Bodybuilding - 4

[Aktovegin]

вообще я не против встретиться и поговорить в реале с некоторыми юзерами, как говорится с глазу в глаз, так как только живая дискуссия может выявить много интересных моментов и проянсить точку зрения каждого из учатсников.

 

для точности и прозрачности скажу сразу, после 22 числа буду в Баку, и могу в любое время присутствовать на встрече.

 

всем крепкого здоровья.

[Seemann]

думаю что такая направленность тренировки имеет  наклонность к пластической гепертрофии, то есть вы нагоняете жидкости в мышцы, этот вид гипертрофии имеет одну особенность, он долго не может просто так поддерживаться, и не забывайте одна минута отдыха это уже нагрузка на сердце, так что надо варьировать нагрузку и переходить на силовые циклы и направлять тренировку в мышечную гипертрофию, тоесть создать стресс на уровне мышечных волокон.

 

 

всем крепкого здоровья.

 

 

... одним словом - ахинея.

 

 

про АХИНЕЮ прошу поподробней, очень интересно как вы это обьясните.

 

Заранее спасибо.

 

 

Не вопрос. Начнем с простого:

 

Что такое пластическая гипертрофия?

Как малое кол-во повторений нагоняет воду в мышцы?

Почему отдых в минуту вреден для сердца?

 

Ответы с ссылками, плз, хотя бы на какие-нибудь ресурсы. 

[Seemann]

этого реально мало 5х5х65кг, то есть 65%.  Сила растет с 70% причем методика и теория говорит что поднимать вес 70% более 25 раз за тренировку не стоит, если вы хотите развивать силу, а вы предлагаете поднимать вес менее 70% и количество повторений даете 25 раз, как же вы рассчитали этот вес и количество повторов?

Вы предлагаете за неделю увеличить вес на 5 кг, что является 5%, и откуда такая мысль, интересно понять с какой логикой это предлагается?

и такой вопрос, постоянно делать все веса  по системе 5х5 или надо как то варьировать интенсивность и обьемы тренировки?

всем крепкого здоровья.

 

Есть такая икона силовых видов спорта, Шейко Борис Иванович. Он не спортсмен, а тренер и его методиками пользуются во всем мире. Он вывел успешную теорию о том, что для новичков и разрядников, прогресс определяется количество подъемов штанги (КПШ) за тренировочный микроцикл (неделя в данном случае) и программа 5х5 полностью этой методике удовлетворяет.

 

Вес и количество повторений я рассчитал исходя из исходных данных, предоставленным пользователем Турок. Если он занимается 6 недель и делает присед 70 кг 10 раз, то это вряд ли парень в 65 кг весом. Вес колеблется в районе 80-100, а исходя из количества потворений на вес 70, 100 можно как раз принять за разовый максимум, т.к. меньше смысла не имеет. 

 

На весах до 100 кг и в первом цикле о % увеличения веса от тренировки к тренировке говорить смысла не имеет. 5 кг присед и 2.5 кг в прочих базовых - это общепринятая практика.  5х5 можно спокойно применять два полных цикла для новичков, как раз чуть больше полугода получится, т.к. на втором цикле пойдут уже откаты и прогресс не будет линейным от тренировки, к тренировке: придется "доводить"  до 5х5, сразу взять такой результат на всех весах будет трудно. На втором цикле нужно больше внимания будет уделить вспомогательным упражнениям - это отдельная тема.

 

После двух циклов 5х5 в ПЛ я бы рекомендовал рассмотреть методику 5-3-1 Вендлера.  

[Typok]

Есть такая икона силовых видов спорта, Шейко Борис Иванович. Он не спортсмен, а тренер и его методиками пользуются во всем мире. Он вывел успешную теорию о том, что для новичков и разрядников, прогресс определяется количество подъемов штанги (КПШ) за тренировочный микроцикл (неделя в данном случае) и программа 5х5 полностью этой методике удовлетворяет.

 

Вес и количество повторений я рассчитал исходя из исходных данных, предоставленным пользователем Турок. Если он занимается 6 недель и делает присед 70 кг 10 раз, то это вряд ли парень в 65 кг весом. Вес колеблется в районе 80-100, а исходя из количества потворений на вес 70, 100 можно как раз принять за разовый максимум, т.к. меньше смысла не имеет. 

