Бодибилдинг

[Nikks]

[quote name='ONO' timestamp='1324926346' post='10853940']
с напарниками проблема...о таком способе я читала когда-то, но пока опробовать никак не могу.
линки ставить можно, если это не на другой форум ссылка, а на статьи и тп.

тягу делаю, рабочий вес пока немного меньше собственного, но если поднапрячься, то думаю и свой возьму, на 1 повторение уж точно))...но мне кажется что мышцы иначе работают при подтягивании и при тяге к груди...нет?

вишу много))) со спиной есть проблемка, поэтому постоянно приходится растягивать позвоночник, вот только это висение подтягиваниям не помогает...хотя, что скажете на счет лент? висеть то с ними дольше получается, может и подтянуться будет проще для начала))

а связь приседа и подтягивания?



[b]попробовала [/b]сегодня "смухлевать", стоя на полу, перекладина сантиметров на 20 выше головы (руки чуть согнуты),вот так получилось подтянуться полных 3 раза, чёж я раньше то так не делала))))если так пойдет, то Муаллим, Вы правы, через пару недель должно получиться в висе))
[/quote]

Вы девушка?)))
То-то я думаю почему вы даже с рывком не можете подтянуться))

[Рихад]

[quote name='ONO' timestamp='1324929616' post='10854845']
оно у меня есть в основной программе на спину, 3-4 подхода по 10-12 раз (1 тренировка на спину на неделе),если "сильно сбросить вес" этозначит процентов на 50? и делать не доотказа а именно только 10 раз?
предлагаете добавить 2 подхода дополнительно каждую треньку (после основной программы, до или нет разницы)?
и когда вес встанет уже не важно ровняется он собственной массе или меньше?
[/quote]
Как раз из-за отказа и не можете поднять силы и подтянуться ))) Избегайте оного, работайте без отказа 10х2 трижды в неделю, оттачивая технику и постепенно повышая вес. И наконец взлетите

[ONO]

[quote name='Nikks' timestamp='1324938615' post='10855547']
Вы девушка?)))
[/quote]
ахы))))
[quote name='Рихад' timestamp='1324966003' post='10856284']
Как раз из-за отказа и не можете поднять силы и подтянуться ))) Избегайте оного, работайте без отказа 10х2 трижды в неделю, оттачивая технику и постепенно повышая вес. И наконец взлетите [img]http://img.dispute.az//public/style_emoticons/default/smile.png[/img]
[/quote]
но рабочие веса всеравно растут,не так быстро как в самом начале, но всеже...
с техникой в тяге порядок
может это психологическое))) будем работать дальше))


спасибо, ребята, за помощь.

[Suneg]

Сколько недель максимум может продолжаться цикл если без АС?

[Nikks]

[quote name='Suneg' timestamp='1325178889' post='10883639']
Сколько недель максимум может продолжаться цикл если без АС?
[/quote]

Конкретнее.

[Suneg]

[quote name='Nikks' timestamp='1325183687' post='10884384']
Конкретнее.
[/quote]

Интересует, сколько можно тренироваться без остановок на отдых (то есть на несколько дней), в рамках одного мезоцикла, сохраняя при этом прогресс. Иными словами сколько можно выдержать, не вгоняя себя в перетрен, сохраняя при этом стабильный прогресс в поднимаемых весах.

[Nikks]

[quote name='Suneg' timestamp='1325186503' post='10884843']
Интересует, сколько можно тренироваться без остановок на отдых (то есть на несколько дней), в рамках одного мезоцикла, сохраняя при этом прогресс. Иными словами сколько можно выдержать, не вгоняя себя в перетрен, сохраняя при этом стабильный прогресс в поднимаемых весах.
[/quote]

Зависит от процентовок ваших весов.

[Suneg]

[quote name='Nikks' timestamp='1325189703' post='10885211']
Зависит от процентовок ваших весов.
[/quote]

Ну, к примеру если тренироваться как я, 70-80% весами стремясь к 8-ми повторениям в 5-ти подходах (как только определенным весом достигаю 8 повторений в 5-ти подходах, на следующей тренировке добавляю 5кг и опять стремлюсь достичь 5х8).
Знаю что в среднем один цикл продолжается 8-10 недель.
Но новичкам (в частности,занимаясь по этой программе),советуют 3-4 месяца безостановочного усилия. В последнее время что-то стал сомневаться в целесообразности этого утверждения, так как прогресс весов значительно замедлился.

