Flynn]

Книга Макроберта как раз для новичков.

[BOA_101]

[quote]Становая тяга - уникальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины![/quote]

У кого все мышцы спины работают?

[fariz]

У пловцов(профи).А тягу надо делать по настроению,точнее когда чувствуешь потребность в этом.Наверное 3 раза в месяц будет достаточно.Ну оооочень тяжело идет восстановление.

[Aktovegin]

Никто никогда в нете ничего особенного в области спорта не выпустит, поверьте опыту профессионала в нете 99 процентов писаниниы это личный опыт какких то атлетов, это все научно не подтвержденные данные, программу надо писать видя человека зная его психику и анатомическую специфику, его питание, манеру питаться его манеру делать упражнения, конечно всеш=гда можно написать программу и будет эффект но КПД этих программ крайне низкий. Так что господа кто хочет правильно тренироваться обращайтесь к профессионалам.

[Aktovegin]

Становая тяга - уникальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины!


У кого все мышцы спины работают?

Отвечаю - у шахматистов, когда сидишь напряжены мышцы спины, когда двигешь фигуры то напрягаешь ещё другие мышцы спины. ВОТ ТАК.

[BOA_101]

Aktovegin - получается, Шахматы - это активный вид Спорта?

[Iakov]

[quote name='BOA_101' post='922574' date='Sep 12 2006, 12:17 ']Aktovegin - получается, Шахматы - это активный вид Спорта? [/quote]

это смотря какими фигурами играешь, черными или белыми.

[bimmortal]

[quote name='Aktovegin' post='922336' date='Sep 12 2006, 12:26 ']Становая тяга - уникальное упражнение, которое заставляет работать все мышцы спины!


У кого все мышцы спины работают?

Отвечаю - у шахматистов, когда сидишь напряжены мышцы спины, когда двигешь фигуры то напрягаешь ещё другие мышцы спины. ВОТ ТАК.[/quote]

а ягодицы у них накачиваются от долгого сидения, да?

[Aktovegin]

Шахматы самый сильный вид спорта по воздействию на организм так как нервное и умственное перенапряжение самое энергоемкое занятие. И при вставании и сажании на стул шахматист напрягает ягодичные мышцы.

И становая тяга упражнение не для женского организма, кроме профессионального спорта конечно.

Господа бегайте и плавайте вот путь к здоровью, и метайте копьё это самый сложно-ехнический вид легкой атлетики.

Слова автора могут не совпадать с его личным мнением.

[bimmortal]

как это не женcкая?! делала - очень даже нравилось...легче чем приседания

[NEL]

[quote name='Aktovegin' post='922886' date='Sep 12 2006, 15:20 ']И становая тяга упражнение не для женского организма, кроме профессионального спорта конечно.[/quote]

удивляют меня подобного рода утверждения. если речь идет об угрозе опущения матки, то ведь никто и не говорит о том, что нужно ставить суб- и максимальные веса. при грамотном увеличении нагрузки помимо мышц, непосредственно участвующих в упражнении, укрепляются и мышцы внутренних органов. собственный лучший результат в тяге - 162,5. ровно через год без проблем родила здорового ребенка.

[Iakov]

[quote name='NEL' post='1124649' date='Dec 18 2006, 14:16 ']собственный лучший результат в тяге - 162,5. ровно через год без проблем родила здорового ребенка.[/quote]

есть женщины в азербайджанских селениях

[Aktovegin]

Медленное упражнение, никогда не делал, пришел в зал один раз решил попробовать, вытянул то ли 170 или 180, при собственном весе 64кг, вообщем люблю взрывные упражнения

[Aktovegin]

Кажется я догадываюсь кто такая NEL, а расскажите какой фармакологией вы пользовались.

[NEL]

[quote name='Aktovegin' post='1124749' date='Dec 18 2006, 15:42 ']Кажется я догадываюсь кто такая NEL, а расскажите какой фармакологией вы пользовались.[/quote]

только качественной

[salvation]

Обязательно следите, чтобы во время упражнений становой небыло сквозняка, схватит поясницу на всю жизнь

[Adept]

[quote name='salvation' post='4317911' date='Feb 10 2009, 12:20 ']Обязательно следите, чтобы во время упражнений становой небыло сквозняка, схватит поясницу на всю жизнь [/quote]
че серьезно?