 

На весах до 100 кг и в первом цикле о % увеличения веса от тренировки к тренировке говорить смысла не имеет. 5 кг присед и 2.5 кг в прочих базовых - это общепринятая практика.  5х5 можно спокойно применять два полных цикла для новичков, как раз чуть больше полугода получится, т.к. на втором цикле пойдут уже откаты и прогресс не будет линейным от тренировки, к тренировке: придется "доводить"  до 5х5, сразу взять такой результат на всех весах будет трудно. На втором цикле нужно больше внимания будет уделить вспомогательным упражнениям - это отдельная тема.

 

После двух циклов 5х5 в ПЛ я бы рекомендовал рассмотреть методику 5-3-1 Вендлера.  

Вы правы, вес у меня 91 кг. Т.е. приседать 70 кг, становая 60 кг и жим лежа 60 кг это не мало для моего веса?

 

И еще вопрос, вы написали начинать с 65 кг приседы. Но это будет легко повторить 5 раз. Все равно начинать и доводить с каждой тренировкой как вы написали до 100 кг?

[Muallim]

Вы правы, вес у меня 91 кг. Т.е. приседать 70 кг, становая 60 кг и жим лежа 60 кг это не мало для моего веса?

 

И еще вопрос, вы написали начинать с 65 кг приседы. Но это будет легко повторить 5 раз. Все равно начинать и доводить с каждой тренировкой как вы написали до 100 кг?

 

Мало. Рабочий вес для жима лежа должен доходить до собственного веса. Тяга и присед до 1,5 веса тела. Это приличный результат.

[Seemann]

Вы правы, вес у меня 91 кг. Т.е. приседать 70 кг, становая 60 кг и жим лежа 60 кг это не мало для моего веса?

 

И еще вопрос, вы написали начинать с 65 кг приседы. Но это будет легко повторить 5 раз. Все равно начинать и доводить с каждой тренировкой как вы написали до 100 кг?

 

Начинайте с 65. Нарабатывайте техникуб выносливость (думаю, 5 подходов по 5 раз Вам сейчас кажутся чуть легче, чем это бывает на самом деле) и рефлексы. Каскадообразный прирост рабочих весов у новичков присходит во многом благодаря развитию мышечной координации и нужных рефлексов. Так что повторюсь, жмите веса последовательно, без перепрыгивания через ступеньки.

 

 

Мало. Рабочий вес для жима лежа должен доходить до собственного веса. Тяга и присед до 1,5 веса тела. Это приличный результат.

 

Согласен.  

 

Добавлю, что по ушедшим в историю понятиям люберецких пацанов, спортивный парень, это кто разово жмет полтора своих веса, и приседает / тянет два. Все что выше - это уже атлет :) 

[Typok]

Начинайте с 65. Нарабатывайте техникуб выносливость (думаю, 5 подходов по 5 раз Вам сейчас кажутся чуть легче, чем это бывает на самом деле) и рефлексы. Каскадообразный прирост рабочих весов у новичков присходит во многом благодаря развитию мышечной координации и нужных рефлексов. Так что повторюсь, жмите веса последовательно, без перепрыгивания через ступеньки.

 

 

 

Согласен.  

 

Добавлю, что по ушедшим в историю понятиям люберецких пацанов, спортивный парень, это кто разово жмет полтора своих веса, и приседает / тянет два. Все что выше - это уже атлет :)

Понятно. Спасибо.

 

А если при становой, я могу брать больше 60 кг, но кисти не выдерживают, что делать в таком случае?

[Seemann]

Понятно. Спасибо.

 

А если при становой, я могу брать больше 60 кг, но кисти не выдерживают, что делать в таком случае?

 

Наверное, не кисти, а предплечья? Брать разнохватом (разнонаправленным хватом). Все то же самое, что и прямым (ладони на грифе чуть шире плеч, так что бы было комфортно выпрямится, не шире, руки ВЫПРЯМЛЕННЫ локтях при начале упражнения и дальше), но одна из ладоней вывернута наоборот. Как на картинке (смотрите только на ладони, в целом там другое упражнение показывается).