Вот и стало интересно а сколько вообще максимум можно тренироваться, не делая пауз.

П.С. Тренируюсь без остановок 14-ю неделю

[Italyanets]

[quote name='Nikks' timestamp='1325189703' post='10885211']


Зависит от процентовок ваших весов.
[/quote]

Зависит только от способности организма к восстановлению.... Мелким весом кстати больше изматывает

[Nikks]

[quote name='Suneg' timestamp='1325226109' post='10886859']
Ну, к примеру если тренироваться как я, 70-80% весами стремясь к 8-ми повторениям в 5-ти подходах (как только определенным весом достигаю 8 повторений в 5-ти подходах, на следующей тренировке добавляю 5кг и опять стремлюсь достичь 5х8).
Знаю что в среднем один цикл продолжается 8-10 недель.
Но новичкам (в частности,занимаясь по этой программе),советуют 3-4 месяца безостановочного усилия. В последнее время что-то стал сомневаться в целесообразности этого утверждения, так как прогресс весов значительно замедлился.

Вот и стало интересно а сколько вообще максимум можно тренироваться, не делая пауз.

П.С. Тренируюсь без остановок 14-ю неделю
[/quote]

80 процентов в режиме 5 по 8 приведут вас к перетрену. 14 недель это как раз 3 месяца,сходите в парную и отдохните неделю.

[Nikks]

[quote name='Italyanets' timestamp='1325228464' post='10887153']
Зависит только от способности организма к восстановлению.... [b]Мелким весом кстати больше изматывает[/b]
[/quote]

если в многоповторке, то да, психологически грузит сильно. Я вообще разучился работать в многоповторке.

[Italyanets]

[quote name='Nikks' timestamp='1325229155' post='10887268']


если в многоповторке, то да, психологически грузит сильно. Я вообще разучился работать в многоповторке.
[/quote]

Про многоповторку и говорим
Вообще можно считать себя спортсменом уже хорошего уровня если можешь рассчитать и почувствовать где и когда нужен отдых.

Куда подевался Актовегин?

[Suneg]

[quote name='Nikks' timestamp='1325229097' post='10887258']
80 процентов в режиме 5 по 8 приведут вас к перетрену. 14 недель это как раз 3 месяца,сходите в парную и отдохните неделю.
[/quote]
Спасибо за инфу, так и сделаю.
После этой паузы, на сколько недель планировать тренировки до следующего отдыха, если буду использовать такую же процентовку, но режим 5 по 7?

[Aktovegin]

[quote name='Nikks' timestamp='1325229097' post='10887258']
80 процентов в режиме 5 по 8 приведут вас к перетрену. 14 недель это как раз 3 месяца,сходите в парную и отдохните неделю.
[/quote]

[size=5][b]пишу это последний раз[/b][/size]

[b]методически доказано и практически,куча штангистов стала чемпионами европы и мира[/b]


Все ваши рассчеты что в силе что в качке должны исходить из 1ПМ,это ваша точка отсчета, имеется конечно базовые упражнения такие как становая,жим лежа и стоя,присед. Как ни крути эти упры строяттело и создают основную массу мышц.


Современный бодибилдинг уже пришел к тому что надо тренироваться циклически. Уже некоторые форумчане попробовали то что я предложил. Я пишу циклы по 3 недели.можно конечно сделать и 4. Между циклами 3-4 дня отдыха.

Тренировочный план должен быть понятен иметь четкую систему распределения обьема и интенсивности.
План должен наглядно показывать задачу которая стоит в цели тренинга,то есть должна быть видна итоговая физическая форма даже через один цикл.

Создание больших мышц натуральным путем(без применения гормонов) очень длительный процесс,так как тренинг должен перестроить организм чтобы он построил эти мышцы и потом мог их обслуживать и сохранять некоторое время.Для того чтобы мышцы были большими и не теряли обьема у вас должен быть соответствующий уровень метаболизма и питание.

Организм такая плохая штука что адаптируется ко всему, этот фактор очень важно учитывать при построении плана.внимательно следите чтобы нагрузка и обьем были ВАРИАТИВНЫМИ по времени и по средствам применения упражнений.