 

[Muallim]

Если брать разным хватом, тогда надо чередовать руки, иначе спина будет развиваться не симметрично. Я предпочитаю одинаковый хват. Если ладони раскрываются, то лямки вам в помощь. 

Edited October 17, 2014 by Muallim

[Seemann]

Если брать разным хватом, тогда надо чередовать руки, иначе спина будет развиваться не симметрично. Я предпочитаю одинаковый хват. Если ладони раскрываются, то лямки вам в помощь. 

 

С самого начала лямки использовать нецелесообразно. Естесственного развития предплечий и силы хвата не будет.

[Антихимик]

Если брать разным хватом, тогда надо чередовать руки, иначе спина будет развиваться не симметрично. Я предпочитаю одинаковый хват. Если ладони раскрываются, то лямки вам в помощь. 

Что я не замечал несимметричного развития спины у пауэрлифтеров

[Seemann]

Что я не замечал несимметричного развития спины у пауэрлифтеров

Может, какие-то группы волокон ромбовидной мышцы и несимметричны. Другое дело, что досушиться так, что бы эта разница была заметна - это надо в соревновательном режиме бб тренироваться, и компот пить соответствующий.

[Muallim]

Что я не замечал несимметричного развития спины у пауэрлифтеров

Может они хват чередуют? И да, это больше заметно у бодибилдеров,а не у пауверлифтеров.

[Aktovegin]

Не вопрос. Начнем с простого:

 

Что такое пластическая гипертрофия?

Как малое кол-во повторений нагоняет воду в мышцы?

Почему отдых в минуту вреден для сердца?

 

Ответы с ссылками, плз, хотя бы на какие-нибудь ресурсы. 

 

как я понимаю говорим о посте 149

 

есть три вида гипертрофии - митохондриальная, саркоплазмтическая(пластическая) и миофибриллярная.

 

Прошу прощения если сделаю грамматические обшибки.

 

как мы знаем есть три типа мышечного волокна, и каждая мышцы отличается своим композиционным составом.

Проще говоря как отличить спринтера от стайера, составом их мышц, человек предрасположенный к врзыврной работе никогда не сможет быть марафонцем, его мышцы не смогут длительное время работать в монотонной нагрузке.

 

как всю эту АХИНЕЮ применить в билдинге, прежде всего каждый из вас должен где то понять к чему вы склонны, к силе или силовой выносливости. Отсюда и делать упор в тренировке.

 

Каждый вид волокон(их три вида) имеют свои особенности энергообеспечения, думаю можно залезть в гугл и почитать.

 

в общем плане все сводиться к анаэробно - алактотному когда сжигается креатифосфат и в конце догоняется гликолизом

 

анаэробно - гликолитический режим, когда вы  окисляете глокоген в мышцах, получается энергия и лактат

 

аэробный процесс когда сжигают жиры и углеводы пожигаются кислородом и все это дает энергию и может очень долго продолжаться.

 

 

про воду в мышцы, я выразился про ЖИДКОСТЬ, а не воду. Это и есть вариант саркоплазматической гипертрофии. Кстати креатин моногидрат ярым представитель который  нагоняет жидкость в мышцы, но все это на определенное время.

 

про малые повторения, как я понимаю там шел разговор про 10 повторений и отдыхе 1 минута,ДУМАЮ ПОДХОДОВ 4-5, первым делом за одну минуту отдыха сердце не восстанавливается до 120 ударов, что является приблизительно фазой суперкомпенсации для тренировки в области 75-85% нагрузки.

 

В таком режиме вы тренируете больше силовую вынослиовсть и это режим  аэробно-гликолитический, если нагрузка будет менее 70% то это уже будет режим между аэробно-гликолитическим и аэробным. Вы больше будете загружать сердце и тренировать ваши мышцы просто переносить монотонную нагрузку.

 

про вред на сердце я не говорил, я лишь сказал что в таком режиме идет уже акцент на сердечную нагрузку, и это надо учитывать.

 

 

про Шейко Борис Ивановича

 

иип в я прочел не мало литературы по методике тренировки силы и скорости, не мало слушал что говорят известные тренара которые не мало знают, я прочел не мало научных статей о силе и скорости, но везде очень часто ссылаются на труды Муравьева и Алексеева.

 

Мой тренер воспитал как я помню около 10 мастеров спорта в разных видах легкой атлетике и без использования каких либо АС, все его спортсменя обладали очень хорошими силовыми качествами. Я проводил сравнения обьемов весов которые поднимали мы и другие группы и сравнивал результаты, все говорило  том что мой тренер использовал наиболее правильную и грамотную методку развития силы, а все из книг Алексеева и Воробьева, я как то тут очень хорошо и подробно расписал основные постулаты это методики и она на практике очень много раз себя показал.

 

Главное правильно адаптировать методику к отдельному спортсмену и правильно планировать нагрузки  и правильно варьировать обьем и интенсивность.

 

в бодибилдинге тоже самое, вся тренировка сводится к сочетанию нагрузок на определенных режимах.

 

 

Если назовете это ахинеей то  буду рад встретиться с Вами и другими форумчанами и на бумаге Вам показать как это все оплучается.

 

 

Всем крепкого здоровья.

[Seemann]

как я понимаю говорим о посте 149

 

 

В этом-то и проблема Ваших ответов, что задав простой и короткий вопрос, в ответ получают простыню научных и околонаучных терминов, в общих формулировках и с отсылками на личный опыт в легкой атлетике. Что делает этот личный опыт в ветке про силовые виды спорта вообще бесценным.

 

Если сравнить мой пост с 3-мя конкретными вопросами, то Ваш ответ на него кажется бредом, вне зависимости от адекватности предоставленной информации.  Дам одну очень простую и очевидную рекомендацию: "Учитесь выражать свои мысли доходчиво". Это поможет всем. На этом у меня все по этой теме.  Удачи.

[Aktovegin]

В этом-то и проблема Ваших ответов, что задав простой и короткий вопрос, в ответ получают простыню научных и околонаучных терминов, в общих формулировках и с отсылками на личный опыт в легкой атлетике. Что делает этот личный опыт в ветке про силовые виды спорта вообще бесценным.

 

Если сравнить мой пост с 3-мя конкретными вопросами, то Ваш ответ на него кажется бредом, вне зависимости от адекватности предоставленной информации.  Дам одну очень простую и очевидную рекомендацию: "Учитесь выражать свои мысли доходчиво". Это поможет всем. На этом у меня все по этой теме.  Удачи.

а вы знаете какую роль играет штанга в ЛА? прежде чем что то говорить надо понимать, не говорите лишние глупости.

 

вы пишите тут людям что делать, и назвали мои мысли ахинеей, но по сути ваши слова ахинея, так как вы никак не можете их подтвердить.

 

и вы очень невнимательно читаете то что тут пишут, это говорит о вашем подходе к делу.

 

 

 

люди задают вопросы я отвечаю, я всегда могу ответить на дополнительный вопрос и разьяснить, кстати несколько раз я тут показывал тренировочные планы с уклоном на гипертрофию, кажется его скачивали много раз,  НО НИКТО НЕ УДОСУЖИЛСЯ ЕГО ПРОКОММЕНТИРОВАТЬ.

[Aktovegin]

вас тут на сайте спрашивают как что и сколько поднимать. я когда отвечаю даю людям направление как это сделать и как в будущем самим планировать нагрузки, если вы сторонник слепого поднимания железа то это ваше личное дело.

 

Я хочу дать людям информацию на основе которой они поймут как вообще и от чего растут мышцы, надеюсь вы меня правильно поймете.

Edited October 18, 2014 by Aktovegin

[Aktovegin]

в теме ТЕОРИЯ СОВРЕМЕННОГО СПОРТА  я опубликовал статью уважаемого специалиста, там он рассказывает о некоторых аспектах гепортрофии и немного упоминается вопрос о энергообеспечении мышц и режимах которые я упомянул в своем посте.

 

всем крепкого здоровья.