теперь скажу Вам то что в книжках не прочтете а я вычислил сам на основе опыта и знаний.


Сила растет если вы работаете в пределах 70-100% от вашего максимума. Научно и опытно доказали уже давно что эффективная работа на силу бывает на уровне не ниже 70 от 1ПМ. Примите это как за константу если вы серьезно работаете над силой.


теперь главный вопрос. а сколько можно делать обьема на каждом из рассчитанных наукой весов. То есть какой оптимальный обьем повторений на конкретном весе чтобы росла именно сила.

Из своего опыта и книг по штанге можно сделать заключение что

70% - максимальное количество повторений на этом весе [b]25[/b] раз
80% - максимальное количество повторений на этом весе [b]16[/b] раз
90% - максимальное количество повторений на этом весе [b]9[/b] раз

тупо можно написать 5х5 4х4 3х3.

При составлении плана возьмите эту идею как основу.


Самое главное не веса и повторения,а как все это правильно расписать по циклу и так чтобы росла сила и не было перебора,так как лишнее делать в большом спорте приводит к перетренированности которую боятся все спортсмены.


Вот приведу пример применения работы на силу. Когда человеку трудно выполнять план и ему трудно делать работу на 90% и в плане написано что надо делать 2х5( 5 подходов по два повторения) тренер меняет программу и дает 1х8,это ест грамотный пример изменения программы когда спортсмен не может перебороть трудности с весом.



Теперь такой момент, я выше указал что 90% можно делать 9 раз,это при условии что 3х3,когда вы увеличиваете количество подходов то у вас немножко увеличится количество повторений то есть есть эквивалент - 3х3 = 2х5, в итоге в первом случае суммарное количество повторений 9, а во втором 10. Интенсивность одна а обьем изменился как бы на 10%.




черт побери.вот вы меня заставляете Вам тут все это писать,надеюсь кто то это поймет и увидит в этих словах корень.


все крепкого здоровья.

[Aktovegin]

[quote name='Suneg' timestamp='1325230106' post='10887390']
Спасибо за инфу, так и сделаю.
После этой паузы, на сколько недель планировать тренировки до следующего отдыха, если буду использовать такую же процентовку, но режим 5 по 7?
[/quote]

прочтите то что я написал постом выше, там есть подробный ответ на ваш вопрос.

Логика Вам должна подсказать что, если вы хотите делать на 80% в сумме 35 поднятий, то сколько будете делать на 90% вот в чем проблема, пупок развяжется делать такие тренировки.

Вам правильно сказали,это путь к перетренированности.

[Aktovegin]

[quote name='Italyanets' timestamp='1325229328' post='10887295']
Про многоповторку и говорим
Вообще можно считать себя спортсменом уже хорошего уровня если можешь рассчитать и почувствовать где и когда нужен отдых.

Куда подевался Актовегин?
[/quote]


тута я тута, читаю что вы тут пишите.



мне очень хочется сделать БОДИБИЛДИНГ СОБИРУН, очень много хочется сказать и показать ребятам на бумаге.

[Aktovegin]

[quote name='Suneg' timestamp='1325226109' post='10886859']
Ну, к примеру если тренироваться как я, 70-80% весами стремясь к 8-ми повторениям в 5-ти подходах (как только определенным весом достигаю 8 повторений в 5-ти подходах, на следующей тренировке добавляю 5кг и опять стремлюсь достичь 5х8).
Знаю что в среднем один цикл продолжается 8-10 недель.
Но новичкам (в частности,занимаясь по этой программе),советуют 3-4 месяца безостановочного усилия. В последнее время что-то стал сомневаться в целесообразности этого утверждения, так как прогресс весов значительно замедлился.

[b]Вот и стало интересно а сколько вообще максимум можно тренироваться, не делая пауз.[/b]

П.С. Тренируюсь без остановок 14-ю неделю
[/quote]

как я понимаю выделенное это вопрос.


Перед тем как составить план надо себе поставить цель,потом понять приблизительно за какой срок эту цель можно достичь. Исходя из цели и пишется план.


Современный спорт пришел к тому что надо тренироваться циклично, тогда можно варьировать интенсивность и нагрузку и давать организму адаптироваться к тренингу и перестраивать организм под тренинг, а вы можете в межцикличный период проводить контрольные тренировки и делать выводы.

[Aktovegin]

[quote name='Suneg' timestamp='1325186503' post='10884843']
Интересует, сколько можно тренироваться без остановок на отдых (то есть на несколько дней), в рамках одного мезоцикла, сохраняя при этом прогресс. Иными словами сколько можно выдержать, не вгоняя себя в перетрен, сохраняя при этом стабильный прогресс в поднимаемых весах.
[/quote]

у меня в серьезном и очень интенсивном тренинге(где штанга и бега высокой интенсивности и продолжительности) длина мезоцикла была 3 недели, потом была неделя перехода, и опять 3 недели с более высокой интенсивностью и обьемом, по такой лестнице можно сделать не более 3-4 цикла,.


мезоцикл состоит из 3 микроциклов,каждый микроцикл длится одну неделю.

но можно сделать такой фокус.я это сам придумал для одного спортсмена
я сделал сложный микроцикл состоящий из двух частей между ними было 3 дня отдыха, правда я нарушал недельное исчисление,мне пришлось создавать собственный календарь и исчисление дней.


есть много чего что можно применять,на основании опыта и знаний,тренировочный процесс это ИСКУССТВО.

[Aktovegin]

такое ощущение что я начинаю преподавать в Спортивной академии,хотя я в ней не учился даже.


всем крепкого здоровья,самых больших бицепсов и трицепсов,самых больших весов на грифе, поднимайте больше,пока опускается вы можете отдыхать.

[Aktovegin]

[quote name='ONO' timestamp='1325016663' post='10864551']
ахы))))

но рабочие веса всеравно растут,не так быстро как в самом начале, но всеже...
с техникой в тяге порядок
может это психологическое))) будем работать дальше))


спасибо, ребята, за помощь.
[/quote]


если вы хотите начать подтягиватся и у вас не получается то можно по тренировочному пути который я называю ОБМАНКА( а в теории называется ОБЛЕГЧЕНИЕ).


можно подтягиваться горизонтально, как бы лежа. Вы так облегчаете себе нагрузку,можно делать обьем и постепенно повышать количество повторений и усложнть, и постепенно доведете до правильного подтягивания.


серьезно качайте бицепс если хотите подтягиваться.

[Aktovegin]

[quote name='ONO' timestamp='1324766809' post='10839059']
Ребята, простите, что влезаю в ваш мужской разговор....но есть мЯчта, не знаю как осуществить...
научите подтягиваться.
пока не могу ни разу подтягуть свою тушку к перикладине((( занимаюсь без напарников, есть ли способ научиться самостоятельно без поддержки?
[/quote]

простите за интимный вопрос, а сколько весит тушка и какая длина?

[Aktovegin]

[b]ЧАСТЬ 2( пост 1814)[/b]

в первой части я описал методику составления плана для силовой тренировки.


теперь встает вопрос,а как использовать эту методику чтобы качать массу. Думал я и думал,и вот что скажу Вам-


если работаем на массу то будем применять только 3 веса
рассчитываем максимальное количество поднятий для одного веса

50% - 41(можно и 42) раз, 6х7, 6 подходов по 7 повторений
60% - 32 раз, 4х8, 4 подхода по 8 раз
70% - 25 раз,вот этот вес применяя для качки массы можно делать 3х8. 3 подхода по 8 повторений


не думайте что так мало,в день можно делать 2-3 веса.поверьте мало не покажется. тем более базу вы будете сочетать с вторым изолирующим упражнением.


не надо много поднимать и думать что размер зависит от тоннажа на тренировке,умные люди делают мало и получают то что хотят.

[ONO]

[quote name='Aktovegin' timestamp='1325236477' post='10888196']
если вы хотите начать подтягиватся и у вас не получается то можно по тренировочному пути который я называю ОБМАНКА( а в теории называется ОБЛЕГЧЕНИЕ).


можно подтягиваться горизонтально, как бы лежа. Вы так облегчаете себе нагрузку,можно делать обьем и постепенно повышать количество повторений и усложнть, и постепенно доведете до правильного подтягивания.