[mascot]

Мальчики, у меня вопрос. Как можно оптимизировать тренировки при маленьком количестве времени?

До этого я была в декрете и могла выделять достаточно времени на тренировки. Сейчас выйду на работу, вариант занятий после работы самый краиний и маловероятный.

Раздумываю над обеденным временем. Недалеко от работы, буквально в 5 мин есть зал. Обед по времени час. Пусть дорого туда-обратно, душ это все минут 20-25. Остается около 40 минут.

Можно разбить дни по частям, например, один день спина и пресс, потом руки, третий день ноги. Кардио оставлю уже на выходные. Дома есть и эллипсоид и прыгалка. Или все таки стоит это время потратить на все тело, но упражнения разбить. Какое-то конкретное на верх, пресс, ноги и просто каждую тренировку делать разные упражнения.

Посоветуйте, пожалуйста. Реально ли вообще тренироваться в таком режиме?

[Muallim]

Я так и делаю. На обед хожу в зал рядом. Скачал P90X3, он ровно 30 минут длится и по программе делаю. Нравится.

[Aktovegin]

Мальчики, у меня вопрос. Как можно оптимизировать тренировки при маленьком количестве времени?

До этого я была в декрете и могла выделять достаточно времени на тренировки. Сейчас выйду на работу, вариант занятий после работы самый краиний и маловероятный.

Раздумываю над обеденным временем. Недалеко от работы, буквально в 5 мин есть зал. Обед по времени час. Пусть дорого туда-обратно, душ это все минут 20-25. Остается около 40 минут.

Можно разбить дни по частям, например, один день спина и пресс, потом руки, третий день ноги. Кардио оставлю уже на выходные. Дома есть и эллипсоид и прыгалка. Или все таки стоит это время потратить на все тело, но упражнения разбить. Какое-то конкретное на верх, пресс, ноги и просто каждую тренировку делать разные упражнения.

Посоветуйте, пожалуйста. Реально ли вообще тренироваться в таком режиме?

 

 

а какая цель и какие начальные данные, я имею ввиду какое ваше состояние сейчас?

[mascot]

Цель рельеф и тонус. С лишним весом нет больших проблем, при росте 170 вес 56-55 кг.

Как эффективнее построить тренировку, какое количество повторений и подходов?

[Nikks]

Цель рельеф и тонус. С лишним весом нет больших проблем, при росте 170 вес 56-55 кг.

Как эффективнее построить тренировку, какое количество повторений и подходов?

 

Рельеф при весе 55 кг? 

[mascot]

Дле девушки нормальный вес при моем росте.

[Nikks]

Дле девушки нормальный вес при моем росте.

 

 

Ой сорри, я думал вы парень :)

[Капитан Очевидность]

Мальчики, у меня вопрос. Как можно оптимизировать тренировки при маленьком количестве времени?

До этого я была в декрете и могла выделять достаточно времени на тренировки. Сейчас выйду на работу, вариант занятий после работы самый краиний и маловероятный.

Раздумываю над обеденным временем. Недалеко от работы, буквально в 5 мин есть зал. Обед по времени час. Пусть дорого туда-обратно, душ это все минут 20-25. Остается около 40 минут.

Можно разбить дни по частям, например, один день спина и пресс, потом руки, третий день ноги. Кардио оставлю уже на выходные. Дома есть и эллипсоид и прыгалка. Или все таки стоит это время потратить на все тело, но упражнения разбить. Какое-то конкретное на верх, пресс, ноги и просто каждую тренировку делать разные упражнения.

Посоветуйте, пожалуйста. Реально ли вообще тренироваться в таком режиме?

40 мин вполне должно хватить на полноценную тренировку. Разминку/заминку не считаю.

[Cain]

Здравствуйте. Может кто знает, где в Баку можно купить  фиксаторы для колен?

[Irween]

Здравствуйте. Может кто знает, где в Баку можно купить  фиксаторы для колен?

Посмотрите на Гянджлике, возле Академии Физ. Культуры и Спорта, там много магазинчиков спорт инвентаря подряд.

Edited November 4, 2014 by Irween

[Sultanov Nurlan]

Добрый вечер всем. Вот решил тут посоветоваться. Хожу в тренажерный зал и работаю по какой-то беспонтовой программе. Не могли бы вы мне помочь и подкорректировать мою программу? Что нужно исключить, а что нужно добавить и другие ваши ценный советы.

Понедельник (грудь , бицепс )

Турник 4 х 8 раз

Жим штангой лежа 3 х 8 раз

Жим штангой в наклоне 3 х 8 раз

Жим штангой в наклоне головой вниз узким хватом 3 х 8 раз

Тренажер жим от груди сидя 3 х 8

Разводка гантелями 3 х 8

Пул-овер 3-8

Бицепсы прямой штангой стоя 3 х 10

Бицецы гантелей стоя 3 х 10

Пресс 150-200 раз

Среда (плечи, трицепс)

Турник 4 х 8 раз

Жим штанги из-за головы 3 х 8

Жим штанги с груди сидя 3 х 8

Тяга прямой штанги к подбородку узким хватом 3 х 8

Жим гантелей вверх сидя 3 х8

Подъем гантелей перед собой 3 х 8

Разводка гантелей стоя 3 х8

Французский жим на тренажере 4 х 8

Пресс 150-200 раз

Пятница (спина, ноги)

Турник 4х8

Тяга блока за голову 3 х 8

Тяга блока к груди узким хватом 3 х 8

Не знаю точно как называется это упражнение. Опираешь животом на тренажет и руками тяжешь вес на себя

Тяга блока к животу 3 х 8

Тяга штанги в наклоне 3х8

Разгибание ног на тренажере 3 х 10

Жим ногами на тренажере 3 х 10

Пресс 150-200 раз

Всем заранее большое спасибо

[Seemann]

Рост, вес, возраст, стаж занятий? Цель занятий?

P.s.: сплит неправильный.

[Sultanov Nurlan]

Рост, вес, возраст, стаж занятий? Цель занятий?

P.s.: сплит неправильный.

рост 185,вес 77. Каждый год пару месяцев осенью занимался, щас уже почти 4 месяца иду. Цель набрать мышечную массу.

[Sultanov Nurlan]

Как понять неправильный?

[Hamster]

Как понять неправильный?

когда качаете грудь работает также трицепс, такчто лучше в этот день воткнуть именно его

когда качаете спину - также автоматом работает бицепс (сгибания) - так что добивайте его в этот день

плечи - по обему сравнительно меньшая группа - меньше устаешь - ноги лучше в этот день грузить.

но все это ИМХО конечно

[Hamster]

Как понять неправильный?

кроме того слишком много упражнений на каждую группу мышц.

Вы либо тренируетесь 2 часа (что не есть гут) либо не отдыхаете между подходами (а это возможно только если используется легкий Вес)

сократите до 2х базовых и 1 на пампинг,или же просто 2-3 базовых,отдыхайте между подходами и нарастите рабочие Веса - эффект будет.

А по такой программе как у вас тренироваться - прямая дорога к травме или перетренировке (если конечно у вас кровь в венах а не анаболики)

П,С - зачем каждый раз по 150-200 пресса?

Edited November 5, 2014 by Hamster

[Sultanov Nurlan]

кроме того слишком много упражнений на каждую группу мышц.

Вы либо тренируетесь 2 часа (что не есть гут) либо не отдыхаете между подходами (а это возможно только если используется легкий Вес)

сократите до 2х базовых и 1 на пампинг,или же просто 2-3 базовых,отдыхайте между подходами и нарастите рабочие Веса - эффект будет.

А по такой программе как у вас тренироваться - прямая дорога к травме или перетренировке (если конечно у вас кровь в венах а не анаболики)

П,С - зачем каждый раз по 150-200 пресса?

да по 2 часа. и травмы тоже мелкие получаю.

а сколько раз делать пресс ?

[Seemann]

Полностью согласен к комментариями выше по поводу сплита - написал бы то же самое. 

 

Добавлю, что на массу без становой тяги и приседаний работать безполезно.  Я бы за сплитил так:

 

Понедельник:

(Грудь)

Жим лежа средним хватом 3 подхода, не считая разминочного, с весом на 6 повторений за подход.