серьезно качайте бицепс если хотите подтягиваться.
[/quote]
не поняла как это горизонтально? (это и есть обманка?)
это лежа на полу подтягиваться вверх? или так же горизонтально тащить тушку?)) что-то вообще не поняла как это...
может быть есть где-то видео или картинка какая-нибудь?
[quote name='Aktovegin' timestamp='1325236767' post='10888229']
простите за интимный вопрос, а сколько весит тушка и какая длина?
[/quote]
длинна у тушки 168см, вес 58-59.

[Aktovegin]

ну вроде у вас нормальная тушка,отклонений нету


сейчас обьясню как подтягиваться


в итоге вам надо найти турник который ниже вашего роста,вы будете стоять на полу и подтягиваться.но стоять надо под углом,вы как бы повисаете на турнике лицом вверх, часть вашего веса уходит в пол,так как вы стоите, в зависимости от угла повисания можно регулировать нагрузку.

если что пишите в личку,там отвечу более подробно


а у вас в зале что нету тренера? где специалисты

[ONO]

[quote name='Aktovegin' timestamp='1325241492' post='10888845']
ну вроде у вас нормальная тушка,отклонений нету


сейчас обьясню как подтягиваться


в итоге вам надо найти турник который ниже вашего роста,вы будете стоять на полу и подтягиваться.но стоять надо под углом,вы как бы повисаете на турнике лицом вверх, часть вашего веса уходит в пол,так как вы стоите, в зависимости от угла повисания можно регулировать нагрузку.

если что пишите в личку,там отвечу более подробно


а у вас в зале что нету тренера? где специалисты
[/quote]
аааа, поняла с техникой.
я сейчас делаю вертикально стоя на полу, руки вытянуты, то естьтолько ступни касаются пола, без угла, так можно?

ПС сейчас нет возможности в зал ходить, поэтому дома

[Suneg]

[quote name='Aktovegin' timestamp='1325235179' post='10888040']
прочтите то что я написал постом выше, там есть подробный ответ на ваш вопрос.

Логика Вам должна подсказать что, если вы хотите делать на 80% в сумме 35 поднятий, то сколько будете делать на 90% вот в чем проблема, пупок развяжется делать такие тренировки.

Вам правильно сказали,это путь к перетренированности.
[/quote]

Большое спасибо за развернутые и информативные ответы [img]http://img.dispute.az//public/style_emoticons/default/appl.gif[/img]

[Aktovegin]

[quote name='ONO' timestamp='1325243716' post='10889194']
аааа, поняла с техникой.
я сейчас делаю вертикально стоя на полу, руки вытянуты, то естьтолько ступни касаются пола, без угла, так можно?

ПС сейчас нет возможности в зал ходить, поэтому дома
[/quote]

лучше делать под углом.

вообще качайте больше бицепс,это верный и простой путь к подтягиваниям

кстати подтягиваться вверх полезно тем кто хочет родить ребенка,укрепляет спину если правильно делать.


понимаю трудно найти низкий турник

[Aktovegin]

[quote name='Suneg' timestamp='1325244556' post='10889343']
Большое спасибо за развернутые и информативные ответы [img]http://img.dispute.az//public/style_emoticons/default/appl.gif[/img]
[/quote]


это Вам новогодний подарок.
радуйтесь пока я добрый.

[farmanio]

[quote name='Suneg' timestamp='1325226109' post='10886859']
П.С. Тренируюсь без остановок 14-ю неделю
[/quote]
я думаю, физкультурнику 6-8ми недельный цикл самое то, ну максимум 12 недель, но никак не 14 или 16. велика вероятность вогнать себя в перетрен, или же сам цикл может сорваться- дела на работе, заболел ребенок и тд.
нагонять по новой в длинном цикле намного труднее чем в коротком.
прибавил 5кг в рабочем упре за цикл-мин шюкр.

[ONO]

[quote name='Aktovegin' timestamp='1325244887' post='10889403']
лучше делать под углом.

вообще качайте больше бицепс,это верный и простой путь к подтягиваниям

кстати подтягиваться вверх полезно тем кто хочет родить ребенка,укрепляет спину если правильно делать.


понимаю трудно найти низкий турник
[/quote]
мы детёнышу поставили дома спортивный уголок,так что теперь поставить турник на любую нужную высоту не составляет проблемы))
вообще считаю подтягивания отличным упром для многих МГ, поэтому и хочу научиться))
и бицепс качам-с, как и всё остальное.