Разводка гантелей лежа 3 подхода с весом на 10 повторений.

Жим лежа в наклона штангой средним хватом, 3 по 8. 

(пресс)

В обратном наклоне 3 х 25.

(Трицепс)

Разгибание из-за головы лежа EZ грифом, 3 х 10.

Разгибание в сторону из-за головы одной рукой, 3 х 12

Тяга вниз молотом на тренажере 3 х 12-15. 

 

Среда:

(ноги)

Присед с штангой 4 х 6, не считая разминочного.

Вышаг вперед с гантелями, 3 х 12

Фронтальный присед, 3 х 8

(пресс)

3 х 25 на наклонной скамье.

(Плечи)

Хз, на самом деле, но я бы сделал просто 5 х 8 армейского жима стоя.

Разводка в сторону, 3 х 12.

 

Пятница

(спина)

Хорошая размина ног.

1 х 15 средним весом тяга в тренажере за голову, разминочный  

2 х 15 гиперэкстензии.

3 х 5 становая тяга. Найди тренера, что бы подобрал веса и показал технику.

3 х 8 тяга гантелей за спину на скамье или тот самый тренажер, на который ложишься грудью и тянешь. 

3 х 12 шраги штангой. 

(пресс 3 х 25)

Бицепс

4 х 8 поднятие EZ грифа стоя.

3 х 8 сгибание рук "молотом"

3 х 10 поднятие либо прямого грифа либо замена этого упражнение сгибанием рук в тренажере с нижним блоком. В общем, хват прямой должен быть. 

 

 

p.s.: Мое личное мнение, что сплит, который я написал выше в первый год вообще не нужен. В первый год надо делать только базу: присед, становую, жим лежа, армейский жим. Но ведь никто ждать не хочет...

[Muallim]

Травмы от количества проведенного времени в зале не зависят. соблюдение техники и разминка, вот гарант от травм. 

 

Самая эффективная в тренировка первые 30 минут, дальше эффективность падает в геометрической прогрессии. Если вы не пауверлифтер, который должен отдыхать по 5 минут между подходами, то все что более 45 минут уже не стоит потраченного на это времени.

 

Мне все больше и больше метод кроссфита нравится. 30 минут, никакого отдыха между подходами, кардио и тяжелый вес сочитаются гармонично в тренировке. Они все дико сильные, выносливые, без живота, с приличным земным рельефом.

[Hamster]

да по 2 часа. и травмы тоже мелкие получаю.

а сколько раз делать пресс ?

а чем пресс от других упражнений отличается?

если вы делаете 3*8 = 24 на грудь 2 упражнения - это в сумме 50 раз раз в неделю не так ли?

так зачем пресс загонять на 600 раз в неделю.

кубики от этого не выйдут - для кубиков худеть надо а вы вес пытаетесь набрать.

поверьте если не злоупотреблять поясом (одевайте его только когда на максимальные веса работаете) - мышцы так называемого кора и так прокачаются.

я например чтобы на пресс время не терять делаю 20 - 30 скручиваний с легким отягощением (5- 10 кг - в зависимости от настроения) во время разминки и то не каждую тренировку.

длительность трени - 40 - 60 минут без разминки заминки переодевания и душа - вполне достаточно

Edited November 5, 2014 by Hamster

[Hamster]

p.s.: Мое личное мнение, что сплит, который я написал выше в первый год вообще не нужен. В первый год надо делать только базу: присед, становую, жим лежа, армейский жим. Но ведь никто ждать не хочет...

+++

на сплит я бы перешел когда рабочиц вес (на 8 раз) стал бы в жиме - свой вес

в становой и приседе 1.5 своего веса

Edited November 5, 2014 by Hamster

[Sultanov Nurlan]

+++

на сплит я бы перешел когда рабочиц вес (на 8 раз) стал бы в жиме - свой вес

в становой и приседе 1.5 своего веса

рабочий вес в жиме больше своего веса

а вот в становой тяге в полтора раза меньше

поднять вес потом переходить на этот сплит ?