только у меня такой вопрос, если делать под углом,получается больше похоже на жим на наклонной поверхности, толкьо не толкаешь вес а тянешь?

[Aktovegin]

[quote name='ONO' timestamp='1325246941' post='10889714']
мы детёнышу поставили дома спортивный уголок,так что теперь поставить турник на любую нужную высоту не составляет проблемы))
вообще считаю подтягивания отличным упром для многих МГ, поэтому и хочу научиться))
и бицепс качам-с, как и всё остальное.

только у меня такой вопрос, если делать под углом,получается больше похоже на жим на наклонной поверхности, толкьо не толкаешь вес а тянешь?
[/quote]

да вы правильно поняли.

[Nikks]

[quote name='ONO' timestamp='1325240711' post='10888706']
[b]не поняла как это горизонтально? (это и есть обманка?)[/b]
это лежа на полу подтягиваться вверх? или так же горизонтально тащить тушку?)) что-то вообще не поняла как это...
может быть есть где-то видео или картинка какая-нибудь?

длинна у тушки 168см, вес 58-59.
[/quote]

[url="http://www.youtube.com/watch?v=DTd6N4MRopY"]http://www.youtube.com/watch?v=DTd6N4MRopY[/url]

[Nikks]

[quote name='Aktovegin' timestamp='1325244887' post='10889403']
лучше делать под углом.

[b]вообще качайте больше бицепс,это верный и простой путь к подтягиваниям[/b]

кстати подтягиваться вверх полезно тем кто хочет родить ребенка,укрепляет спину если правильно делать.


понимаю трудно найти низкий турник
[/quote]

Если конкретнее то плечелучевую.

[Aktovegin]

[quote name='Nikks' timestamp='1325253356' post='10890444']

Если конкретнее то плечелучевую.
[/quote]

ну что тут сказать.

смотря как висеть на перекладине,вариантов как вы знаете много

[Nikks]

Вообще подтягивания лучше тренировать подтягиваниями, а не прокачиванием отдельных мышц. Перекачанный бицепс будет львиную долю нагрузки забирать себе, оставляя плохо прокачанными широчайшие.

[Suneg]

Всех с Новым Годом!
Побольше силы, мышц, а самое главное, здоровья в ново наступившем году.

Сегодня, перед началом очередного цикла тренировок сделал проходку на определение разового максимума в жиме лежа.

43 кг - 10 раз, 63-5, 83-3, 98-2, 108(максимум прошлого цикла 3,5 месяца назад)-1, 120-не взят, 115-1

Вес при прошлом разовом максимуме - 78 кг
Вес сейчас - 83 кг.
Изначально шел на 120 кг, не пошло, 115 сделал уверенно, но пробовать что-то между 115 и 120 уже не рискнул.

Как такой результат, норм?

[Nikks]

[quote name='Suneg' timestamp='1325680643' post='10919536']
Всех с Новым Годом!
Побольше силы, мышц, а самое главное, здоровья в ново наступившем году.

Сегодня, перед началом очередного цикла тренировок сделал проходку на определение разового максимума в жиме лежа.

43 кг - 10 раз, 63-5, 83-3, 98-2, 108(максимум прошлого цикла 3,5 месяца назад)-1, 120-не взят, 115-1

Вес при прошлом разовом максимуме - 78 кг
Вес сейчас - 83 кг.
Изначально шел на 120 кг, не пошло, 115 сделал уверенно, но пробовать что-то между 115 и 120 уже не рискнул.

Как такой результат, норм?
[/quote]

Мне кажется вы бы и так и так прибавили к жиму 7 кг за почти 4 месяца, учитывая что и вес поднялся на 5 кг.

[Aktovegin]

человек на прикидке сделал работу на 1300кг,это уже тренировка а не проходка,зачем столько жать мелких весов,хорошая разминка, и не надо жать веса более 2-3 раз,лишние силы тратите,не надо боятся веса,разминка и настрой Вам помогут.

[Aktovegin]

вы в весе прибавили 5 кг,а на штанге 7кг,интересно а какая была цель тренировочного цикла?

[Aktovegin]

вы прибавили в собственном весе 5 кг, а на штанге прибавили 7кг,интересно а какая цел была у тренировочного плана?